Při zvedání lýtka se ujistěte, že vaše nohy zůstávají rovné a rovné Image Credit: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Telata jsou notoricky tvrdé svaly na růst. A to natolik, že v roce 2019 bylo podle zprávy Americké společnosti plastických chirurgů vynaloženo více než 2 miliony dolarů na operace zvětšení lýtek. To je méně, než kolik bylo vynaloženo na zvětšení prsou nebo na nose, ale není to nula.
Pokud je vaším cílem vycvičit dolní končetiny na elegantní lýtka ve tvaru kosočtverce, aniž byste šli pod nůž, pravděpodobně děláte zvedání lýtka. Pokud se cítíte trochu frustrovaný z vašeho nedostatku zisků, můžete dělat jednu nebo více z těchto sedmi chyb. Opravte je pomocí těchto jednoduchých řešení a získáte větší sílu a velikost lýtkových svalů.
1. Děláte všechna svá zvednutá tele ve stejné pozici
Rychlá lekce anatomie: Vaše „lýtko“ není jen jeden sval. Je to komplex několika svalů, které tvoří vaši dolní končetinu, včetně vašeho gastrocnemius, soleus a tibialis anterior. Pokud děláte jen jeden druh zvedání lýtka, cvičíte jen jeden z těchto svalů optimálně.
„Postavení lýtka se vzpřímenýma nohama zasáhne především větší část gastrocnemius,“ říká Glenn Higgins, osobní trenér z anglického Surrey. Zvednutí lýtka v ohnuté noze ale zahrnuje více svalu soleus, protože ohýbání kolena do značné míry „vypíná“ gastrocnemius, říká.
Tibialis anterior je často přeskakována, ale je také místem mnoha problémů s tendonitidou, může způsobit problémy s holenní dlahou a je důležitá pro stabilizaci kolen a kotníků, říká Shawn Arent, PhD, profesor a předseda katedry vědy o cvičení na University of Jižní Karolína.
Opravit
„K optimálnímu trénování [tří svalů] komplexu dolních končetin potřebujete tři pohyby,“ říká Arent. Smíchejte různé varianty zvedání lýtka, včetně zvedání lýtka s ohnutým kolenem a rovnou nohou. A přepněte polohy nohou tak, abyste zaměřili obě hlavy gastrocnemius a tibialis anterior.
Pro tibialis anterior navrhuje Arent přidání mírně pozměněného zvednutí lýtka. „V poloze se zvednutým lýtkem posuňte paty dopředu [na podložce] a při cvičení cvičte prsty na nohou nahoru a dolů.“
Můžete také přizpůsobit své zvednuté lýtkové tele tak, aby rostlo vaše gastrocnemius změnou polohy nohy. Ve studii z dubna 2020 publikované v The Journal of Strength and Conditioning Research vědci zjistili, že prováděním stojatých zvedání lýtka s chodidlem směřujícím mírně dovnitř rostla vnější (boční) hlava gastrocnemius více.
Nasměrováním prstů mírně směrem ven měla vnitřní (střední) hlava gastrocnemia větší růst. Provedení kombinace těchto poloh nohou – stejně jako cvičení s prsty směřujícími přímo vpřed – může zajistit, že vám roste celý sval gastrocnemius.
2. Vystřelte svými opakováními Warp Speed
Mnoho lidí programuje zvedání lýtka na pozdní trénink (viz chyba 6 na tomto seznamu), takže jsou ve spěchu, aby se dostali ven z posilovny. Výsledkem je, že cvičí rychle a nedělají plný rozsah pohybu, říká Tatiana Lampa, certifikovaná osobní trenérka v New Yorku a zakladatelka Training with T.
„Většina z nich zdůrazňuje vzestupnou fázi, ale měla by skutečně snížit patu, aby plně využila výhody rozsahu pohybu,“ říká. „Někteří lidé také nevycházejí z paty, což zase zmenšuje rozsah pohybu.“
Obětující rozsah pohybu snižuje kontrakci svalu, který se snažíte trénovat. Snižujete také dobu, kterou se telata stahují, říká Jared Meacham, PhD, CSCS, fitness profesionál ve Silver Spring v Marylandu.
„Věda je docela smíšená v čase pod napětím,“ říká. Tradiční strategie „času pod napětím“ říká, že čím déle je sval napínán – prostřednictvím více či více opakování – tím více bude růst. Ačkoli určité svaly, jako jsou bicepsy, rostou rychleji s rychlejšími opakováními, lýtka dobře reagují na více času pod napětím s pomalými, kontrolovanými opakováními, říká Meacham.
Ještě jeden důvod, proč nespěchat: Pokud děláte zvedání lýtek příliš rychle, možná nebudete cvičit lýtka na sílu a velikost vůbec, říká Arent.
„Lýtka – a Achilles – jsou velmi dobří v napínacím reflexu. Lýtko je konstruováno tak, aby couvlo. Proto jsou pro vertikální skok tak důležité,“ říká. „Pokud poskakuješ v rozsahu pohybu, mohl bys dělat víc pro aktivaci napínacího reflexu než pro práci se svalem.“
Opravit
Zpomal! Zvedněte lýtka pod kontrolou. Pozastavte se dole (noha se vznáší těsně nad zemí) a v horní části každého opakování (a zmáčkněte!), Abyste pracovali na svalu, ne na svém napínacím reflexu.
3. Neděláte optimální počet opakování
Soleus je asi 90 procent svalové vlákniny typu I neboli „pomalého škubání“ a gastrocnemius je více než polovina vlákniny s pomalým škubáním. To znamená, že svalová vlákna primárně používají jako palivo tuky a jsou to vytrvalostní svaly, které lze dlouhodobě používat bez únavy.
