Začlenění shozových sérií, supersérií a složených cvičení do vaší rutiny vám může pomoci získat krátký, ale účinný trénink.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Většina lidí nemá čas (nebo chuť) trávit nespočet hodin v posilovně. A to je v pořádku. Delší tréninky se nemusí nutně rovnat lepším. Ve skutečnosti, s určitým chytrým plánováním, mohou být kratší sezení po pocení stejně efektivní – ne-li více – ať už je vaším cílem budování svalů, zlepšení zdraví srdce, zvýšení vytrvalosti nebo hubnutí.
Video dne
Jake Harcoff, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel AIM Athletic, zde sdílí pět účinných strategií pro efektivnější cvičení, když máte nedostatek času.
reklama
Spropitné
Abyste svůj čas využili co nejlépe, vždy přistupujte ke každému tréninku s plánem: „Vězte, co děláte, než půjdete do posilovny, a odstraňte z tréninku všechny dohady,“ říká Harcoff. Plánování zahrnuje naprogramování cvičení jako stejně jako stanovení vašich sérií, opakování a intervalů odpočinku.
1. Proveďte Drop Sets
Pokud jde o úsporu času, měli byste znát jeden fitness termín: Drop setting. Funguje to takto: Provádíte cvičení s konkrétním množstvím závaží s co největším počtem opakování, dokud vaše svaly nejsou na maximu (čtěte: nemůžete dokončit další jediné opakování), pak nějakou váhu odstraníte (tj. váhu) a opakujte stejný vzor podle Americké rady pro cvičení.
Řekněme, že děláte tlak na ramena s 12kilovými činkami. Nejprve provedete tolik opakování, kolik jen dokážete s dobrou formou, pak tyto závaží shodíte a vyměníte je za, řekněme, 8librové závaží. Potom dokončíte tolik opakování, kolik je potřeba, dokud sval dočasně neunavíte.
reklama
„Teorie spočívá v tom, že snížíte váhu každé následující sady, odpočinek se stane zbytečným, což vám ušetří čas,“ říká Harcoff.
Nejlepší na tom je, že drop série buduje stejnou svalovou hmotu jako běžné série, říká Harcoff. „To je možná způsobeno delší dobou, po kterou je cílový sval pod napětím,“ vysvětluje.
Drop sety mohou také zlepšit váš kardiovaskulární systém. „Zvedání závaží samo o sobě může být považováno za formu HIIT [vysoce intenzivní intervalový trénink], ale když odstraníte přestávky mezi sériemi, začnete se vychylovat k většímu využití aerobních energetických systémů,“ říká.
reklama
Jedinou nevýhodou spouštění sad je, že nemusí být dostatečné pro stimulaci nárůstu síly, říká Harcoff. „Pokud se zaměřujete na posilování, budete si muset naplánovat trénink podle toho, abyste si mezi sériemi mohli odpočinout, abyste mohli správně postupovat ve zdvihu,“ vysvětluje.
Související čtení
Vybudujte si silnější hýžďové svaly pomocí tohoto 20minutového cvičení s činkami
2. Krok nahoru s nadmnožinami
„Supersety, podobně jako drop sety, zefektivňují cvičení tím, že odstraňují čas strávený odpočinkem mezi cvičeními,“ říká Harcoff.
reklama
Na rozdíl od drop sad však supersety zahrnují provedení páru (někdy i skupiny) cviků zády k sobě, s malou nebo žádnou přestávkou mezi pohyby.
Ve skutečné supersérii obvykle kombinujete cviky, které se zaměřují na protilehlé svaly (přemýšlejte: hamstringy a čtyřhlavé svaly, hrudník a záda, biceps a triceps) nebo zcela nesouvisející svalové skupiny.
Takže řekněme, že děláte řady s tlakem na hrudník a s činkami. I když mezi cviky neodpočíváte, vaše zádové svaly stále dostávají malý časový limit, zatímco cvičíte hrudník a naopak.
Tato tréninková technika je to, co vám umožní prosadit se, aniž byste chřadli. „V ideálním případě to znamená, že můžete stále zvyšovat zátěž a progresivně tlačit směrem k přetížení svalů, což umožňuje nárůst síly i hmoty s kratšími celkovými tréninky,“ říká Harcoff.
„Také jako drop sety existuje u tohoto typu tréninku potenciál pro aerobní stimul, který může zvýšit spalování kalorií a tím i úbytek tuku,“ dodává.
Související čtení
Vyzkoušejte tento neuvěřitelně účinný 30minutový superset pro celé tělo
3. Začleňte složené pohyby
Pokud chcete za své cvičení více rány, nehledejte nic jiného než složené pohyby.
