Tato 5minutová rutina ranní mobility uvolňuje vaše kotníky, krk, ramena a kyčelní klouby na den dopředu.
Zatímco některá rána jste řezali rohy, jako je zkratka relaxační vany pro rychlou sprchu, existují určité věci, které byste nikdy neměli přeskočit, když slunce vychází. Stejně jako kartáčování zubů a konzumace vyvážené snídaně by se ranní mobilita měla na vašem seznamu neegotivatelných úkolů v A.M.
reklama
„Trénink mobility je stejně důležitý jako síla nebo kardiovaskulární trénink,“ říká Megan Humphrey, osobní trenér certifikovaný NASM a trenér Orangetheory. „Hlavní úlohou tréninku mobility je zahřát tkáň, která obklopuje klouby, aby umožnily neomezený a bez stresu, bez stresu.“
reklama
První věc toku mobility vás může připravit na úspěšný den. Zaměřená mobilita pracuje nejen centra a základna (zvyšování vašeho spojení mysli těla), ale také připravuje vaše tělo na každodenní fyzické aktivity, jako je vyzvednutí tašek na potraviny, vstupu do auta nebo lezení po schodech, říká Humphrey.
reklama
„Na základě aktivity a mysli našeho těla a mysli a výukou našich kloubů můžeme snížit riziko zranění z dysfunkce kloubů a tkáně,“ vysvětluje Humphrey.
Trénink mobility také zlepšuje oběh našich orgánů a tkání, dodává Humphrey. Což může být stejně energizující jako váš šálek Joe, pomáhá vašemu srdci, plic a mozku fungovat při maximálním výkonu, vysvětluje.
reklama
Pokud přemýšlíte, jak jsem měl sakra naplánovat rutinu mobility do mého zabaleného rána ? Máme tě. Postavte si hrnec na kávu (nebo čaj) a proveďte tuto 5minutovou rutinu mobility, kterou můžete udělat, zatímco vaše potíže perkoluje. V době, kdy začnete cítit sladkou vůni svého oblíbeného piva.
5 minut ranní mobility
S pouhými třemi pohyby se tato rychlá, ale efektivní sekvence mobility probudí klouby ve spodní a horní části těla, od kotníků po krk. Udělejte to každé ráno (a/nebo jako zahřívání před tréninkem) pro maximální rozsah výhod pohybu.
1. Dětská pozice psovingu dolů
„Přidání pohybu mobility, jako je tento, pracuje v rovině sagitálního pohybu, podporuje pohyb vpřed a zlepšil krevní oběh v celém těle,“ říká Humphrey.
Reps 3Activity Mobility Workout
- Začněte klečet s koleny o něco širší než vzdálenost šířky kyčle od sebe. Pošlete své boky zpět a nechte paty, aby se dotkli vašich glutes, nebo co nejblíže k dotyku.
- Nakloňte si hruď k podlaze mezi nohama a natáhněte ruce před sebou s dlaněmi vysazenými na podlahu. Nechte hlavu viset těžce mezi rukama (nebo nechte čelo dotknout se země, pokud je pro vás k dispozici tento rozsah pohybu).
- Začněte začlenit dechové práce: Dýchejte čtyři počty nosem, držte jeden počet a vydechněte nosem pro čtyři počty.
- Posuňte se dopředu do polohy stolního stolu s koleny naskládanými přímo pod boky a zápěstí naskládané přímo pod lokty a ramena. Udržujte v loktech malý mikro ohyb, abyste chránili klouby.
- Zastrčte si prsty a zatlačte své glutes zpět do horní části zdi za vámi narovnáním nohou a znovu přidejte mírný ohyb v kolenou, abyste chránili klouby. Natáhněte ruce, abyste pomohli pohánět vaše glutes nahoru. Tato pozice se nazývá pes směrem dolů.
- U psího sestupného psa se asi tak zhluboka nadechněte (nebo začleňujte metodu dýchání 4-1-4, jak je uvedeno výše).
- Vraťte se do polohy stolního stolu a posaďte se na paty, abyste se vrátili k dětské póze.
- Tento cyklus plynule opakujte pro 3 opakování.
Zobrazit pokyny
2. Zvýšení paty na zvýšení špičky
Prioritizace mobility kotníku je hlavně důležitá. Limberské kotníky jsou spojeny s lepší rovnováhou, která má pozitivní downstream efekt na váš celkový fyzický výkon.
Zde je důvod: „Vaše kotníky poskytují rovnováhu v sagitálních, příčných a bočních rovinách a rovnováha zvyšuje stabilitu při chůzi, běhu a vzpírání a také snižuje riziko pádu,“ říká Humphrey.
Sets 2reps 10Activity Mobility Workout
- Stojte vedle zdi, položte jednu ruku na zeď pro stabilitu.
- Postavte se vysoko s neutrálním držením těla mírně zastrčením ocasu.
- Houpejte dopředu na vaše špičky, nebo co nejdále na koulích nohou.
- Snížte se dozadu na paty a zaměřují se na to, aby se vaše prsty zvedly ze země.
- To je 1 opakování. Udělejte 2 sady 10 opakování s 15 sekundy odpočinku mezi nimi.
Zobrazit pokyny
3. Vrchol krku
Začlenění mobility krku do vaší každodenní rutiny je skvělý způsob, jak si provést vaše klouby a svaly na základně krku na den dopředu. „Sternocleidomastoidní svaly v našich krcích berou nápor napětí, když zvednou, popadnou nebo vytáhnou věci ze země,“ říká Humphrey.
Reps 5Activity Mobility Workout
- Začněte v sezení nebo stojící poloze.
- Složte jedno ucho směrem k rameni a najděte úsek na boku krku (tj. Sternocleidomastoidní svaly).
- Jemně začněte otočit hlavu kolem tím, že spadnete bradu na hruď a na druhou stranu. Vrchol krku pouze k rozsahu pohybu, který nezpůsobuje bolest, jen jemný úsek.
- Opakujte pomalým a stabilním tempem, tam a zpět po 5 rolích.
Zobrazit pokyny
Související čtení
5minutová rutina mobility, kterou můžete dělat každý den
reklama