50 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností pro každou úroveň kondice a cíl

Ať už je váš fitness cíl jakýkoli, trénink s tělesnou hmotností vám ho pomůže dosáhnout.

„Cvičení s tělesnou hmotností mohou zlepšit mobilitu a stabilitu a zvýšit svalovou hmotu, sílu, sílu, rychlost a kardiovaskulární výkon,“ říká více fit Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel Movement Vault. eu.

Mnoho cvičení zahrnuje praktické a funkční pohyby, které zlepšují každodenní činnosti, říká. Například step-upy nám umožňují kráčet po schodech a push-upy pomáhají, když se potřebujeme zvednout z podlahy.

A i když si myslíte, že by mohly být jen pro začátečníky v oblasti silového tréninku, pohyby s tělesnou hmotností mohou být jedny z nejtěžších tahů. Ukázkové případy: stojky a dřepy pistolí.

Přesvědčený? Bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost si mezi těmito 50 nejlepšími cviky s tělesnou hmotností zaručeně najdete něco, co máte rádi. Dělejte je doma, v tělocvičně, v parku, ať jste kdekoli!

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro hruď a triceps

Pohyb 1: Push-Up

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Položte se na ruce a kolena.
2. Vykročte nohy dozadu a narovnejte nohy tak, abyste byli vyrovnaní na dlaních a prstech.
3. Zkontrolujte polohu těla a rukou: Vaše tělo by mělo mít přímku od hlavy k bokům až k patám a ruce by měly být přímo pod rameny nebo mírně širší od sebe.
4. Z vysokého prkna ohýbejte lokty pod úhlem 45 stupňů k tělu a snižte hruď směrem k podlaze. Udržujte tělo v jedné přímce.
5. Pozastavte, poté zatlačte do dlaní a odtlačte podlahu od sebe, abyste se vrátili na vysoké prkno.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Přemýšlejte o push-up jako o pohyblivém prkně: „Celé vaše tělo by mělo zůstat v dokonale přímé linii,“ říká Wickham. Nedržte boky ve vzduchu ani nevyklenujte dolní část zad.

Pohyb 2: Zatlačte na blízko

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Položte se na ruce a kolena. Položte ruce k sobě, palce a ukazováčky se dotýkejte a vytvořte diamant.
2. Vykročte nohy dozadu a narovnejte nohy tak, abyste byli vyrovnaní na dlaních a prstech.
3. Zkontrolujte polohu těla a rukou: Vaše tělo by mělo mít přímku od hlavy k bokům až k patám a ruce by měly být přímo pod rameny nebo mírně širší od sebe.
4. Z vysokého prkna ohýbejte lokty pod úhlem 45 stupňů k tělu a snižte hruď na podlahu. Udržujte tělo v jedné přímce.
5. Pozastavte, poté zatlačte do dlaní a odtlačte podlahu od sebe, abyste se vrátili na vysoké prkno.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tato variace push-up je úžasné cvičení tricepsu s tělesnou hmotností. „Klíčem je držet lokty po celou dobu v blízkosti hrudního koše“ a soustředit se na pomalé a kontrolované pohyby, když se snažíš snížit hruď o podlahu, říká Wickham.

Pohyb 3: Komando

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Začněte ve vysokém prkně, s vyztuženým jádrem a zády rovně. Vaše ruce by měly být na šířku ramen a přímo pod rameny.
2. Sklopte pravé předloktí na podlahu. Opakujte s levou rukou.
3. Narovnejte pravou paži a položte dlaň do výchozí polohy. Opakujte s levou rukou.
4. Otáčejte pohybem nahoru a dolů mezi vysokým a nízkým prknem, abyste zabránili zkroucení střední části během přepínání.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4. Divebomber Push-Up

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Začátečník úrovně dovedností

1. Začněte u dolního psa s boky ve vzduchu a koleny a lokty rovně.
2. Ohýbejte lokty a pomalu snižujte tělo, vedoucí hlavou.
3. Než vaše čelo narazí na podlahu, začněte zvedat hlavu nahoru a boky.
4. Pohybujte se vpřed a současně narovnejte lokty, až skončíte psem.
5. Otočte pohyb zpět dolů psa.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5. Izometrický Chaturanga

