5minutové cvičení zadku, které můžete dělat každý den

Toto 5minutové cvičení zadku se zaměřuje na všechny vaše hýžďové svaly pro dokonalé každodenní spalování kořisti.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages

Ať už běžíte vysadit děti do školy nebo zvedáte těžké potraviny do schodů, každý den je den lepku, pokud jde o nás.

Ve skutečnosti je každodenní trénování hýžďových svalů dobrá věc – chcete se jen ujistit, že cvičíte všechny tři svaly: hýžďový sval maximální, hýžďový sval střední a minimální hýžďový sval. Zacílení na všechny tři hýžďové svaly rozděluje úsilí rovnoměrně a umožňuje vám udržovat denní tréninkový režim.

reklama

Také chcete, aby vaše každodenní rutina byla krátká, a toto 5minutové cvičení zadku poskytuje dokonalou dávku. Cvičit každý den 5minutové hýžďové cvičení se nemusí zdát jako mnoho, ale jejich přínosy pro posílení zadku se časem sčítají.

Jste připraveni začít? Každý cvik provádějte 45 sekund a mezi jednotlivými pohyby odpočívejte 15 sekund.

Pohyb 1: Sumo Squat

Čas 45 SecActivity Cvičení s tělesnou hmotností Část těla zadek

1. Postavte se s nohama trochu širšími než na šířku boků s vytočenými prsty.
2. Pokrčte kolena a spusťte zadek do dřepu, vytáhněte kolena směrem k malíčkům a přitom držte hrudník nahoře a záda rovně.
3. Projeďte patami, abyste se postavili zpět a zmáčkněte hýžďové svaly v horní části pohybu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Střídavý boční výpad

Čas 45 SecActivity Cvičení s tělesnou hmotností Část těla zadek

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
2. Vykročte pravou nohou do strany a držte chodidla naplocho.
3. Zatlačte boky dozadu a dolů, ohněte pravé koleno a narovnejte levou nohu. Vaše váha by měla být na patách a hrudník by měl být nahoře.
4. Projeďte pravou nohou, abyste se postavili zpět a vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte pro 6 opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Tah 3: Bulharský rozdělený dřep

Čas 45 SecActivity Cvičení s tělesnou hmotností Část těla zadek

1. Postavte se do rozděleného postoje (asi 2 až 3 stopy) s pravou nohou vpředu a levou na vyvýšeném povrchu, jako je židle nebo lavice, se staženými prsty.
2. Ohněte kolena a spusťte zadní koleno rovně dolů. Vaše pravé koleno by mělo svírat úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že váš levý bok je naskládaný nad levým kolenem. Přibližte levé koleno co nejblíže k zemi.
3. Projeďte pravou patou do stoje.
4. Opakujte 22 sekund a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Véčko

Čas 45 SecActivity Cvičení s tělesnou hmotností Část těla zadek

1. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a složenými boky. Položte si hlavu na spodní paži a druhou paži položte před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
2. Držte paty u sebe a otáčejte horním kolenem otevřeným, dokud neucítíte napětí v bočním hýžďovém svalu.
3. Spusťte koleno zpět dolů do výchozí polohy.
4. Provádějte 22 sekund a opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Glute Bridge

Čas 45 SecActivity Cvičení s tělesnou hmotností Část těla zadek

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků.
2. Zatlačte paty do země a veďte své boky ke stropu, stlačujte hýžďové svaly nahoře. Měli byste vytvořit diagonální linii od kolen k ramenům.
3. Spusťte zadek zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Související čtení

5minutové denní cvičení nohou

reklama