Chůze je snadný způsob, jak získat kardiovaskulární cvičení. Jen se ujistěte, že chyby sabotují vaše úsilí. Image Credit: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Chůze může být jednou z nejvíce podceňovaných forem cvičení – je přístupná začátečníkům i odborníkům na fitness, nevyžaduje mnoho investic a lze ji provádět téměř kdekoli.
Pravidelná chůze může navíc mít trvalé přínosy pro zdraví. Studie z arteriosklerózy, trombózy a vaskulární biologie z dubna 2013 stanovila, že chůze je stejně účinná jako běh při snižování rizika hypertenze, vysokého cholesterolu a cukrovky, zatímco další malá studie publikovaná v prosinci 2017 v Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation zjistil, že rutina chůze střední intenzity vede ke ztrátě hmotnosti.
Zatímco chůze je jednoduchý zvyk, který je třeba zachytit, je také snadné udělat několik chyb, které mohou bránit vašemu pokroku nebo ještě hůře, způsobit škodu.
„Přestože chůze je nenáročná a může se zdát jako snadná aktivita, stále může dojít ke zranění,“ říká fyzioterapeutka Jaclyn Fulop ze skupiny Exchange Physical Therapy Group. Dbejte na to, abyste během své chůze nebyli obětí běžných chyb.
Související čtení
Proč chodit? Protože kardio nemusí být komplikované
1. Nosit špatné boty
Kdykoli začnete s běžeckou rutinou, odborníci rychle doporučí nový pár obuvi, který vám padne na nohy. Totéž platí, když začnete s chůzí.
„V závislosti na struktuře a síle vaší nohy vás mohou nesprávné boty připravit na budoucí bolesti,“ říká fyzioterapeut Leada Malek, DPT, CSCS.
Opravit
Podle Fulopa existují tři styly vycházkové obuvi: neutrální, stabilita a ovládání pohybu. K nalezení boty existují také tři komponenty: tlumení nárazů, správné odpružení a strukturální podpora.
Například pokud máte slabé chodidla nebo boky a spodní oblouk, budete chtít boty, které podporují stabilitu s širší základnou a větší podporou klenby, říká Malek.
Zatímco některé běžecké boty mohou být vhodné i pro chůzi, může vám prospět speciální vycházková obuv. Podle Americké akademie podiatrické sportovní medicíny jsou obvykle méně polstrované, lehčí a méně objemné než běžecké boty.
Stále si nejste jisti, kterou botu zvolit? Poraďte se s odborníkem v místním obchodě s běžeckými botami a najděte ten správný pár pro vás.
10 párů vycházkové obuvi, které perfektně sedí vašim potřebám
2. Nejdete dostatečně rychle nebo dost dlouho
Přestože je jakákoli fyzická aktivita obecně lepší než žádná fyzická aktivita, zvláště pokud právě začínáte, nenáročná procházka, která nezlepší váš srdeční rytmus, nezlepší vaši fyzickou zdatnost tak, jak to udělá rychlejší chůze.
Pokud jde o délku vašich procházek, měli byste se obecně zaměřit na 150 až 300 minut cvičení střední intenzity týdně nebo 75 až 150 minut cvičení intenzivní intenzity týdně, abyste dosáhli podstatných přínosů pro zdraví, podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američané. To funguje asi 30 minut chůze pět dní v týdnu.
Opravit
Jak rychle je dostatečně rychlé? Podle průzkumu z International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity z ledna 2019 byste měli usilovat o rychlost mezi 100 a 130 kroky za minutu. To odpovídá cvičení střední a intenzivní intenzity. Chcete-li zjistit svou kadenci na procházce, spočítejte své kroky po dobu 15 sekund a poté vynásobte čtyřmi.
Co říká vaše rychlost chůze o vašem zdraví
3. Nepoužívání správné formy
Až se příště vydáte na procházku, zhodnoťte své držení těla a způsob, jakým se vaše tělo pohybuje. Jsi hloupý? Díváte se dolů na zem? Vyklenutí záda? Správná technika chůze vám může podle Harvard Health Publishing pomoci chodit déle a rychleji, stejně jako podporovat větší rozsah pohybu vašich svalů. Navíc se vyhnete bolestem spojeným se špatným držením těla.
Opravit
Než vyrazíte na stezky, udělejte si pauzu a vyrovnejte své tělo. Podle Harvard Health Publishing byste měli:
- Postavte se vysoko, jako by vás zvedali z hlavy.
- Dívejte se na sebe asi 10 až 20 stop před sebe.
- Uvolněte ramena a držte je dozadu a dolů.
- Umístěte pánev tak, aby byla neutrální, než aby byla zastrčená nebo vyčnívala.
- Ruce nechte houpat z ramen místo z loktů.
4. Chůze z kopce na konci
Má smysl začít chodit do kopce a na konci si uložit sjezdovou část, až budete unavenější, že? To by však mohlo být pro vaše svaly a klouby riskantní, říká Malek.
„Chůze z kopce se těžko ovládá kvůli povaze gravitace, která vás táhne dolů a kvůli„ excentrickým “kontrakcím svalů potřebným k ovládání vašeho pohybu,“ říká. „Pokud teprve začínáte s chůzí, uložení posledního sjezdového lyžování by vás ve skutečnosti připravilo na větší šanci na zranění.“
Opravit
Seznamte se s cestou, kterou jste se vybrali pěšky, říká Malek. Zatímco mnoho venkovních tras musí mít úseky do kopce a z kopce, ujistěte se, že konečný úsek není úplně na ústupu.
5. Děláme příliš mnoho příliš rychle
Chůze se může zdát jako snadné cvičení, ale je možné začít příliš tvrdě a buď se spálit, nebo se zranit. K tomu může dojít, pokud příliš rychle zvýšíte počet kilometrů nebo zapomenete nechat své tělo občas odpočinout.
Opravit
Když začnete s chůzí, udržujte svůj kilometrový výkon konzistentní po dobu dvou až tří týdnů, říká Fulop, poté jej mírně zvyšte – přibližně o 10 procent – a opět zůstaňte konzistentní další dva až tři týdny.
„I když se úroveň, věk, životní styl a celkový zdravotní stav každého člověka liší, doporučuji poslouchat své tělo a používat to jako obecný vodítko,“ říká.
Jak malé kroky se opravdu dají sčítat, když začnete chodit
6. Nosení kotníků
Obecně platí, že přidání větší váhy cvičení vám pomůže spálit více kalorií a spálit více svalů. Ale to pro chůzi úplně neplatí.
Připoutání na závaží pro kotníky a vyrazení na každodenní procházku zbytečně zatěžuje klouby dolní části těla. „Nutí vás používat kvadricepsy (svaly v přední části stehen), a ne hamstringy (v zadní části stehen),“ uvádí Harvard Health Publishing.
A to může vést ke svalové nerovnováze a nakonec ke zranění. Vzhledem k tomu, že závaží přitahují váš kotníkový kloub, představuje to další riziko poranění kolen, boků a zad.
Opravit
Oprava tohoto je jednoduchá: Nenoste kotníkové závaží při chůzi, zvláště pokud máte zranění boků, kolen nebo kotníků. Totéž platí pro závaží, která si připoutáte kolem zápěstí (z podobných důvodů).
Nejste si jisti, co dělat s váhami, které jste zakoupili? Použijte je pro pohyby s odporovým tréninkem, jako jsou zpětné vruty a zvedání nohou pro dolní část těla, reverzní flyy a tlaky na ramena pro horní část těla.
Vše, co potřebujete pro toto domácí cvičení na glute, je dvojice kotníkových závaží