Obrázek Kredit: Cherina Jones / morefit.eu Úroveň dovednosti Střední

1. Začněte ve vysokém prkně, s pevným jádrem a zády rovně. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen přímo pod rameny.
2. Při ovládání ohýbejte lokty a snižujte trup směrem k podlaze. Ohýbejte se tak pohodlně, dokud vaše tricepsy nejsou rovnoběžné s podlahou. Boky udržujte co nejrovnější – nezvedejte je do vzduchu.
3. Držte pozici a poté ji uvolněte na podlahu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Pike Push-Up

Začátečník úrovně dovedností

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama v rovině s rameny a tělem v přímce.
2. Zvedněte boky směrem ke stropu, sklopte hlavu a narovnejte lokty. V případě potřeby trochu projděte chodidly. Měli byste být ve tvaru obráceného písmene V.
3. Ohněte ruce, abyste snížili temeno hlavy směrem k podlaze.
4. Zatlačte zpět nahoru, dokud nejsou lokty rovné.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Je to skvělé cvičení pro vypracování tradičních kliků. Čím více budete chodit rukama k nohám, tím náročnější bude cvičení na vašich bedrech, říká Wickham.

Pohyb 7: Stojka Walk-Up

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň dovednosti pokročilý

1. Začněte na všech čtyřech před a směrem od zdi.
2. Narovnejte nohy a položte je na zeď. Na podlaze by měly být jen vaše ruce.
3. Pomalu kráčejte rukama dozadu a současně kráčejte nohama po zdi.
4. Pokračujte, dokud vaše tělo nebude téměř úplně svisle proti zdi.
5. Otočte pohyb a „kráčejte“ zpět do výchozí polohy (vysoké prkno s chodidly opřenými o zeď). Buďte opatrní, protože pokud půjdete příliš daleko, převrhnete se a spadnete.

Zobrazit pokyny

Pohyb 8: Zvednutí jedné paže push-up

Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu Střední úroveň dovedností

1. Začněte ve vysoké poloze prkna.
2. Ohněte ramena a lokty, abyste snížili hruď směrem k podlaze, poté lokty rychle natáhněte a zvedněte se zpět.
3. V horní části pohybu zvedněte jeden z podlahy, dokud nebude v souladu s vaším tělem.
4. Sklopte ruku zpět na podlahu a poté tělo sklopte zpět dolů pro další opakování.
5. S každým zástupcem střídejte, kterou paži zvedáte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 9: Odmítnout push-up

Úroveň dovedností pro pokročilé

1. Dostaňte se do horní části pozice push-up s rukama na šířku ramen. Položte prsty na vyvýšený povrch za sebou.
2. Připravte své jádro, abyste vytvořili přímku od paty k ramenům.
3. Ohněte lokty pod úhlem 45 stupňů a položte hrudník tak, aby se téměř dotýkal podlahy.
4. Pozastavte a poté natáhněte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Vyzkoušejte toto cvičení pouze poté, co jste zvládli tradiční tlaky nohou na podlaze.

Pohyb 10: Push-Up s jednou rukou a jednou nohou

Image Credit: Travis McCoy / morefit.euÚroveň dovednosti pokročilá

1. Začněte ve vysoké poloze prkna a poté jděte jednou rukou dopředu o několik palců.
2. Zvedněte protilehlou nohu o několik palců, udržujte koleno rovně a pevně utažené jádro.
3. Při snižování hrudníku směrem k podlaze ohýbejte lokty a boky udržujte ve vodorovné poloze.
4. Pozastavte a poté stiskněte zpět nahoru do výchozí polohy.
5. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Přesun 11: Plyo Push-Up

Image Credit: Travis McCoy / morefit.euÚroveň dovednosti pokročilá

1. Začněte v pravidelné push-up pozici.
2. Dolů dolů a potom silně zatlačte nahoru z podlahy. Zjistěte, zda můžete tleskat rukama nahoře.
3. Přistupte s mírně ohnutými lokty a jděte rovnou do svého dalšího zástupce.

