Pouhých pět minut jemného cvičení denně může pomoci udržet vaše klouby silné a pohyblivé.Image Credit: FG Trade/E+/GettyImages
Většina lidí má tendenci se při posilování soustředit pouze na budování síly a vytváření svalové definice, ale je také důležité upřednostňovat své klouby. Koneckonců, vaše klouby jsou podpůrným systémem za vašimi svaly; nejste schopni pohybovat svaly v plném rozsahu pohybu, pokud je pohyblivost kloubů vypnutá.
Mít zdravé klouby také přispívá k životu bez bolesti a zranění, jak stárnete. Je to proto, že pohyb zvyšuje vaši pevnost kloubů, takže jsou odolnější při pohlcování nárazů. Když necvičíte nebo nevykonáváte žádnou fyzickou aktivitu, vaše klouby vlastně degenerují. Navíc, čím více budete posilovat svaly, tím funkčnější budou vaše klouby.
reklama
Aby vaše klouby zůstaly silné, vyzkoušejte toto 5minutové cvičení. Každý pohyb provádějte jednou za předepsaný počet opakování nebo čas.
Image Credit: morefit.eu
Tah 1: Inchworm
Čas 40 sek. Aktivita Trénink s tělesnou hmotností Část těla [„Břicho“, „Paže“,“Ramena“,“Nohy“]
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Zavěste trup dopředu v bocích tak, aby se vaše ruce dotýkaly země.
- Udržujte nohy rovně, jděte rukama dopředu, dokud nebudete ve vysoké pozici prkna, ramena složte nad zápěstí.
- Držte prkno po dobu 2 sekund, poté vraťte ruce zpět k nohám a držte nohy rovně.
- Postavte se zpět do výchozí pozice.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud máte omezenou flexibilitu, můžete pokrčit kolena.
Pohyb 2: Polodřep
Čas 40 SecActivity Cvičení s tělesnou hmotností Část těla [„Nohy“,“Zadek“]
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Ohněte kolena a zatlačte zadek dozadu a snižte tělo o několik centimetrů.
- Projeďte patami, abyste se postavili a zmáčkli hýžďové svaly nahoře.
Zobrazit pokyny
Pohyb 3: Véčko
Úroveň dovedností ZačátečníkOpakování 10 Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Část těla [„Zadek“, „Nohy“]
- Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a složenými boky. Položte si hlavu na spodní paži a druhou paži položte před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
- Držte paty u sebe a otáčejte horním kolenem otevřeným, dokud neucítíte napětí v bočním hýžďovém svalu.
- Spusťte koleno zpět dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 10 opakování a opakujte na druhou stranu.
Zobrazit pokyny
Pohyb 4: Zvednutí lýtek
Úroveň dovedností BeginnerTime 40 SecActivity Cvičení s tělesnou hmotností Část těla Nohy
- Postavte se s nohama u sebe.
- Zvedněte paty ze země a zvedněte se na prsty.
- Zde se na chvíli zastavte a poté stáhněte paty zpět na zem.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pro podporu rovnováhy se držte pevného předmětu, jako je židle nebo stěna.
Pohyb 5: Twist vleže
Úroveň dovedností ZačátečníkOpakování 6 Aktivita Trénink s tělesnou hmotností Část těla [„Ramena“, „Záda“, „Hrudník“]
- Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a složenými boky. Položte obě paže před sebe, dlaň k dlani.
- Držte paže rovně, otáčejte horní paží otevřenou a nechte ji spadnout za sebe tak daleko, jak můžete pohodlně jít. Ujistěte se, že postupujete spolu s hlavou. Měli byste cítit natažení ramen, zad a hrudníku.
- Vydržte zde 2 sekundy.
- Vraťte horní paži zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Udržování boků naskládaných vám umožní zdokonalit strečink v horní části těla.
8 pohybových cvičení, která udrží vaše klouby silné a zdravé
od Jaimeho Osnata
Jemné 5minutové cvičení celého těla, které můžete dělat každý den
od Jaimeho Osnata
Proveďte toto 20minutové cvičení ze strany na stranu a rotační cvičení pro zdravé klouby
od Jaimeho Osnata
reklama