5minutový činka na činky, které můžete udělat každý den, abyste si vytvořili sílu

Dělat pouhých 5 minut práce na silo den vám může pomoci vybudovat svaly, i když je váš rozvrh na jeho nejrušnějším.

Práce nemusí jíst velké kousky vašeho času. Ve skutečnosti nedávný výzkum zjistil, že krátké výbuchy cvičení mohou být stejně efektivní jako tradiční, dlouhodobá cvičení.

reklama

Například cvičení 10 minut nebo méně po celý den bylo spojeno s nižším rizikem včasné smrti, podle přezkumu v březnu 2018 v časopise Journal of American Heart Association . Kromě toho vědci recenze v říjnu 2019 v sportovním lékařství nenašli žádný rozdíl v tom, jak mikro-tréninky a delší, nepřetržité záchvaty cvičení ovlivnily krevní tlak a zdraví srdce.

reklama

Cvičení v krátkých výbuchu vám také umožňuje snadno zapadnout do cvičení do vašeho denního rozvrhu. Místo toho, abyste se pokusili zablokovat 30 minut na cvičení tři nebo čtyři dny v týdnu, můžete se každý den hodit do rychlého 5minutového tréninku.

Abychom vám pomohli začít, je zde 5minutové činky, které se skládá ze tří cvičení, která vám pomohou budovat sílu svalů a kloubů a zlepšit kardio kondici. Nastavte časovač po dobu 5 minut a proveďte každé cvičení pro množství opakování níže. Projeďte se třemi cvičeními, dokud nevyplývá 5 minut.

reklama

S tímto rychlým tréninkem získáte vše, co je potřebné k posílení těla tak, aby se realisticky přizpůsobilo vašemu rozvrhu a zároveň poskytovalo spoustu zdravotních výhod.

Varování

Snažit se zvednout činky příliš těžkých, aby vás mohla vyústit v zranění. Vyberte si váhy, které vám umožní dokončit všechny opakování cvičení při zachování dobrého držení těla a techniky ve všech pohybech a pozicích.

Související čtení

Podle trenérů 5 nejlepších nastavitelných činů pro domácí tréninky

1. Vysoká prkna do řady s jedním ramenem, aby se zkroutila do režijního lisu

Toto cvičení je posloupností pohybů kombinovaných tak, aby vytvořilo jediné, dobře zaoblené cvičení celého těla. Zahrnuje push-up, řádky, dřepy a stropní lisy, aby vytvořily sílu, zlepšily kondicionování a zvyšovaly dynamický pohyb. Kromě toho zvyšuje výkon a zlepšuje stabilizaci a rovnováhu a zároveň pomáhá rozvíjet výdrž celkového těla.

reklama

Spropitné

Aby bylo toto cvičení bezpečné a efektivní, vždy udržujte záda a abs pevně a udržujte činky v blízkosti vašeho těla.

Reps 5region Full Body

1. Začněte ve vysoké poloze, s rukama připevňující činky na podlaze. Při vdechování se přidržujte přilnavost, glutes a jádro.
2. Vydechněte, jak ohýbáte ruce, abyste přivedli hruď na podlahu (nebo co nejblíže), abyste provedli push-up. Pak se zatlačte zpět do pozice s vysokou pozici.
3. Připravte své tělo a při vdechu zvedněte jednu ruku z podlahy a vytáhněte činku na vrchol hrudního koše.
4. S výdestí vraťte činku zpět na podlahu a poté opakujte veslovací pohyb druhou paží.
5. Jakmile dokončíte řadu s každou paží, nadechněte se, když skočíte nohama dopředu, takže jsou přímo pod vámi. Pak naskočte do polohy dřepu.
6. Vydechněte a stočte hmotnosti do čisté polohy zvednutím činky na ramena jedním rychlým pohybem.
7. Výbušně jedete nahoru a ven ze dřepu a stiskněte obě činky přes hlavu.
8. Vraťte hmotnosti dolů na ramena a poté se zvríchejte hmotnosti zpět do neutrální polohy s dlaněmi směřujícími k vnější straně nohou.
9. Squate zpět dolů a strčte nohy dozadu a vracíte se zpět do počáteční polohy prken.

Zobrazit pokyny

Poznámka k jazyku

Toto cvičení se často nazývá „mužský maker“, ale děláme úmyslná rozhodnutí o jazyku, který používáme, a myslíme si, že tento krok by těžil z nového, genderově neutrálního jména. Jak si myslíte, že by se to mělo nazvat? Dejte nám vědět na adrese [email protected].

2. Squat

Squats se často používají v tréninku CrossFit a dalších tréninkách, protože účinně posilují vaše jádro a dolní tělo.

Přidání činky k tradičnímu dřepu tělesné hmotnosti zvyšuje odpor, a proto podporuje větší růst svalů ve vašich glutech, čtyřkolách, aduktorech (vnitřní stehna) a hamstringy.

Opakování 20region dolní tělo

1. Držte po boku dvě činky. Postavte si dlaně směrem k nohám a postavte se s mírným ohybem v kolenou a nohama šířka ramen od sebe. Rovnoměrně rozložte svou váhu na obou nohou a nechte nohy uchopit podlahu, aby vás udržely stabilní.
2. Udržujte nohy ploché na podlaze a záda rovně, opravte své jádro, boky a ramena a zatlačte boky dozadu a dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Na chvilku se zde pozastavte a pak projděte paty, abyste se postavili, udržujte hrudník vysoko a stiskněte si glutes.

Zobrazit pokyny

3. Dřevěné kotleta

Dřevěné kotlety jsou vynikajícím cvičením pro posílení celého jádra, včetně vašich šikmých, které jsou spojeny s rotací trupu. Začleněním činky do tohoto cvičení přidáte další odpor ke zvýšení a zvýšení výhod cvičení.

Opakování 10body díls abs a ramena

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířka ramen od sebe a držte váhu oběma rukama.
2. Ponořte se do čtvrti squat a mírně otočte trup, abyste přivedli váhu na jednu stranu těla.
3. Když vytáhnete váhu nahoru a po celém těle, jeďte nahoru a ven z dřepu tak, aby cestuje v diagonální linii až po opačném rameni.
4. Zastavte pohyb ztužením svých základních svalů. Představte si, že jste hodili váhu, ale v poslední chvíli někdo křičel „Stop!“ A museli jste se okamžitě zastavit v házení váhy.
5. Obraťte pohyb a zatáhněte hmotnost zpět dolů přes tělo do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Více 5minutových tréninků, které můžete vyzkoušet

Toto 5minutové cvičení sprintu povede vaši rychlost a kardio na další úroveň

Bybrittany Hammond, CPT

5minutové cvičení pro zdravé klouby

Bybrittany Hammond, CPT

Jemné 5minutové cvičení s celkovým tělem, které můžete dělat každý den

Byjaime Osnato

reklama