Má k tomu dobrý důvod: Lýtka používáte při každém kroku. Pokud by se příliš snadno unavili, byla by chůze mnohem větší výzvou! To znamená, že je musíte trénovat, musíte je unavit.
„Když jsme často četli o„ nejlepším způsobu, jak vycvičit vaše lýtka “, přistupujeme k velmi polarizovanému přístupu: je to buď„ těžké, tvrdé, bouchejte do těch přísavek, protože jsou tak odolné proti únavě… musíte je vystavit těžkým váha, protože to není to, na co jsou zvyklí, “říká Arent. „A na druhé straně je„ vlákna typu I mají tendenci lépe reagovat na více objemnou práci, takže potřebujeme opakování opakování opakování “.“
Co je tedy nejlepší? Mix.
Opravit
Pravda, říká Arent, vaše lýtka potřebují různé tréninky. „Spíše než uvíznutí ve vysokých nebo nízkých opakováních, lehká váha nebo těžká váha … rotujte tento typ tréninku svou prací na lýtku.“ Udělejte trochu ze všeho. “
Arent navrhuje střídat vaše tréninkové dny na lýtka mezi dnem s nižší hmotností a dnem s vyšší váhou – v obou případech se blíží selhání. Ve světelných dnech budete dělat až 15 nebo 20 opakování na sadu, zatímco ve světlejších dnech budete dělat 8 až 12 v každé sadě.
4. Zvedáte část váhy boky nebo koleny
Zvláště pokud zvedáte lýtka s velkou hmotností, může být snadné cvičení podvádět – aniž byste si toho všimli.
„Pokud nepřemýšlím o tom, co dělám, můžu snadno začít hýbat váhou s jinými svaly – většinu práce mohou dělat moje flexory kyčle, a to si ani neuvědomím,“ říká Meacham. Lýtka jsou relativně malé svaly a v celé noze jsou mnohem větší svaly. Pokud se ti velcí zmocní, už telata opravdu necvičíš.
„Nejde o pouhý pohyb v pohybu z bodu A do bodu B. Musíte vědět, jak se tam dostanete, a mít pocit, že střílejí správné svaly,“ říká Higgins.
Opravit
Při zvedání lýtka se ujistěte, že skutečně používáte lýtka. Aby pomohl vytvořit povědomí o samotném lýtku, navrhuje Higgins provedení opakování tělesné hmotnosti u jakýchkoli lýtkových cviků k napnutí a protažení svalů a navázání spojení mysli a svalů.
Jakmile přidáte váhu, udržujte toto spojení mysli a svalu s tímto koučovacím tágem od Meacham: Místo toho, abyste se soustředili na zvedání váhy nahoru v lýtku, zaměřte se na tlačení prstů dolů do země.
Chcete-li zjistit, jak to funguje, vyzkoušejte to při sezení na židli: Můžete snadno odrazit nohy nahoru a dolů přemýšlením o zvednutí kolen. Ale soustředění na postup zatlačení prstů prstů dolů do země zpomaluje opakování a udržuje napětí na lýtku – tam, kde ho chcete mít.
5. Nestisknete nahoře každého zástupce
Když se snažíte zvětšit velikost svalu, zaměřením své pozornosti na kontrakci tohoto svalu mu pomůžete růst.
Ve studii z března 2018 publikované v European Journal of Sport Science zaznamenala skupina netrénovaných vysokoškolských mužů, která se zaměřila na kontrakci cílového svalu – dobrý stisk – dvojnásobný růst tohoto svalu během osmi týdnů tréninku ve srovnání se skupinou, která se zaměřila na jednoduché zvedání váhy.
Lýtka, stejně jako triceps a kvadriceps, jsou tvořena velmi pevnými a hustými svalovými vlákny. „Tyto [typy vláken] opravdu dobře reagují na vrcholovou kontrakci [aka stlačení],“ říká Meachum a dodává, že také zvyšuje váš čas pod napětím.
Opravit
Krátce se pozastavte v horní části každého zástupce a stahujte lýtka, abyste se ujistili, že jsou plně zapojeni. Zaměřte se na jedno až dvousekundové stlačení nahoře.
6. V každém tréninku necháváte zvyšování lýtka jako poslední
V mnoha ohledech to dává smysl: Nechcete unavovat lýtka, pokud je budete potřebovat pro větší pohyby, kde jsou také aktivovány, jako jsou výpady, dřepy a kroky. Pokud ale doufáte v růst telete, jejich ponechání na poslední chvíli může podle Meachuma bránit vašim ziskům dvěma způsoby:
- Cvičení pravděpodobně přeskočíte.
- Vaše tělo nemusí mít materiály, které potřebuje k provedení úplných kontrakcí.
„Z acidobazického hlediska je to starost. Laktátové hladiny vzrostly, vodíkové hladiny vzrostly. Kontrakce nebudou tak dobré … takže stres na lýtku není dost dobrý na to, aby vyvolal jakýkoli růst, “ on říká.
Opravit
Pokud chcete, aby vaše telata rostla, udělejte telátku prioritu. Naprogramujte cvičení do tréninku dříve a udělejte z nich výchozí součást vašeho tréninku.
Místo toho, abyste obětovali kontrakce lýtka pro vaše další cvičení velkých nohou, Meacham navrhuje programování některých zvýšení lýtka na dny mimo nohy dříve v tréninku, prováděné v době odpočinku jiných pohybů.
Pokud je například zadní čas a chystáte se udělat sadu přítahů, nadsadit je těžkými řádky, pak udělat 2 sady zvedání lýtka, říká Meacham.
„Můžeš udělat 45 sekund zvednutí lýtka, 45 sekund zvednutí lýtka ve stoje.“ Pak jsou vaše záda připravena znovu se kroutit a vy se vrátíte k přítahu, “říká.