Použití odporového pásma, které je příliš lehké – nebo příliš těžké – může zničit vaše cvičení. Kredit obrázku: LanaStock / iStock / GettyImages
Mnoho cvičenců již objevilo kouzlo odporových pásem. Nejen, že jsou přenosnější – a cenově dostupnější – než sada činek, ale jsou také vysoce účinným cvičebním nástrojem, který může cílit na každou hlavní svalovou skupinu.
„Jednou z jedinečných výhod odporových pásů je to, že se odpor zvyšuje, jak se pásek protahuje, což umožňuje náročné cvičení v celém rozsahu pohybu cvičení,“ říká Morefit April Whitney, osobní trenér s certifikátem NASM a tvůrce Petite PWR .eu. To vám pomůže získat více svalů, včetně menších stabilizačních svalů a vašeho jádra, říká.
Je tu jen jeden háček: Musíte použít odporová pásma správným způsobem. Mnoho cvičenců postrádá známku, což činí jejich silové tréninky méně efektivní nebo, ještě horší, zranění, které čeká na to, až se stane. Pokud chcete ze svých pásem odporu vytěžit maximum – a vyhnout se potenciální katastrofě – dejte si pozor na tyto běžné chyby.
1. Používání kapely, která je příliš těžká
Stejně jako pokus o zkroucení, stisknutí nebo dřepnutí s příliš těžkou činkou, použití pásky s příliš velkým odporem znemožňuje cvičení s dobrou formou.
„Vaše tělo bude nadměrně kompenzovat použitím jiných svalových skupin, které nejsou určeny pro cvičení,“ říká Whitney. Nejenže to zpochybňuje účel cvičení, ale také zvyšuje vaše šance na zranění.
„Pravděpodobně také nebudete schopni dokončit celý rozsah pohybu pro dané cvičení, takže trénink bude méně efektivní,“ říká Whitney.
Opravit
Pokud nemůžete pohybovat pásmem v celém rozsahu pohybu pro dané cvičení nebo pokud musíte napnout nebo změnit formu, abyste dokončili opakování, je vaše páska příliš těžká, říká Whitney. Vyměňte kapelu za tenčí.
2. Používání příliš slabého pásma
Na druhém konci spektra není cvičení s odporovým pásem, které je pro vás příliš lehké, příliš nebezpečné, ale je to trochu zbytečné, říká Morit Summers, CPT, zakladatel společnosti Form Fitness v Brooklynu v New Yorku. .eu.
„Největší nevýhodou je, že tréninku ve skutečnosti nepřidáváte žádný odpor,“ říká.
Opravit
Pokud během setu nepociťujete popáleniny, může být vaše kapela příliš světlá. Možná budete muset upravit polohu rukou nebo nohou (uchopení nebo vyšší krok na pásu zvýší napětí) nebo použijte silnější pás.
„Poslední dvě opakování všech vašich sérií by měla být náročná,“ říká vícefit.eu Holly Perkins, CSCS, autorka knihy Lift to Get Lean a tvůrce projektu GLUTES.
3. Obtočení pásma kolem ostrých předmětů
I když je to praktické, obtočení pásku kolem tyče nebo kusu těžkého nábytku vytváří větší tření, což způsobí, že se latex v průběhu času opotřebovává, říká Whitney. A ovinutí pásku kolem objektu s ostrými nebo drsnými hranami – nejnebezpečnější věc, kterou můžete s odporovým páskem udělat, říká Summers – pouze zrychlí opotřebení a způsobí, že se páska odtrhne, když to nejméně očekáváte.
Opravit
Investujte do připevnění odporového pásku pro použití doma nebo v tělocvičně. Existují kotvy, které můžete připevnit na zeď, zavřít do robustních dveří nebo smyčku kolem objektu.
Jednoduše připevněte pásek ke kotvě nebo upevnění pomocí smyčky (jako je tento) podle vašeho výběru, abyste jej ochránili před opotřebením před zahájením cvičení. Při správném použití mohou doplňky pomoci prodloužit životnost vaší kapely, říká Whitney.
4. Ne plné zabezpečení pásma
Jedna z nejběžnějších chyb odporu pásu je také jednou z nejnebezpečnějších: Nezabezpečení pásky nebo připevnění k silnému a pevnému předmětu.
„Problém je v tom, že existuje větší pravděpodobnost, že se uvolní a udeří vás do obličeje, a to se necítí dobře,“ říká Perkins.
Opravit
Před spuštěním sady se ujistěte, že je vaše páska bezpečně ukotvena (pomocí výše zmíněné přílohy). Připevněte jej na konstrukčně zdravé objekty, které zvládnou velkou váhu, jako jsou těžké dveře nebo trvale namontovaná svítidla, říká Whitney.
Některé předměty, jako například dveřní knoflíky, se mohou zdát stabilní, „ale dveřní knoflíky nemají nést váhu,“ dodává. Ujistěte se, že je předmět nepohyblivý a že vaše upevňovací páska nebo kotva nemůže sklouznout. To zahrnuje cvičení, která zahrnují postavení na pásku.
„Pokud stojíte na své kapele, ujistěte se, že ji umístíte úplně pod klenbu boty,“ říká Perkins. Poté, když se budete pohybovat v průběhu cvičení, Perkins doporučuje udržovat pás v bezpečí zatlačením pat a prstů do podlahy.
5. Nesprávné umístění pásma
Váhové stroje odstraňují dohady ze správné cvičební formy, protože vás přesouvají váhou po předem stanovené dráze pohybu. S odporovými pásy však máte kontrolu nad touto cestou, která se může snadno vyhodit z kurzu, pokud umístíte pás na špatné místo.
V některých případech tato chyba pouze zefektivňuje cvik – jako když se snažíte pracovat na bicepsu s páskou ukotvenou před vámi, na rozdíl od vás pod sebou. Jindy může mít páska na špatném místě cvičení nepříjemné, jako když se páska během léčení hrudníku plíží po krk.
Opravit
Jednou z velkých věcí na odporových pásmech je, že se snadno pohybují. Pokud tedy zjistíte, že se vám pás během tření na hrudi tře o krk, přesunutí pásku na záda trvá jen sekundu nebo dvě.
„Nebo pokud děláte monstrózní procházky a nic necítíte, zkuste si kapelu posunout blíže ke kolenům a vytlačit ji,“ říká Summers.
Experimentujte s umístěním pásku během různých cvičení (včetně těch, kde je pásek ukotven k předmětu), pokud je to nepohodlné nebo necítíte to ve správných svalech.
6. Nikdy nevyměňujte své kapely
Jistě, odporové pásky mohou trvat dlouho, když se o ně dobře staráte, ale nakonec se opotřebovávají. Když k tomu dojde, pásy se mohou přetáhnout, roztřepit nebo dokonce roztrhnout, což zvyšuje šance, že na vás zaútočí uprostřed rep.
Opravit
„Je opravdu důležité, abyste své kapely vyměňovali každých pár let, bez ohledu na to, jak často je používáte,“ říká Perkins. A pokud jsou vaše kapely aktuálně roztřepené nebo roztrhané, odejděte je a pořiďte si co nejrychlejší balíček.