6 cvičení na předloktí, která vám mohou pomoci zvednout větší váhu

Posílení svalů v předloktí vám může pomoci zvednout větší váhu. Image Credit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

Když zjistíte, že se snažíte udržet váhu, o které víte, že ji můžete zvednout (alespoň nohama), existuje řešení: Posílení předloktí. Je to proto, že budování silných předloktí také zvyšuje vaši sílu úchopu.

„Když děláte cvičení, která vyžadují vysokou úroveň síly úchopu (například mrtvý tah, řady činek, vzpažení a přítahy), budete se snažit získat všechny výhody tohoto cviku, pokud vaše předloktí nemohou řezat hořčice, “říká Mike Matthews, autor knihy Bigger Leaner Stronger a zakladatel Legion.

reklama

„Sady budete muset ukončit, když jsou vaše předloktí unavená, ale než se vaše ostatní svaly horní části těla plně procvičí, což částečně poruší účel cvičení. Zlepšením síly úchopu zajistíte, že vaše předloktí nebudou slabý článek. “

Posílení svalů předloktí také pomáhá při každodenních činnostech, jako je zvedání pytlů a dalších předmětů. A zlepšení síly předloktí může také pomoci snížit pravděpodobnost vzniku syndromu karpálního tunelu.

„Silné předloktí také zvyšuje stabilitu vašeho zápěstního kloubu a může snížit riziko zranění lokte,“ dodává Matthews.

reklama

Vaše předloktí probíhá od lokte k zápěstí, skládá se ze dvou kostí (poloměr a ulna) a má dvě svalové složky – flexory a extenzory. Ohýbače ohýbají prsty a zápěstí, zatímco extenzory pohybují zápěstím dozadu a narovnávají prsty. Svaly předloktí pohybují zápěstím, loktem, předloktím a prsty.

Pokud právě začínáte nebo cvičíte pro všeobecnou kondici, používání volných vah obecně dává vašemu extenzoru předloktí dostatek tréninku. Pokud jste ale kulturista nebo silový vzpěrač nebo chcete zvednout větší váhu, měli byste zvážit začlenění konkrétních cviků na předloktí s odporem.

reklama

Nejlepší cvičení na předloktí pro vzpírání

1. Mrtvý Hang

Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSet 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Uchopte výsuvnou rukojeť nebo hrazdu s dlaněmi mírně širšími než na šířku ramen a směrem od sebe.
2. Uvolněte svaly zad a ramen, aby vaše tělesná hmotnost táhla paže rovně.
3. Vydržte co nejdéle (30 sekund je dobrý počáteční cíl).
4. Odpočívejte 2 minuty a poté opakujte ještě dvakrát (celkem 3 sady).

Zobrazit pokyny

„Toto je vynikající cvičení pro izolaci svalů předloktí, aniž by se vaše klouby příliš opotřebovaly,“ říká Matthews. „Je to také dobrá zkouška síly předloktí: Pokud nemůžete udržet sevření po dobu alespoň 30 sekund, pak je to znamení, že můžete těžit z některých cvičení specifických pro předloktí.“

2. Svinutí předloktí

Kredit na obrázek: Mike Matthews/morefit.euSady 3Reps 10Body Part Arms

1. Uchopte činku do pravé ruky, nakloňte se a položte předloktí na horní část lavice tak, aby vaše zápěstí přesahovalo přes okraj a hřbet ruky směřoval ke stropu.
2. Zatlačte loket do lavice, aby se vaše předloktí při cvičení neposunulo z polohy.
3. Aniž byste hýbali předloktím nebo horní částí těla, zvedněte ruku směrem ke stropu, jak pohodlně můžete.
4. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 10 až 15 opakování a poté vyměňte strany. Proveďte 2 další sady s každou rukou, celkem 3 sady na ruku.

Zobrazit pokyny

„Toto cvičení přímo procvičuje svaly předloktí, aniž by unavilo vaše ostatní svaly horní části těla (a tím zasahovalo do vašeho normálního tréninkového programu),“ říká Matthews. „Vyžaduje také minimální vybavení a je pro většinu lidí pohodlný.“

3. Podržení talíře

Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSet 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Postavte se rovně, pak se ohněte a sevřete závaží mezi palcem a prsty na pravé ruce.
2. Držte jej tak dlouho, jak můžete (mířte alespoň 30 sekund), poté vyměňte strany.
3. Proveďte 2 další sady s každou rukou, celkem 3 sady na ruku.

