5minutové denní cvičení nohou

Toto 5minutové cvičení nohou je založeno na tělesné hmotnosti a zaměřuje se na vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, flexory kyčle, hamstringy a jádro. Image Credit: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Cvičení spodní části těla nemusí být dlouhé a dlouhé, aby to zvládlo. Ve skutečnosti mohou být krátké, strategické přívaly silové práce stejně prospěšné

To platí zejména, když uvážíte, o kolik snazší je dodržet 5minutový trénink než 30, 45 nebo 60 minut.

reklama

Proto jsme nechali Bryce Morrise, CPT, osobního trenéra v LifeTime, vytvořit 5minutový trénink nohou, který se hodí pro jakýkoli rozvrh. Je to také skvělý způsob, jak přerušit sezení u stolu a dostat se do pohybu.

Vše, co potřebujete, je umět a pět minut. (Ne, není potřeba žádné vybavení.)

Vyzkoušejte tento 5minutový trénink nohou

Chcete-li vybudovat sílu za pět minut v rovině, tato rutina vás provede čtyřmi pohyby nohou s vlastní vahou těla.

reklama

Každé cvičení zasáhne více svalových skupin najednou pro obzvláště účinné spalování spodní části těla. Každý pohyb provádějte 60 sekund a dejte si pár sekund na přechod z jednoho cviku na druhý.

Pohyb 1: Z dřepu do stoje

Čas 1 MinActivity Cvičení Body-Weight Tělová část [„Zadek“,,“Nohy“]

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen.
2. Zatlačte boky dozadu a dolů, abyste spustili tělo směrem k zemi.
3. Zatlačte boky zpět nahoru a narovnejte nohy, abyste ucítili protažení hamstringů, nakloňte se dopředu, abyste se chytili za prsty.
4. Postavte se a vraťte se do výchozí pozice.

Zobrazit pokyny

Tento silový pohyb procvičuje vaše kvadricepsy a spodní část zad a zároveň zvyšuje flexibilitu vašich hamstringů a hýžďových svalů, říká Morris.

„Měli byste cítit napětí ve svých hamstringech a hýžďových svalech, když si sáhnete na prsty u nohou, ale nemělo by to namáhat spodní část zad,“ říká Morris.

Tah 2: Single-Leg Glute Bridge

Čas 1 MinActivity Cvičení Body-Weight Tělová část [„Zadek“, „Břicho“]

1. Lehněte si na záda s chodidly rovnými na zemi umístěnými na šířku boků.
2. Zpevněte břišní a hýžďové svaly, pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu. Zvedněte boky ze země, abyste vytvořili přímku od kolen k ramenům.
3. Stiskněte zadek a jádro a přitáhněte pupík směrem k páteři. Vydržte v horní části pohybu na krátkou pauzu a poté spusťte boky na podlahu.
4. Udělejte polovinu opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

„Cvičení mostu jedné nohy je skvělý způsob, jak izolovat a posílit hýžďové svaly a hamstringy a vybudovat stabilitu nohou,“ říká Morris.

Udržujte kolena neustále v jedné linii a odolejte nutkání klenout spodní část zad, říká Morris.

Pohyb 3: Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

Čas 1 MinActivity Cvičení Body-Weight Část těla [„Zadek“, „Nohy“,“Břišní svaly“]

1. Postavte se s nohama u sebe a přeneste váhu na pravou nohu s mírným pokrčením v koleni.
2. Udržujte rovná záda a dejte trup dopředu, dokud nebude rovnoběžný se zemí (pokud máte pevné hamstringy, můžete mít menší rozsah pohybu). Současně zvedněte levou nohu rovně za tělo.
3. Projeďte patou, zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje a stiskněte hýžďové svaly.
4. Udělejte polovinu opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení s převahou kyčlí posiluje vaše hýžďové svaly a hamstringy, říká Morris. A protože je to jednostranný pohyb, zlepšuje také stabilitu a celkovou kontrolu těla, dodává.

Tah 4: Sit na stěnu

Čas 1 MinActivity Cvičení Body-Weight Část těla [„Nohy“,“Zadek“]

1. Přitiskněte se zády ke zdi a držte chodidla na šířku ramen.
2. Stiskněte hlavní svaly a pomalu sjíždějte zády po stěně, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
3. Ujistěte se, že máte kolena přímo nad kotníky (nohy by měly svírat 90stupňový úhel) a váhu udržujte na patách.
4. V této poloze držte záda 1 minutu.

Zobrazit pokyny

Sedy na stěně vytvářejí izometrickou sílu a vytrvalost prostřednictvím kvadricepsu, říká Morris.

Související čtení

5minutové denní základní cvičení

reklama