Zobrazit pokyny

Pohyb 12: Zatlačená ruka

Obrázek Kredit: Cherina Jones / morefit.eu Úroveň dovednosti Střední

1. Začněte ve vysoké poloze prkna a poté posuňte jednu ruku dopředu o několik palců.
2. Ohněte lokty, aby se vaše hrudník snížila na podlahu, a udržujte boky ve vodorovné poloze.
3. Stiskněte zpět nahoru.
4. Proveďte všechna opakování na jedné straně a poté přepněte. Nebo, pokud chcete, střídejte strany s každým zástupcem.

Zobrazit pokyny

Pohyb 13: Parallel Dip

Image Credit: morefit.euÚroveň dovednosti pokročilá

1. Držte dvě rovnoběžné tyče s rukama rovnýma nohama ohnutými a volně visícími pod vámi.
2. S hrudníkem a hlavou vzhůru pomalu ohýbejte lokty, aby vaše tělo kleslo přímo dolů,
3. Sklopte, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou nebo pokud to není pohodlné.
4. Pozastavte, poté zatlačte rukama a zmáčkněte triceps, abyste se zvedli do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Nejlepší tělesná cvičení pro záda a biceps

Pohyb 1: Chin-Up

Image Credit: Cherina Jones / morefit.eu Úroveň dovednosti pokročilá

1. Natáhněte se a uchopte lištu rukojetí pod rukama, ruce zhruba od ramen. Vaše dlaně by měly směřovat k vám. Připravte své jádro a glutety.
2. Mačkejte lopatky dolů a společně, poté protáhněte paže a zvedněte se nahoru, dokud nebude brada nad tyčí.
3. Pozastavte a pak se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Přemýšlejte o tom, že vaše střední část je stejně tuhá jako kus dřeva s pohonem 4×4, zatímco vaše paže vás během chin-upů pohybují nahoru a dolů,“ říká.

Pohyb 2: Pull-Up

Image Credit: morefit.euÚroveň dovednosti pokročilá

1. Natáhněte ruku a uchopte tyč s přetažením rukou, ruce trochu širší než na šířku ramen. Vaše dlaně by měly směřovat od vás. Připravte své jádro a glutety.
2. Mačkejte lopatky dolů a společně, poté protáhněte paže a zvedněte se, dokud nebude brada v úrovni baru.
3. Pozastavte a pak se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pull-up jsou funkční cvičení, které lidé provádějí tak či onak již tisíce let, říká Wickham. (Přemýšlejte: časní lidé se zvedají na strom, aby unikli tygrovi.)

Rozdíl mezi vytažením a vytažením brady je v poloze uchopení: Při vytažení směřují vaše dlaně od vás. Chin-up, vaše dlaně směřují k vám, vysvětluje Wickham. „Vypadá to jako malý detail, ale tím se změní poloha vašich ramen“ a které zádové a bicepsové svaly zdůrazňujete.

Pohyb 3: Excentrický (negativní) roztahování

Obrázek Kredit: morefit.eu Úroveň dovedností Střední

1. Vystupte na lavičku nebo stoličku pomocí vytahovací tyče ve výšce hrudníku. Přitiskněte si lokty k bokům a uchopte tyč barem overhand, ruce trochu širší než na šířku ramen. Vaše dlaně by měly směřovat od vás. Připravte své jádro a glutety.
2. S kontrolou pomalu spusťte dolů na tři počty do spodní části vašeho pohybu.
3. Vraťte se na stoličku a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nemůžete dělat přítahy? Negativní vytažení jsou skvělý způsob, jak se k nim dopracovat. S nimi se soustředíte na excentrickou (nebo fázi spouštění) cvičení. Zkuste snížit na 2 sekundy a poté stavět na 3 nebo dokonce 5.