Zobrazit pokyny

„Stejně jako u mrtvých závěsů a loken předloktí je toto cvičení účinným způsobem, jak izolovat svaly předloktí,“ říká Matthews. „Také posiluje vaše předloktí v podobné pozici, jakou byste použili při provádění většiny variací mrtvého tahu.“

4. Činka Row

Kredit na obrázek: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [„Zpět“, „Zbraně“]

1. Držte činku v pravé ruce.
2. Skloňte se a položte levou ruku a levé koleno na lavičku, židli, parapet atd., Což je přibližně ve výši kolen nad zemí.
3. Pravou nohu mějte položenou na podlaze a pravou paži (ta, která drží činku) natáhněte směrem k podlaze. Toto je výchozí pozice.
4. Udržujte záda rovná a ramena dozadu, vytáhněte činku nahoru, dokud se nedotkne trupu.
5. Vraťte činku do výchozí polohy.
6. Proveďte 10 až 15 opakování, opakujte s levou rukou a poté 1 minutu odpočívejte.
7. Proveďte 2 další sady s oběma rameny, celkem 3 sady na ruku.

Zobrazit pokyny

„Činka je jedním z nejlepších způsobů, jak posílit svaly předloktí, bicepsy, ramena, horní část zad a lat,“ říká Matthews. „Abyste ze cvičení získali maximum, nedávejte váhu mezi opakování (což posiluje vaše předloktí snadněji a méně efektivně).“

5. Rumunský mrtvý tah

Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSady 3Reps 6Region Full Body

1. Postavte se vzpřímeně a držte naloženou činku (nebo dvě činky) s ramenem na šířku, přes rameno (dlaně směřující k vašemu tělu).
2. Zploštěte záda a spouštějte závaží směrem k podlaze v přímé linii, zatímco nohy držte převážně rovné, aby se váš zadek mohl při sestupu pohybovat dozadu.
3. Jakmile ucítíte natažení hamstringů, pokrčte kolena o něco více a pokračujte ve snižování závaží, dokud se vaše spodní část zad nezačne zaoblovat-u většiny lidí těsně pod koleny a u těch zvláště flexibilních zhruba uprostřed holeně.
4. Obraťte pohyb a vraťte se do stoje.
5. Proveďte 6 až 8 opakování, odpočiňte 2 minuty a poté opakujte další 2 sady (celkem 3 sady).

Zobrazit pokyny

„Rumunský mrtvý tah (RDL) trénuje všechny stejné svaly jako konvenční mrtvý tah, ale je to náročnější pro vaše předloktí, protože mezi každým opakováním nestanovíte váhu,“ říká Matthews.

6. Hammer Curl

Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSet 3Reps 12Body Part Arms

1. V každé ruce držte činku, dlaně směřují dovnitř a paže visí po straně.
2. Skrčením paží pokrčte paže a předloktí přitáhněte k ramenům.
3. Držte horní pozici po dobu 2 sekund, poté spusťte závaží zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Reverzní kadeře také působí na vaše předloktí. Chcete -li to provést, vaše dlaně by měly směřovat k vašemu tělu, aby začaly, a zůstaňte čelem ven, když zvedáte závaží na ramena.

4 napnutí předloktí k vyzkoušení

Silná a zdravá předloktí nevyžadují jen odpor, ale také se potřebují protáhnout, jako každá jiná svalová skupina. ExRx.net doporučuje čtyři úseky předloktí, které můžete provádět bez jakéhokoli vybavení:

1. Modlitební ruce

1. Položte dlaně k sobě před tělo a prsty směřujte ke krku.
2. Spusťte ruce směrem od těla, dokud se zápěstí neoddělí.

reklama

2. Sedící Lean

1. Posaďte se na podlahu s dlaněmi na zemi, tváří dolů a prsty směřujícími dozadu.
2. Předkloňte se s rukama rovně a držte protažení.

3. Jednostranné natažení předloktí

1. Dlaně směřující dolů držte spodní stranu prstů opačnou rukou.
2. Narovnejte loket a držte.
3. Opakujte s opačným ramenem.

4. Stretch Flexor v koleni

1. Klekněte si na podlahu nebo podložku a položte dlaně na podlahu prsty směřujícími ke kolenům.
2. Posuňte tělo dozadu, zatímco jsou lokty narovnané.
3. Drž tuto pozici.

reklama