Nenechte malou chybu vykolejit vaše cvičení na vnitřní cyklistice. Kredit obrázku: © fitopardo / Moment / GettyImages
Jízda na kole je super efektivní kardio cvičení: Během sprintů vám rychle zvýší srdeční frekvenci a dodá vašim nohám a hýždím intenzivní popáleniny, když budete mít odpor.
A většina tříd má úžasné instruktory s optimistickými seznamy skladeb, které vás udrží pod napětím a motivací. To znamená, že budete pravděpodobněji trénovat. Podle studie ze srpna 2019 v časopise Medicina (Kaunas) navíc může cyklistika také pomoci zlepšit krevní tlak a zdraví srdce, stejně jako pomoc při hubnutí a správě hmotnosti.
reklama
Možná však nevědomky snižujete účinnost svého cyklistického tréninku. Naštěstí většinu těchto běžných chyb lze snadno opravit, pokud věnujete pozornost jízdě a soustředíte se na vytváření lepších návyků. Zde je několik chyb, na které je třeba dávat pozor, a také to, co dělat místo toho.
1. Příliš pevné uchopení řídítek
Držení řídítek pro drahý život „zbytečně napíná předloktí, krk, ramena a horní pasti, což může vést k nepohodlí během jízdy i po ní, spolu se zraněním, pokud je prodlouženo,“ říká Erin Schirack, instruktorka cyklistiky a spol. majitel CHI-SPOLEČNOSTI.
reklama
Opravit
Vaše ruce by měly být jemně položeny po stranách řídítek s palci nahoru, abyste měli přirozenější polohu paží. To poskytuje podporu pro horní část těla a povzbuzuje vás, abyste otevřeli hrudník a lépe zapojili laty a svaly horní části těla.
Pokud sedíte, zvedněte ramena k uším a poté je stáhněte zpět dolů. Uvolněte ruce, ramena a úchop. Můžete také zkontrolovat polohu sedadla dopředu / dozadu.
„Pokud jste mimo sedlo, posuňte boky zpět přes sedadlo a zapojte jádro,“ říká Kelly Amshoff, instruktor cyklistiky a fitness s CHI-SOCIETY.
2. Nemáte správnou částku odporu
Pokud jde o odpor, chcete najít místo, kde je to náročné, ale ne nemožné.
„Příliš malý odpor nenabízí dostatečnou podporu a může vést ke zranění,“ říká Schirack. K tomu může dojít během zotavování nebo sprintu, ale vždy byste měli cítit cestu pod sebou.
Na druhé straně může příliš velký odpor ovlivnit vaši formu horní části těla v sedle, protože můžete začít zvedat ramena až k uším, což může vést k napětí v krku a pasti, když se pevně uchopíte na řídítka.
reklama
Na vnitřním kole můžete cítit nutkání jet boky dopředu a houpat se, říká Schirack. Poté používáte příliš velkou tělesnou hmotnost při tlačení proti odporu, což může vést k bolesti a zranění kolen a zad.
Navíc „boj s velkým odporem po dlouhou dobu může vést k velmi rychlému vyhoření energie, takže toho v nádrži nezůstane mnoho, abyste mohli dokončit zbytek jízdy a zkrátit svou výdrž,“ říká Schirack.
Opravit
Chcete správnou míru odporu ve správný čas , abyste maximalizovali svou jízdu a své výsledky. To znamená poslouchat pokyny vašeho instruktora a určit, kterým směrem se otočit na knoflík. „A poslouchej své tělo! Pokud se necítí dobře, nedělej to,“ říká Schirack.
„Pokud zjistíte, že poskakujete na sedadle nebo dokonce jen nepatrně nekontrolovatelně, uložte si kolena a přidejte trochu [odporu],“ říká Amshoff. A tady je dobré pravidlo od Amshoffu: Udržujte své RPM mezi 55 a 110 nebo 115.