Přesun 4: Obrácený řádek

Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Popadněte okraj baru nebo stolu (ujistěte se, že je to studijní) rukama trochu širším než ramena.
2. Zavěste pod bar nebo stůl s rovným tělem, patami na podlaze a rukama plně nataženýma.
3. Ohněte lokty a přitáhněte hrudník směrem k tyči nebo stolu se zataženými lopatkami.
4. Zastavte v horní části pohybu, poté pomalu natáhněte lokty a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Superman

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu s nohama k sobě a rukama nataženýma před sebou.
2. Udržujte své jádro vyztužené a stlačte zádové svaly, abyste zvedli ruce, hrudník a nohy z podložky.
3. Pozastavte a poté spusťte dolů.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Plavec náchylný

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu s nohama k sobě a rukama nataženýma před sebou.
2. Udržujte své jádro vyztužené a stlačte zádové svaly, abyste zvedli hrudník, jednu ruku a opačnou nohu z podložky.
3. Pozastavte a poté spusťte dolů.

Zobrazit pokyny

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro vaše jádro

Pohyb 1: Vysoké prkno

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Začněte rukama a koleny s rameny naskládanými nad zápěstí a boky přímo nad koleny.
2. Vykročte pravou nohou dozadu a poté levou nohou, abyste vyvážili ruce a prsty. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám. Zmáčkněte jádro a glutety, abyste zploštili dolní část zad.
3. Držte se v této poloze při zachování neutrální páteře.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Nízké prkno

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Ležte lícem dolů na podlahu s předloktím na podlaze, lokty přímo pod rameny.
2. Natáhněte nohy rovně za sebou, prsty zastrčené.
3. S vyztuženým jádrem zatlačte do prstů na nohou a předloktí a zvedněte tělo ze země.
4. Udržujte záda rovnou a tělo v přímce od hlavy přes boky k patám.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Horolezec

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Získejte vysoké prkno s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy po paty. Připravte se na své jádro.
2. Přineste pravé koleno k hrudi.
3. Rychle natáhněte pravou nohu dozadu a levé koleno přitáhněte k hrudi.
4. Alternativní nohy co nejrychleji.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Boční prkno

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Lehněte si na pravou stranu s ohnutou pravou paží a lokty pod rameny.
2. Zatlačte nohy a předloktí, abyste zvedli boky z podlahy, abyste vytvořili přímku od nohou k ramenům.
3. Držte a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Boční prkna pracují s vašimi šikmými a bočními glutety a jsou skvělým způsobem, jak trénovat pohyb frontální roviny (ze strany na stranu), což mnoho lidí zanedbává, říká Wickham.

Jsou také skvělým cvičením, které udržuje vaše dolní části zad stabilní a zdravé.

Move 5: Reverse Plank

Image Credit: Ridge Davis / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Posaďte se s nohama rovně před vámi a položte ruce mírně za sebe, na šířku ramen. Prsty by měly směřovat od těla.
2. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od paty k ramenům.
3. Podívejte se na strop. Držte bradu mimo hruď, ale nenechte hlavu spadnout za sebe.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Bird Dog

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Klekněte si na ruce a kolena.
2. Když se levou rukou dostanete rovně dopředu, stlačte jádro, aby byla záda stabilní.
3. Současně natáhněte pravou nohu rovně dozadu za sebe. Obě končetiny by měly být rovnoběžné s podlahou.
4. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte pohyb s pravou rukou a levou nohou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„To vyžaduje maximální stabilitu od hlavy po paty,“ takže držte jádro pevně a snažte se, aby vaše boky nespadly na podlahu, říká Wickham.

Pohyb 7: Heel Raise

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Začátečník úrovně dovedností

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a holeně rovnoběžně s podlahou.
2. Aniž byste změnili ohyb v kolenou, a co je nejdůležitější, aniž byste umožnili jakékoli části dolní části zad ztratit kontakt s podlahou, položte jednu nohu na podlahu, dokud vaše noha neklepe na podlahu.
3. Zvedněte ji zpět, abyste mohli začít, a spusťte druhou nohu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 8: Ležící zvedání nohou

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Lehněte si na záda s rovnými nohami a rukama po stranách. Zatlačte dolní část zad na podlahu.
2. Aniž byste umožnili jakékoli části dolní části zad ztratit kontakt s podlahou, pomalu zvedněte nohy a udržujte je rovné a natažené tak pohodlně.
3. Pozastavte a pak pomalu položte nohy na podlahu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Existuje spousta variant zvedání nohou pro vaše dolní části zad. Vyberte si ten, který se vám cítí nejlépe!

