5 způsobů, jak opravit bolest kolena při squattingu

Bolest kolen při dřepech je obvykle důsledkem špatné pohyblivosti kotníku nebo kyčle nebo slabého hýžďového svalu. Zde je návod, jak to opravit. Obrazový kredit: Hiraman/E+/GettyImages V tomto článku Uchopte se nohama Práce na mobilitě kotníku Veďte boky a koleny Posílit své glutes Vyzkoušejte jinou variaci Bez ohledu na to, co vám někdo řekne, squatting nemá ve skutečnosti Příčina bolest kolena. Místo toho, většina bolesti kolena, když squatting je vlastně kvůli svalové nerovnováhy nebo omezené mobilitě. To proto, že vaše klouby jsou ovlivněny pohybem v kloubech přímo nad nimi a pod nimi. Koneckonců, kolenní kloub se nachází mezi kyčelními kyčelními a kotními spoji, takže jakékoli problémy v nohou, kotnících, bocích a glutes může skončit ovlivňovat vás kolena. reklama To znamená, že naučit se, jak opravit bolest kolene z dřepu, nemusí být tak složité. Zde je pět úprav tvaru a cvičení mobility, které můžete udělat, až se příště dostanete dolů. Související čtení Bolest kolen při dřepech? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct 1. Uchopte nohy Silné, aktivní nohy poskytují pevnou základnu podpory a pomáhají řádně distribuovat síly v průběhu vašich kloubů. Pokud nevíte, jak se aktivně zapojit se zemí pomocí nohou, jiné klouby – včetně kolen – přijmout nadměrné zatížení, když squat. reklama Přemýšlejte o tom, jak byste chytit těžkou činku s rukama: Zabalte prsty kolem rukojeti a uchopte se. V ideálním případě by vaše nohy měly dělat něco podobného, ​​když squat. Zaměřte se na popadl zemi s prsty a přemýšlet o tlačení podlahy od vás s nohama. Pokud se snažíte aktivovat nohy, zkuste squatting ve svých ponožkách, abyste mohli lépe cítit své spojení se zemí. Představte si, že jste rozkročili na obrovskou crack na zemi. Vaše práce, jak jste squat, je pokusit se rozšířit, že prasknutí s nohama. reklama Další věc, na kterou se dívá, je vaše paty (y) vyskočit z podlahy. Míč vaší nohy, jeho vnější okraj a pata by měla zůstat ve stálém kontaktu se zemí při squattingu nebo se lungingu. „Udržování paty ‚přilepené‘ k zemi může předejít bolestem kolen z podřepu,“ říká Michelle Kania, CSCS, certifikovaná specialistka na sílu a kondici a majitelka One Day Better Training. 2. Práce na mobilitě kotníku Pokud se vaše kotníky nebudou pohybovat dobře, kolena zvednou vůli. Špatná mobilita kotníku je jedním z nejvíce přehlížených překážek squatting s velkou formou reklama Podle studie března 2015 v časopisu Journal of Human Kinetics , Ankle Dorsiflexe (zvyšování prstů směrem k holeně) hraje hlavní roli v hloubce vašeho squatu, aka, jak nízko můžete jít. To znamená, že pokud vaše kotníky se neohýbají velmi dobře, budete mít těžko dostat do dna squatu. Můžete zlepšit mobilitu kotníku zahrnutím některých kotníkových vrtáků ve vašem zahřátí. Half-klečící kettlebell kotníková vrtačka použije hmotnost kettlebell, aby jemně řídil koleno dopředu přes prst. Ujistěte se, že vaše paty ponechte na podlahu po celou dobu rep. „Těsná telata mohou také ztěžovat pro vaše koleno, aby se pohybovaly kolem tvých prstů, aniž by vaše paty vyskočila ze země,“ říká Kania. Na začátku každého tréninku věnujte pár minut pěnovému rolování lýtek, abyste uvolnili tyto příliš napjaté svaly. Half-klečí kettlebell kotník vrták Cvičení mobility aktivity Začněte v polo-klečící poloze a umístěte jeden koleno dolů na podložku tak, aby to je přímo pod kyčlí. Vaše zadní prsty by měly být ohnuté a ukazovat na podlahu. Ohněte přední koleno, takže tvoří úhel 90 stupňů. Tato noha by měla zůstat plochá na podlaze v průběhu cvičení. Umístěte střední váhu