3. Nezapojte hamstringy
Na pedálech by měl být stejný tlak a tah. Pokud není, musíte se upravit. „Mnoho lidí se natolik soustředí na tlak dolů, že zapomíná na důležitost tahání nahoru,“ říká Schirack.
reklama
Tah není důležitý pouze pro posílení hamstringů, ale také pro vaše jádro a podporu svalů, které zahrnují čtyřkolky, hýždě, holeně a lýtka. „Tento pohyb využívá některé z menších svalů v oblasti hamstringů a lýtek, což zase umožňuje větší sílu při šlapání z pedálu při rovnoměrnějším pohybu,“ říká Schirack.
Zaměření na pouhé stisknutí dolů může také vést k nadměrné mobilitě v pánvi a dolní části zad, což může vést ke zranění, říká Schirack. Zatažením a zatlačením spolupracují hamstringy a glutety pro silnější jízdu.
Opravit
Práce na vytahování. „Chceme podporovat plné sešlápnutí pedálu se zaměřením na všechny směry, abyste získali maximální užitek a bezpečnou jízdu,“ říká Schirack.
Tady je vizuál. „Myslete na to, že škrábáte žvýkačku z boty, když nohu vracíte zpět pomocí rotace,“ říká Amshoff.
4. Nesprávné nastavení kola
Pokud je výška vašeho kola a nastavení řídítek nesprávné, není to jen nepohodlné, vystavujete se riziku všech druhů zranění. „Bolavá kolena, napjatý krk, bolest v dolní části zad, nepohodlí v rameni: seznam pokračuje,“ říká Schirack.
Opravit
Přijďte brzy do třídy, nebo pokud chodíte na hodinu doma, ujistěte se, že je vaše kolo připraveno vyrazit před zahájením tréninku.
„Udělejte si čas, požádejte o pomoc, ale ujistěte se, že jezdíte v nejlepším nastavení pro vaše tělo, abyste získali co nejpohodlnější a nejpřínosnější jízdu,“ říká Schirack.
Při nastavování výšky sedadla se postavte vedle svého kola a zvedněte vnitřní koleno až do výšky boků. Poté přiřaďte sedlo svého kola k záhybu ve stehně.
„Mnoho lidí má pocit, že je to příliš vysoké, ale mělo by dojít pouze k mírnému ohnutí kolena ve spodní části cévní mozkové příhody, jinak budete na kolenním kloubu udržovat nepřetržitý stres a napětí,“ říká Amshoff.
Pokud jde o řídítka, můžete jít pohodlně. „Pokud jste venkovní cyklista, máte sklon polohovat řídítka nízko, a pokud jste těhotná nebo jste na rehabilitaci, zvednul bych tyče výše, než je obvyklé,“ říká Amshoff. Umístěte také sedadlo ve vzdálenosti předloktí od řídítek, aby byla vaše poloha ve svislé poloze.
5. Nakloňte se příliš daleko dopředu nebo dozadu
Pokud se předkloníte na kole, bolí vás to horní část těla. „Postavili jste se tak, abyste více zatěžovali řídítka než sedadlo,“ říká Schirack.
Opírající se příliš daleko dozadu vytváří stejný problém, pouze teď vytahujete ramena ze zarovnání. Ať tak či onak, snížíte aktivaci svalů břicha, takže nebudete moci pracovat tak efektivně.
Opravit
Při jízdě se držte uprostřed motocyklu. „To pomáhá udržovat stejnou váhu ve vašem středním těle (jádru), takže můžete udržovat stabilitu a pracovat rovnoměrně po celou dobu,“ říká Schirack.
Vždy byste měli být schopni dívat se dolů a vidět své nohy. A když jste mimo sedlo, vaše paže by měly být dlouhé a prodloužené.
6. Houpání ze strany na stranu
Boční „odraz“ ze sedla je běžný, zejména kolem 65 otáček za minutu. To není až tak problém s rizikem formy nebo zranění, ale pokud jste příliš rozptýlení v „kývavém“ pohybu nebo tančíte na žlábku, možná nebudete soustředit svou pozornost na maximální výkon.
Opravit
„Udržujte základní zapojení a ujistěte se, že vás váš instruktor z těchto klipů netancuje,“ říká Amshoff. Držte boky dozadu a nad sedadlem a vždy mějte kontrolu nad svou pozicí na kole a pohybem během jízdy.
reklama