5minutové denní hlavní cvičení

Při otevírání na jednu stranu ve vysoké rotaci prkna mějte dlaň pevně na zemi. Image Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Jen velmi málo lidí má plán (a sílu vůle) trávit hodiny a hodiny sekáním svých abs. Ale každý den trochu přispívá k velkým výsledkům. Takže přeskočte náročné cvičení a vyměňte si místo toho tuto 5minutovou denní rutinu tělesné hmotnosti – vše, co potřebujete, je pár stop prostoru.

Vyzkoušejte toto 5minutové základní cvičení

Vzhledem k tomu, že toto cvičení je tak krátké, využijte celých pět minut. Tvůrce tohoto cvičení a kalifornský fyzioterapeut Jereme Schumacher, DPT, navrhuje, abyste každé cvičení prováděli po dobu 45 sekund, po nichž následuje 15sekundový odpočinek, než budete pokračovat k dalšímu pohybu.

reklama

Přesun 1: Plank Knee Drive

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Region Region

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy přes boky po paty.
2. Jeďte pravým kolenem nahoru k pravému loktu a lehce na něj poklepejte, pokud máte pohyblivost.
3. Vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte na opačné straně.
5. Střídavě doleva a doprava.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Třepetací kop

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Region Region

1. Začněte ležet na podlaze s rukama po stranách, nohy vytažené.
2. Zvedněte obě nohy asi šest palců od podlahy.
3. Držte pravou nohu na místě a zvedněte levou nohu o nohu nebo dvě směrem ke stropu.
4. Přiveďte levou nohu zpět, abyste se setkali s pravou.
5. Poté zvedněte pravou nohu a držte levou na místě.
6. Alternativní nohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete si dát ruce pod zadek, abyste toto cvičení usnadnili a poskytli zádům trochu další podpory, říká Schumacher.

Move 3: Reverse Crunch

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Region Region

1. Začněte ležet na zemi s rukama po stranách, nohy vytažené.
2. Umístěte nohy asi šest palců od země. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Zastrčte kolena do hrudi, poté obě nohy vykopněte nahoru ke stropu a zvedněte boky ze země.
4. Sklopte boky zpět dolů a roztáhněte nohy dozadu a vznášejte se nad zemí.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zvedněte boky jen tak vysoko, jak je to pohodlné. Ruce držte po stranách, dlaně na podlaze a podle potřeby používejte ruce k podpoře.

Pohyb 4: Butterfly Sit-Up

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Region Region

1. Začněte ležet na zemi, ruce po stranách. Pokrčte kolena a spojte nohy, spodní části chodidel se dotýkají.
2. Držte nohy v této poloze a provádějte pravidelné sednutí, čímž trup uvedete do vzpřímené polohy.
3. Pomalu dolů zpět na zem.

Zobrazit pokyny

Move 5: High Plank Rotation

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Region Region

1. Začněte ve vysokém prkně, ramena složená přes dlaně a tělo v přímé linii od hlavy přes boky k patám.
2. Zakořeněte pravou dlaň do země a zvedněte levou ruku ke stropu, otevřete své tělo doleva a otočte se na nohou.
3. Otočte pohyb a vraťte levou ruku zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte na pravé straně a zvedněte ruku ke stropu.
5. Pokračujte ve střídání stran.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se snažíte udržet rovnováhu, můžete nohy roztáhnout širší, navrhuje Schumacher.

reklama