Move 9: Dead Bug

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Střední úroveň dovedností

1. Lehněte si rovně na záda (na podlahu nebo na jakýkoli rovný a stabilní povrch) a obě paže natahujte rovně ke stropu.
2. Zvedněte nohy z podlahy a ohněte kolena.
3. S kontrolou sklopte jednu ruku a opačnou nohu od sebe a směrem k podlaze.
4. Dolní končetiny snižujte co nejvíce a dolní část zad držte na podlaze.
5. Vydejte ruku a nohu do výchozí polohy se stejným kontrolovaným pohybem.
6. Opakujte s druhou rukou a nohou, poté se vraťte zpět do středu.

Zobrazit pokyny

Přesun 10: Hollow Hold

Image Credit: Amanda Capritto / morefit.eu Úroveň dovedností Střední

1. Začněte ležet na zádech s nataženými nohama a koleny k sobě. Natáhněte ruce nad hlavu.
2. Zatlačte dolní část zad do podlahy. Mezi podlahou a dolní částí zad by neměl být žádný prostor.
3. Připravte se na své jádro, stlačte svá stehna k sobě a zvedněte hlavu několik palců od podlahy. Paže se budou roztahovat nad hlavou a za vámi a ramena budou nad podlahou.
4. Kolena držte pohromadě a nohy zvedněte několik centimetrů od podlahy.
5. Držte se a ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává v kontaktu s podlahou.

Zobrazit pokyny

Pohyb 11: Hollow Rock

Úroveň dovedností pro pokročilé

1. Lehněte si na záda s nataženými pažemi a nohama a vyztuženým jádrem.
2. Zatlačte dolní část zad do podlahy. Mezi podlahou a dolní částí zad by neměl být žádný prostor.
3. Zvedněte ruce a nohy několik palců od podlahy, dokud nebudete ve tvaru banánu.
4. Svým jádrem se houpejte sem a tam a udržujte celé tělo co nejtěsnější.

Zobrazit pokyny

Pohyb 12: Medvědí procházení

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Dejte si ruce a koleno a vzpažte se.
2. Zvedněte kolena z podlahy a zvedněte boky směrem ke stropu.
3. Pomocí dlaní a chodidel udělejte několik kroků dopředu, pohybujte pravou rukou a nohou, poté levou rukou a nohou.

Zobrazit pokyny

Pohyb 13: Krabí procházka

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Posaďte se s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a rukama za sebou.
2. Zatlačte rukama a nohama a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k polovině zad.
3. Kráčejte dozadu krokem pravou rukou a nohou, poté levou.

Zobrazit pokyny

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro dolní část těla

Pohyb 1: Elevator Squat

Začátečník úrovně dovedností

1. Postavte se s nohama na šířku boků a vzpažte své jádro.
2. Posaďte se boky dozadu a ohněte kolena, abyste se co nejvíce snížili.
3. Projeďte nohama a zvedněte se o čtvrtinu výše.
4. Znovu se sklopte a pak jděte do poloviny.
5. Spusťte ještě jednou a pak seďte až nahoru.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Plie Squat

Začátečník úrovně dovedností

1. Postavte se s nohama mnohem širšími, než je vzdálenost boků, zdůrazněné prsty.
2. Vytlačte kolena a boky dozadu, abyste se dostali do dřepu, dokud vaše nohy nevytvoří úhel 90 stupňů (nebo tak nízko, jak můžete jít, při zachování dobré formy).
3. Protlačte se přes paty a pomocí hamstringů a vnitřních stehen se zvedněte zpět do stoje.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Squat Twist

