5minutová protahovací rutina, kterou můžete dělat každý den

Protahování je skvělý způsob, jak se ráno probudit nebo natočit v noci – nebo kdykoli mezi nimi.

Naše tréninkové a kardio rutiny často se na našem tréninkovém arzenálu často hodí k hrdosti a natahují se jako dodatečná myšlenka. Konzistentní protahovací rutina je však nezbytná pro lepší rozsah pohybu, zlepšený výkon a také pro snížení rizika zranění.

reklama

Nemusí to být fuška nebo zabírat více času, než máte ve svém již rušném dni. Vyzkoušejte tuto efektivní 5minutovou protahovací rutinu od osobního trenéra se sídlem v Johannesburgu Liza McAlister z 360 Health and Fitness.

Přesun 1: Pyramida pozice

Čas 30 Secactivity StrettingGoal Zlepšit flexibilitu

1. Postavte se s širším než šířkou kyčle od sebe, obě nohy směřují ke stejnému pravému.
2. Udržujte obě nohy co nejhlubší (ale bez uzamčení kolena), utáhněte si břišní, závěsné z boků a jemně složte přes pravou nohu a přiveďte hruď do stehna.
3. Protahujte se pouze tak daleko, jak je pohodlné. Pokud jste schopni dosáhnout stehna, zkuste ohýbat přední nohu a jemně přitáhnout prsty směrem k holeně, abyste prohloubili úsek a zahrnuli lýtkové svaly.
4. Držte úsek po dobu 30 sekund.
5. Pomalu, pomocí svého jádra, vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Move 2: Klečící se Quad Stretch

Čas 30 Secactivity StrettingGoal Zlepšit flexibilitu

1. Postavte se v široké poloze výpadu – pravá noha vpředu a levá noha o několik stop za sebou.
2. Spusťte levé koleno na zem. Umístěte horní část levé nohy na zem.
3. Udržujte svůj trup vzpřímeně a jádro angažované (vždy), jemně se nakloňte na pravou nohu a vytvářejí natahování čtyřkolky zadní nohy.
4. Můžete zůstat v této poloze, ale pokud chcete, ohněte zadní koleno a popadněte nohu stejnou stranou.
5. Ohněte levou nohu a jemně ji přitáhněte směrem k zadku, abyste prohloubili úsek předního čtyřkolky.
6. Hold po dobu 30 sekund.
7. Pomalu uvolněte zadní nohu, zastrčte prsty pod a vydejte se do výpadu. Poté narovnejte obě nohy a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Když se nakloní dopředu, zkuste vyvíjet tlak na svaly těsně nad kolenem a ne na samotnou Kneecap, říká McAlister.

Přesunout 3: Křížové nohy dopředu

Čas 30 Secactivity StrettingGoal Zlepšit flexibilitu

1. Postavte se, když přinesete jednu nohu před a přes druhou. Prsty vaší zadní nohy by měly být téměř v souladu s vnějším okrajem naproti oblouku přední nohy s asi pěstí mezi nohama.
2. S rovnými nohama a angažovaným jádrem zavěste dopředu na boky a složte nohy a natáhněte ruce k podlaze. Měli byste cítit tento úsek ve vnějším stehně zadní nohy (IT pás).
3. Chcete -li prohloubit úsek, přejděte ruce na vnější stranu přední nohy.
4. Držte úsek po dobu 30 sekund, jen tak daleko, jak je pohodlné.
5. Pomalu vstaňte a vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

IT pásmo (iliotibiální pás) běží z kyčle, podél vnějšího stehna a dolů k koleni. Může být obzvláště těsný a způsobit hodně nepohodlí v bocích i kolenou.

Move 4: Twisted Obrázek 4

Čas 30 Secactivity StrettingGoal Zlepšit flexibilitu

1. Lehněte si na zádech, kolena se ohýbají a nohy na šířce podlahy.
2. Rozložte ruce na stranu – buď rovné nebo ohnuté na loktech (kaktus nebo paže branky).
3. Jemně spusťte obě kolena na jednu stranu, převalujte na okraje nohou a udržujte obě ramena v kontaktu na podlahu.
4. Vezměte nohu spodní nohy a jemně ji položte na horní nohu těsně nad kolenem. Extra hmotnost nohy prohloubí úsek přes dolní část zad.
5. Hold po dobu 30 sekund.
6. Uvolněte nohu.
7. Pomalu se vraťte do středu a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Přesunout 5: Strojní triceps

Čas 15 Secactivity StrettingGoal Zlepšit flexibilitu

1. Zatímco sedíte nebo stojíte, přiveďte jednu paži nahoru a natáhněte se za rukou za sebou, s cílem ji odpočívat na krku/horní části zad.
2. Druhou rukou jemně zatlačte loket dozadu.
3. Pokud byste chtěli, jemně se ohýbejte na opačnou stranu, abyste také natáhli své šikmé.
4. Vraťte se do svislé polohy.
5. Dostaňte spodní ruku kolem zád, aby se vaše ruce setkaly uprostřed.
6. Pokud je to možné, sevřete ruce za záda a jemně přitáhněte, abyste natáhli ramena.
7. Před přepnutím stran uvolněte ruce. Každá poloha může být držena přibližně 15 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se vaše prsty nedostanou za zády, můžete použít ručník, popruh nebo dokonce uchopit košili.

Move 6: Scorpion Stretch

Čas 30 Secactivity StrettingGoal Zlepšit flexibilitu

1. Ležící na žaludku s pažemi nataženými po stranách, přitáhněte jednu ruku k hrudi.
2. Stisknutím do ruky vám pomůžete jemně převrátit tělo na stranu a druhou ruku (nyní za sebou) udržujte rovnou.
3. Vaše nohy mohou buď naskládat jeden na druhou, nebo můžete ohnout horní koleno a položit nohu na podlahu za sebou.
4. Udržujte hlavu spočívající na podlaze.
5. Držte 30 sekund a pomalu uvolněte zpět do středu.
6. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

reklama