Jak stárnete, vaše páteř prochází fyzickými změnami, díky nimž budete náchylnější k bolesti, ale cvičení vám může pomoci. Image Credit: GrapeImages / E + / GettyImages
Pro mnoho lidí je bolest zad jen běžnou součástí života. Ve skutečnosti bude 80 procent Američanů v určitém okamžiku pociťovat bolesti zad, uvádí americká národní lékařská knihovna. S rizikem, že to bude znít jako úplná negativní Nancy, se bolesti s přibývajícím věkem zhoršují. Pravděpodobně jste si toho všimli sami.
Existuje několik důvodů, proč je bolest zad častější s věkem, říká Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, fyzikální terapeut ve Perfect Stride Physical Therapy.
„Jak stárneme, dochází k normálním fyziologickým změnám, které se dějí s páteří,“ říká Sharma. „Tyto změny mohou zahrnovat snížení hustoty kostí, zmenšení prostoru mezi obratli, protože disky ztrácejí objem vody, artritidu a spinální stenózu, což je zúžení oblasti kolem míchy a nervů,“ vysvětluje.
S přibývajícím věkem ztrácíte svalovou hmotu a / nebo nemusíte být tak mobilní, jako jste kdysi byli. Všechny tyto změny mohou snížit schopnost vašeho zad zvládnout požadavky, které na něj kladete v tělocvičně a v každodenním životě, říká Sharma.
Možná budete muset upravit pohyby nebo aktivity, na které jste zvyklí, ale zůstat aktivní vám může pomoci zvládnout chronickou bolest zad (definovanou jako trvající déle než 12 týdnů, podle Národního ústavu pro neurologické poruchy a mozkovou mrtvici) a snížit riziko zranění nebo akutní bolest (která obvykle trvá jen několik týdnů), říká.
Níže Sharma sdílí šest cviků na záda, díky nimž se vaše páteř a okolní oblasti pohybují jemně, což zvyšuje mobilitu, stabilitu a průtok krve.
Spropitné
Pokud některý z níže uvedených pohybů zhoršuje bolesti zad, přestaňte je dělat a promluvte si s odborníkem na pohyb – například s fyzioterapeutem – než to zkusíte znovu.
Pohyb 1: Lumbální kočičí velbloud
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastaví 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Začněte rukama a koleny.
- Přineste lokty a hlavu dolů na podlahu. Položte ruce za hlavu a horní část hlavy na podlahu.
- Pomalu zastrčte kostrč pod a zaokrouhlete dolní část zad.
- Poté pomalu zvedněte ocasní kost nahoru a dozadu směrem ke stropu a zatlačte břicho směrem k podlaze, když klenete dolní část zad. To je jeden zástupce.
- Dokončete 15 až 20 opakování a opakujte třikrát až čtyřikrát denně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Toto cvičení je skvělé, protože pomáhá lokalizovat pohyb směrem k bederní páteři více než váš běžný kočičí velbloud,“ říká Sharma. „Zaměřením na pohyb dolní části zad získáte vyšší průtok krve, živiny a mazání do kloubů, což vše může pomoci zlepšit pohyb a snížit bolest.“
Pokud jste v tomto pohybu noví, začněte s menším počtem opakování a budujte, dokud nebudete schopni získat lepší kontrolu a pohyb dolní části zad.
Pohyb 2: Rotace kufru vleže na zádech
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastaví 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení. Zvedněte nohy ze země s koleny ohnutými o 90 stupňů do polohy stolu. Mezi kolena stlačte malý pěnový váleček, blok na jógu nebo podobný předmět. Natáhněte ruce do stran tak, aby byly kolmé k tělu.
- Udržujte nohy v této poloze, když je pomalu sklápíte dolů na jednu stranu tak daleko, jak můžete, a přitom držíte opačnou lopatku na podlaze.
- Jakmile se skloníte co nejvíce, zatímco držíte protilehlé rameno dolů, použijte břišní svaly, aby se vaše nohy vrátily zpět do středu.
