6 chyb, díky nimž je kola méně účinná

Kliky na kolo jsou pro vaše břišní svaly fantastické – ale ne, pokud je děláte nesprávně. Kredit obrázku: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Když se to udělá správně, drtí na kole jsou absolutním ab-spalovačem, protože rozpálí vaše šikmé a šestibodové svaly. Americká rada pro cvičení ve skutečnosti řadí drtiče jízdních kol do svých tří nejlepších cvičení ab.

Ale tento pohyb vyžaduje více pozornosti k detailům, než si myslíte. A pokud vaše forma není na místě, nebudete mít z tohoto úžasného cvičení na maximum maximum. Zde Anthony Crouchelli, trenér celebrit a tvůrce The .1Method, rozebere nejčastější chyby, které se vyskytly na kole, a nabízí tipy, jak dosáhnout dokonalé formy.

Nejprve si osvojte správný tvar kola

Úroveň dovedností Všechny úrovně Tělesná část Abs

1. Začněte ležet lícem nahoru s koleny ohnutými o 90 stupňů přes boky a rukama sepnutýma za hlavu.
2. Vydechněte a zaokrouhlete páteř, zvedněte hlavu a ramena z podlahy.
3. Otočte trup a přitáhněte levé koleno tak, aby se ho dotýkal pravý loket.
4. Otočte opačně, aby se levý loket setkal s pravým kolenem.

Zobrazit pokyny

Vyvarujte se těchto 6 nejhorších chyb v jízdě na kole

1. Zatáhnete za krk

Pokud vás při drcení na kole bolí krk, něco je s vaší formou pryč. „Tahání za krk je problém číslo jedna, který často vidíme uvnitř této pohybové sekvence,“ říká Crouchelli.

Nejen, že namáhání krku způsobuje nepohodlí, ale také dělá vaše břišní svaly méně tvrdé. „Lidé mají tendenci uchopit nebo vydržet s takovým napětím, že ve skutečnosti nikdy skutečně neaktivují křížové zaměření tohoto cvičení,“ říká.

Opravit

„Místo toho, abyste se ‚drželi‘ na krku, přemýšlejte o tom, že si jednoduše opřete ruce za krk s úmyslem, aby tato poloha byla pouze místem pro vaše ruce, na rozdíl od aktivátoru hnutí,“ říká Crouchelli.

2. Zavřete hruď

„Uzavření hrudníku může vést k nepohodlí krku a zakřivení páteře, což není ideální u většiny základních pohybů,“ říká Crouchelli. A i když je snadné zhroutit hrudník (a lokty), zvláště když jste unavení, omezuje to rozsah pohybu – a tím i šikmou práci – pohybu.

Opravit

„Prsty jemně prokládejte za hlavu, zatímco kroutíte rameny dozadu, čímž v hrudníku vytvoříte expanzi, abyste dosáhli plné aktivace v kontrakci cvičení bez jakéhokoli namáhání,“ říká Crouchelli.

3. Netlačíte patami

Zatímco držadla kol míří na vaše břišní svaly, není to žádná výmluva, abyste nechali nohy a nohy uvolněné a ochablé. „Zatlačením na paty můžete aktivovat křížovou stabilizaci,“ říká Crouchelli. To udržuje vše v záběru a zajišťuje, že všechny vaše svaly střílejí na plný potenciál.

Opravit

Přidání dvousekundové pauzy v horní části kontrakce je skvělou připomínkou, abyste projížděli patami a pohybovali nohama záměrně, říká Crouchelli.

4. Urychlujete pohyb

Pokud šlapete, jako byste se pokoušeli PR v cyklistickém závodě, měníte se. Crouchelli říká, že lidé mají tendenci spěchat skrz kolo, místo aby si vytvořili vhodný základ pro pohyb.

A když se rozběhnete, spoléháte na hybnost (ne na svaly) a snižujete čas pod napětím. Jinými slovy, nevyužíváte maximální výhody. Jít příliš rychle může také vést ke zvedání nebo kývání boků. Abyste však mohli efektivně pracovat se svým jádrem, musí být vaše boky stabilní a na místě.

Opravit

Pozastavení v horní části pohybu nebo začlenění tempa (například podržte 2 počty před přepnutím nohou) vám může připomenout, abyste zpomalili a aktivovali své hlavní svaly, říká Crouchelli.

5. Vyklenete dolní část zad

Zdvihne se vaše dolní část zad z podložky, když pumpujete skrz drtí na kole? To může vyvíjet tlak a napětí na záda a boky. A pokud to děláte dostatečně často, může to vést k bolesti zad.

Opravit

„Vždy myslete na to, že byste si měli namořit svůj páteř do páteře, což je jednodušeji řečeno zastrčení vašeho pupku,“ říká Crouchelli a dodává, že je také důležité tlačit dolní část zad směrem k zemi.

Nakonec se ujistěte, že vaše nohy jsou o něco výše než boky. Pokud jsou vaše nohy příliš nízko nad zemí, vaše záda bude mít sklon k klenbě, zvláště pokud jste dosud nevytvořili dostatečnou sílu jádra.

6. Houpáte loktem směrem ke kolenu

Když se houpáte loktem, abyste dosáhli na koleno, nepoužíváte skutečně břišní svaly k provedení krize. Místo toho „vynucujete pohyb křížové aktivace na rozdíl od účinné práce se vzorem,“ říká Crouchelli.

Navíc můžete také pociťovat nepohodlí nebo napětí v bederní oblasti (dolní části zad), říká.

Opravit

Použijte tempo v celém vzoru, abyste zpomalili a ovládli pohyb, říká Crouchelli.