Kettlebell na horní straně přední strany. Hmotnost by měla být dostatečně těžká, aby vás zatlačila do úseku, ale ne tak těžké, že způsobuje bolest nebo nadměrnou únavu nohou. Pomocí váhy kettlebellu jemně veďte koleno přes palec u nohy. Udržujte koleno v jedné linii s prsty u nohou a nedovolte, aby se pohybovalo směrem ke středu vašeho těla. Jděte tak daleko, když můžete stále držet přední podpatku na podlaze. Když dosáhnete koncového rozsahu kotníku dorsiflexe, vraťte se do výchozí polohy. Zobrazit pokyny 3. vést s boky a kolena Jeden z největších chyb, které přispívá k bolesti kolena, když dřepu začíná cvičení z kotníků. Když se nejprve ohnete na kotníky, vaše kolena automaticky střílí přes prsty bez boků sh0oting za jako protiváhu. To způsobí, že kolena absorbují téměř celou zátěž, jak jste squat. Chcete-li se tomuto problému vyhnout, začněte každou rep repting pohybem boků a kolen. Přemýšlejte o squattování jak zády a dolů, takže vaše boky berou na jejich spravedlivý podíl na zatížení. Tímto způsobem budete také moci použít své glutes a jádro, abyste se mohli podpořit v průběhu pohybu. Mohlo by to být také užitečné udělat box squats (viz níže), které vám pomohou pochopit, jak daleko by vaše boky měly jít. Box Squat. Aktivita Mobilita Cvičení Pokud je to možné, vyberte krabici, která vám umožní squat dolů, takže vaše stehna jsou paralelní s podlahou. Lidé, kteří jsou vysoký, ty s omezeným hipem nebo kotníkovou mobilitou nebo ti, kteří mají aktivní bolest kolena, musí použít vyšší krabici. Začněte stát ve vysoké a těsné vzpřímené poloze. Zahájit pohyb tím, že dosáhnete boky zpět a ohýbejte kolena. Přemýšlejte o zasedání a dolů. Uchopte podlahu a pokuste se jej rozložit s nohama. Pokračujte v sestupu do squatu, dokud se vaše boky nedosáhnou krabici. Dokončete pohyb zatlačením nohou do podlahy, abyste se postavili. Udržujte hrudník vysoký po celou dobu opakování. Nedovolte, abyste se nadměrně překlápěli nebo předkláněli. Zobrazit pokyny Vztahuje čtení Jak špatné je opravdu, kdyby vaše kolena šla přes prsty během dřepů a výpadků? 4. Posílit vaše glutes Někdy opravit bolest kolena z dřepně, hale se zaměřit na vaše boky a glutes. Vaše glutes, a především vaše boční glutes, hrát velkou roli při stabilizaci kolenního kloubu. Takže jakékoli slabé stránky mohou dělat věci mimo trať. Ale samozřejmě většina tréninků spodní části těla ignoruje boční hýžďové svaly (gluteus medius a minimus). Napravte to cvičením ze strany na stranu, jako jsou chůze s bočním pásem, dřepy a boční dřepy. Související čtení 32 nejlepších cvičení pro každou vybavení 5. Vyberte jinou variaci squat Pokud bojujete s bolestí kolena během dřepů, zkuste jiný squat variace (myslet: sklíčka dřepy, dvojité kettlebell dřepy, činka přední a zadní dřepy, squats, sumo dřepy). Zatímco front-naložené dřepy dali více stresu na vaše čtyřkolky a kolena, také používají docela vzpřímené držení těla, které někteří lidé preferují. Mezitím, zpětně padělané dřepy vezmou nějaký tlak z kolen, ale vyžadují, abyste se spustili více na bocích a přesuňte si kolena dál přes prsty. Nakonec je každý trochu jiný v tom, co pro ně funguje. Tak otestujte varianty a držte ty, které se cítí nejpohodlnější na kolenou. Postupem času, jak budete stavět sílu a mobilitu v nohou, můžete být schopni rozšířit svůj squat repertoár. 30 nejlepších odchylek squat pro každé cvičení a kus vybavení Lauren del Turco 5 cvičení, které vám pomohou zvládnout perfektní squat D’Annette Stephens, Issa-CPT 5 nejlepších pohybů mobility se prohlubuje váš squat – glue zisky zaručeno Bojana Galic. Jak hluboko opravdu potřebujete squat? Bojana Galic. reklama