5minutové protahovací rutiny starší dospělí mohou dělat každý den

Tyto úseky celkového těla můžete provádět každý den pro zlepšení mobility.

Protahování se může cítit jako fuška. Není to nutně namáhavé nebo vyčerpávající, ale jen málo lidí se těší na jejich úsek tréninku nebo v polovině dne (a kudos k těm, kteří to dělají).

reklama

Protahování je však klíčovou praxí, která zlepšuje váš rozsah pohybu a pomáhá zabránit zranění, zejména jak stárnete, podle Carolina Araujo, CPT, kalifornské trenér síly. Vše, co potřebujete, je několik stop prostoru, pět minut a určitá konzistence, která těží z této denní rutiny šetrné k věku.

1. Režie Reach do složení

Úroveň dovedností All Levestestime 1 Minactivity Protahování

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe.
2. Pomalu zamete ruce přes hlavu a natáhněte se po stropě.
3. Zde se zhluboka nadechněte.
4. Obraťte se pohyb a natáhněte prsty na nohou velkorysým ohybem v kolenou.
5. Zde se zhluboka nadechněte.

Zobrazit pokyny

2. Stretch krku

Úroveň dovedností All Levestestime 1 Minactivity Protahování

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe.
2. Oslovte pravou paži nad hlavou a položte pravou ruku na levé ucho.
3. Nakloňte hlavu k pravému rameni a jemně přitáhněte hlavu doprava.
4. Když cítíte úsek podél levé strany krku (neprotahujte se až do bodu bolesti), pauzu a hluboce dýchejte.
5. Po 30 sekundách opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Související čtení

7 jednoduchých úseků pro zmírnění napětí krku a ramen

3. Bederní úsek

Úroveň dovedností All Levestestime 1 Minactivity Protahování

1. Ležet na zádech na podlaze nebo na posteli. Můžete použít cvičební rohož pro další polstrování mezi vámi a zemí.
2. Udržujte nohy rovně, paže po stranách.
3. Nadechněte se a vytáhněte levé koleno do hrudi a zbytek těla udržujte na místě.
4. Držte se zde po dobu 30 sekund.
5. Vraťte se zpět do výchozí polohy a poté přepněte nohy.

Zobrazit pokyny

4. Roztažení tele

Úroveň dovedností All Levestestime 1 Minactivity Protahování

1. Postavte se asi nohou ze zdi, nohy na šířku boku od sebe.
2. Udržujte levou nohu na místě, položte pravé prsty na zeď, patu na zem.
3. Jemně se nakloňte dopředu.
4. Držte tento úsek po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Čím blíže přivedete patu ke zdi, tím hlubší je úsek ve vašem tele, říká Araujo. Jak se vaše svaly upravují, prohloubte prohloubení postupně.

5. Stálý úsek kyčelního flexoru

Úroveň dovedností All Levestestime 1 Minactivity Protahování

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe.
2. Udržujte svou pravou nohu zasazenou a vložte levou nohu o několik stop zpět.
3. Ohněte pravé koleno na 90 stupňů.
4. Mírně zastrčte pánev.
5. Pozastavte se zde a hluboce dýchejte po dobu 30 sekund.
6. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud potřebujete trochu vyvažování pomoci, proveďte tento roztažení poblíž židle nebo na vrcholu pultu, říká Araujo. „Nemusíte ohýbat koleno na 90 stupňů,“ říká. „Jděte jen tak daleko, jak je pohodlné, prohlubujte se postupně, jak se vaše svaly uvolní.“

reklama