Začátečník úrovně dovedností

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené. Ruce držte na bocích nebo před hrudníkem. Připravte se na své jádro.
2. Dřepte si dolů tak pohodlně, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
3. Projeďte nohama a vstaňte. Když stojíte, zvedněte jedno koleno směrem k hrudi a přitom otáčejte trupem v tomto směru. Přineste své protilehlé lokty a kolena, aby se dotkly vzduchu.
4. Před spuštěním do výchozí polohy držte tuto pozici vteřinu.
5. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Pistol Squat

Obrázek Kredit: Popište Pokročilá úroveň dovedností Fauna / morefit.eu

1. S nohama v bokech od sebe, pomalu posouvejte váhu na pravou nohu, když vytahujete levou nohu před sebe.
2. Zvedněte ruce před sebe na úrovni hrudníku, abyste měli rovnováhu.
3. Připravte své jádro a zatlačte boky dozadu, abyste si dřepěli.
4. Jděte co nejníže, aniž byste se dotkli podlahy, poté projeďte patou a postavte se zpět.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li se vypracovat na tuto náročnou variantu dřepu s tělesnou hmotností, zkuste se snížit do poloviny nebo se držet pevného předmětu pro podporu.

Tah 5: Bulharský split squat

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Postavte se směrem od lavičky, židle nebo schůdku. Položte jednu nohu nahoru, chodidlo nohy směřuje nahoru.
2. Spusťte co nejpohodlněji nebo dokud vaše přední koleno není v úhlu 90 stupňů a vaše zadní koleno se téměř nedotýká podlahy.
3. Zatlačte přední nohu a vraťte se do postavení.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Lateral Step-Up With Knee Drive

Image Credit: Popište úroveň dovedností Fauna / morefit.eu Všechny úrovně

1. Postavte se robustním krokem nebo lavicí po pravé straně. Položte pravou nohu na krabici.
2. Projeďte pravou nohou, napněte nohu a vstaňte.
3. Zvedněte levé koleno, dokud vaše stehno nebude rovnoběžně s podlahou.
4. Sstupte levou nohou a při jízdě ohýbejte pravou nohu.
5. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 7: Jump Squat

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Postavte se s nohama trochu širšími než na šířku ramen. Připravte své jádro,
2. Posaďte se do dřepu a pak rychle explodujte do vzduchu co nejvyšší. Ve vzduchu by vaše tělo mělo tvořit jednu přímku.
3. Přistávejte s mírně pokrčenými koleny, poté opakujte a poté se zastavte.

Zobrazit pokyny

Plyometrická cvičení s tělesnou hmotností, jako je tato, vám pomohou získat sílu pro zvýšení rychlosti běhu, říká Wickham.

Pohyb 8: Hvězdný skok

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Začněte stát s nohama na šířku boků.
2. Spusťte do dřepu, ohněte kolena zhruba na 90 stupňů a udržujte plochý hřbet.
3. Projeďte nohama a explodujte nahoru ke stropu.
4. Roztáhněte nohy a paže od těla a vytvořte ve vzduchu tvar hvězdy. Použijte své paže pro hybnost.
5. Při ruce ohýbejte boky a kolena, abyste okamžitě klesli do dalšího opakování.

Zobrazit pokyny

Cvičení s hvězdným skokem je jednoduchý nástroj, jak se dostat do kardia doma.

Pohyb 9: Tuck Jump

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Začněte nohama o něco širšími, než je vzdálenost boků.
2. S mírným ohnutím v kolenou as využitím paží k hybnosti vyskočte co nejvyšší.
3. Ve vzduchu si zastrčte kolena do hrudi.
4. Lehce dopadněte na nohy a jděte rovnou do svého dalšího zástupce.