- Opakujte na druhé straně. To je jeden zástupce.
- Dokončete 2 sady po 15 opakováních.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Toto cvičení je úžasné zavést určitou řízenou rotaci do páteře a také aktivovat trupové svaly odpovědné za rotaci,“ říká Sharma.
Pokud se vám to zdá příliš náročné, zkuste to nejprve s nohama položenými na zdi, abyste získali větší podporu.
Move 3: Prone Press-Up
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastaví 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Lehněte si na břicho na podložku na cvičení s dlaněmi položenými na úrovni hrudníku.
- Pomocí pouze horní části těla se tlačte nahoru, aby vaše lokty byly rovné (nebo co nejblíže rovně, jak můžete).
- Nahoře vydechněte, vymačkejte glutety a jemně zatlačte přední část boků do země, aby se vaše páteř ještě trochu roztáhla.
- Dokončete 10 opakování třikrát denně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Tenhle je základem rehabilitační sady nástrojů pro dolní část zad,“ říká Sharma. I když to může být pro některé lidi efektivní, nebude to správné pro každého. Pokud si všimnete, že tento pohyb zhoršuje vaše příznaky, přestaňte to dělat a promluvte si s fyzioterapeutem nebo jiným pohybovým specialistou, než to zkusíte znovu.
Pohyb 4: Pallof Press
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastaví 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Ukotvěte odporový pás kolem robustního kusu nábytku nebo vybavení tělocvičny ve výšce hrudníku. Držte rukojeť, ustupte z kotevního bodu a držte pásek oběma rukama na hrudi.
- Při výdechu odtlačte pásek od hrudníku a narovnejte ruce před sebou. Měli byste cítit odpor pásu, který se vás snaží přitáhnout zpět ke kotevnímu bodu. Zapojte stabilizační svaly do jádra, abyste udrželi tuto pozici.
- Pomalu ohýbejte lokty a přitahujte odporový pás zpět k hrudi, ujistěte se, že vaše jádro zůstává v záběru a odoláváte nutkání otáčet trupem.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto cvičení můžete zpříjemnit tím, že budete delší dobu držet ruce vytažené. Nebo to změňte zpět tak, že to místo toho zkusíte v klečící poloze.
Pohyb 5: Axiální rotace kyčle do strany
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastaví 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Ležte na boku na vyvýšeném povrchu (jako gauč, postel, lavice nebo stůl) a ohněte horní koleno tak, aby spodní část chodidla směřovala za vás. Nechte spodní nohu viset z povrchu od kolena dolů.
- Postavte pěnový váleček na zem, abyste se ho mohli dotknout spodním kolenem.
- Při vnitřním otáčení v boku snižte spodní kotník dolů.
- Poté zvedněte spodní kotník tak vysoko, jak můžete, jak zevně otáčíte kyčlí. Pokuste se po celou dobu udržovat kontakt mezi dolním kolenem a pěnovým válečkem.
- Dokončete 2 sady po 12 opakováních.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Funkce kyčle je překvapivě důležitá pro zbavení se bolesti dolní části zad, říká Sharma. „Pokud boky nefungují tak, jak by měly, zjistíte, že páteř a pánev se začnou pohybovat odlišně a kompenzují tento nedostatek pohybu kyčle,“ vysvětluje.
Pohyb 6: Membránové dýchání
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastavuje 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení a položte si jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na břicho.
- Pomalu a klidně se zhluboka nadechněte nosem. Při nádechu byste měli cítit zvednutí spodní ruky a horní ruka se pohybuje mírně ke konci dechu.
- Vydechujte nosem a udržujte dech klidný. Cítíte, jak vaše břicho klesá.
- Zaměřte se na toto dechové cvičení po dobu 2 až 3 minut třikrát denně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Sharma tomu říká „nízko visící ovoce“, pokud jde o bolest. Bolest obvykle způsobuje změnu dýchání a napnutí těla v reakci na nepohodlí. Hluboké dýchání pomáhá uklidnit nervový systém a snížit vnímání bolesti, říká.