Složené pohyby, jako jsou dřepy a mrtvý tah, se zaměřují na více svalových skupin a kloubů současně. A protože zasahují mnoho svalů najednou, jsou časově efektivnější než provádění několika sérií samostatných izolačních cvičení s jedním kloubem, říká Harcoff.
„Opravdu se mi líbí myšlenka začlenit složené pohyby jako úsporu času, zejména proto, že mohou být prospěšné pro všechny druhy cvičenců, ať už jsou jejich cíli vytrvalost, síla nebo ztráta tuku,“ říká.
Složené pohyby jsou navíc funkčnější, protože napodobují každodenní život (a mnoho sportů) blíže než izolační cvičení, dodává Harcoff. Například když jdete lyžovat, musíte si dřepnout, abyste něco sebrali z podlahy.
Mějte však na paměti, že tyto vícekloubové pohyby budou mít pravděpodobně větší křivku učení a větší riziko zranění, říká Harcoff. Proto je vždy nejlepší zaměřit se na dobrou formu (kvalita před kvantitou) a provést pořádnou rozcvičku.
4. Zvažte HIIT
Snad nejúčinnější a nejefektivnější cvičení, HIIT, získává spoustu humbuku. A to z dobrého důvodu. Vysoce intenzivní intervalový trénink – který zahrnuje střídání záchvatů maximálního úsilí a odpočinku (nebo aktivní regenerace) – je ideální formát cvičení pro lidi, kteří se chtějí rychle zapotit, aniž by museli obětovat kvalitu tréninku.
Ve skutečnosti je cílem HIIT dosáhnout co nejvíce v pevně stanoveném období. Stanovení tohoto záměru samo o sobě může znamenat dlouhou cestu, pokud jde o udržení pozornosti a maximální využití vaší rutiny: za těch 10 nebo 15 minut HIIT budete vážně míněni.
„Vzhledem k tomu, že celé vaše cvičení bude pravděpodobně načasované, je eliminováno riziko, že budete ztrácet čas chatováním s někým v posilovně nebo telefonováním mezi sériemi,“ říká Harcoff.
A tlačit na sebe se vyplatí. HIIT trénink je skvělý pro ty, kteří se snaží zlepšit svou vytrvalost nebo zvýšit spalování tuků, říká Harcoff. Některé výzkumy dokonce ukazují, že můžete zlepšit složení těla za pouhých 8 minut, říká.
HIIT však nemusí být tak užitečný pro budování síly nebo svalů, protože tyto cíle obvykle vyžadují více odpočinku a delší série, říká Harcoff. S vestavěnými časovými omezeními jednoduše nebudete schopni zvednout dostatečnou váhu, abyste postupně přetížili zamýšlené svaly, vysvětluje.
Navíc HIIT není pro každého. Lidé se srdečními problémy, problémy s klouby a ti, kteří začínají cvičit, by měli HIIT vynechat.
I když jste zdraví, bez zranění a jste cvičební veterán, měli byste HIIT dělat jen dva až tři dny v týdnu, abyste se vyhnuli riziku zranění a přetrénování.
5. Vyzkoušejte školení EMOM
EMOM — zkratka pro „každou minutu v minutě“ — je typ HIIT tréninku, který vám pomůže dostat z tréninku ještě více za kratší dobu.
Při školení EMOM pracujete proti času. Na začátku každé minuty provedete cvičení na určitý počet opakování. Jakmile dokončíte opakování, po zbytek minuty se zotavíte.
„EMOM v podstatě zkracují dobu tréninku tím, že nejen omezují celý trénink, ale také upravují délku odpočinku,“ říká Harcoff. Je méně pravděpodobné, že budete plýtvat časem rolováním na telefonu po sérii dřepů, které trvaly 25 sekund, když máte jen 35 sekund na to, abyste popadli dech, než začne další série, říká.
Vzhledem k tomu, že EMOM přidává k tréninkovému stimulu kardiovaskulární dynamiku, je ideální pro jednotlivce, kteří chtějí trénovat na aerobní výkon, ztrátu tuku nebo crossfit, říká Harcoff.
Naopak, kvůli krátkým odpočinkovým dobám – které neumožňují svalům dostatek času na zotavení mezi sériemi – není tato cvičební modalita skvělá pro silově zaměřené cvičence a kulturisty, pokud není použita na samém konci tréninku jako poslední. vyhoření, říká Harcoff.
Stejně jako jiné formy HIIT možná budete chtít tento styl přeskočit, pokud s tréninkem začínáte, protože je neuvěřitelně náročný, říká Harcoff.
To znamená, že můžete také přizpůsobit tréninky EMOM tak, aby odpovídaly vaší kondici, když pracujete na zvýšení kardia a vytrvalosti. Například „EMOM lze naprogramovat na každé dvě minuty v minutě nebo i více, pokud jsou potřeba delší doby odpočinku,“ říká.
reklama