Zobrazit pokyny

Move 10: Frog Jump

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Postavte se s nohama mírně širšími než je vzdálenost od boků, prsty směřují mírně ven.
2. Zatlačte boky dozadu a dolů do podřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete jít, při zachování dobré formy).
3. Poklepejte na podlahu rukama.
4. Zatlačte patami a explodujte do skoku.
5. Jemně přistávejte zpět v poloze dřepu a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 11: Reverse Lunge

Začátečník úrovně dovedností

1. Začněte stát s nohama u sebe.
2. Udělejte velký krok vzad levou nohou.
3. Spusťte dolů do výpadu, dokud to nebude tak pohodlné. Vaše levé koleno by mělo být blízko podlahy, ale nemělo by se ho dotýkat.
4. Procházejte levou nohou vpřed a protlačte se pravou patou, abyste se vrátili do stoje.
5. Opakujte, tentokrát krok dozadu pravou nohou.

Zobrazit pokyny

Pohyb 12: Forward Lunge

Začátečník úrovně dovedností

1. Začněte s nohama u sebe.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou.
3. Spusťte dolů do výpadu, dokud to nebude tak pohodlné. Vaše levé koleno by mělo být blízko podlahy, ale nemělo by se ho dotýkat.
4. Zatlačte pravou patu, abyste se vrátili do postavení.
5. Opakujte na druhou nohu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 13: Boční výpad

Začátečník úrovně dovedností

1. Začněte stát s nohama u sebe.
2. Udržujte levou nohu položenou na podlaze a pravou nohou udělejte velký krok doprava.
3. Když si zasadíte pravou nohu, posaďte se boky dozadu a ohněte koleno, aby se co nejvíce snížilo.
4. Pozastavte a poté zatlačte pravou patou, aby vaše nohy ustoupily.
5. Opakujte na opačnou nohu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 14: Rychlobruslař

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené. Ruce uvolněte po stranách.
2. Skok na pravou stranu, přistání s pravou nohou pevně na podlaze a levou nohou zkříženou za pravou nohou. Ohněte se a natáhněte levou ruku k pravé noze.
3. Vyskočte na levou stranu a dopadněte levou nohou na podlahu, pravou nohu zkřížte za levou. Ohněte se přes dosah pravé ruky směrem k levé noze.
4. Pokračujte ve střídání nohou.

Zobrazit pokyny

Přesun 15: Glute Bridge

Image Credit: Chole Millar / morefit.eu Začátečník úrovně dovedností

1. Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými, chodidla blízko boků a paže po stranách.
2. Zatlačte do nohou a paží a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. Nahoře vymačkejte glutety.
3. Pozastavte a poté spusťte dolů dolů na podlahu

Zobrazit pokyny

Spropitné

Přitiskněte tento základní pohyb tělesné hmotnosti, než začnete s dalšími variantami glute bridge.

Přesun 16: Jednonohý Glute Bridge

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na podlaze a koleny ohnutými.
2. Zvedněte levou nohu z podlahy a narovnejte ji. Kolena držte navzájem v jedné linii. Během cvičení držte tuto nohu vzhůru. (Koleno můžete také ohnout, pokud je to pohodlnější.)
3. Zatlačte na pravou patu a zvedněte boky nahoru a vymačkejte glutety.
4. Otočte pohyb a přiveďte boky zpět na podlahu.
5. Proveďte všechny své opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Když děláte mosty s jednou nohou, udržujte své jádro pěkné a pevné, říká Wickham. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají navzájem v souladu.

Pohyb 17: Pochod Glute Bridge

Úroveň dovedností středně pokročilá

1. Začněte v gluteálním můstku, nohy ploché, kolena ohnutá, boky nahoru.
2. Udržujte boky zvednuté a glutety napnuté, zvedejte a snižujte jednu nohu, pak druhou.
3. Pokračujte ve střídání.

Zobrazit pokyny

Pohyb 18: Noha vyvýšený Glute Bridge

Image Credit: Sam Becourtney / morefit.eu Střední úroveň dovedností

1. Začněte ležet na zádech židlí, lavičkou nebo pohovkou několik centimetrů od nohou.
2. Položte si paty na vyvýšený povrch.
3. Při výdechu vymačkejte glutety a zvedněte se na můstek.
4. Když dosáhnete vrcholu pohybu, pozastavte se.
5. Spodní část zad na podlahu s ovládáním.

Zobrazit pokyny