Čím více potravin jíte s přidanými cukry, tím větší je pravděpodobnost, že po nich budete toužit. Image Credit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Všichni víme, že cukr není přesně klíčem k dobrému zdraví, ale může být těžké se sladkým věcem úplně vyhnout. A hej, potraviny jako zmrzlina a koláče mohou mít místo ve zdravé stravě. Klíčem je zabránit tomu, aby šlo přes palubu. Ale pokud nesledujete každý gram, jak to můžete vědět?
Zde rozdělíme pět známých znaků, že jíte příliš mnoho přidaného cukru.
Spropitné
Přidaný cukr přesně zní: je to cukr přidaný do potravin a nápojů, jako jsou sušenky, snídaňové cereálie, energetické nápoje a soda (a ještě méně zjevní pachatelé, jako je grilování a těstovinová omáčka). To se liší od cukrů, které se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a mléce.
1. Zhubnete (zejména kolem svého středu)
Příliš mnoho kalorií z jakéhokoli jídla se může promítnout do přibývání na váze, ale jídla naložená s přidanými cukry jsou obzvláště snadno přehnatelná díky jejich vysoké chutnosti (jinými slovy, jsou chutné).
Jak přesně vede konzumace všech pochoutek k přibývání na váze?
Přebytečná glukóza (cukr v krvi) se nejprve přeměňuje na zásobní formu zvanou glykogen ve svalech a játrech. Když zásoby glykogenu dosáhnou své maximální kapacity, zbývající glukóza se změní na triglyceridy nebo tuky, říká Sharon Bergquist, MD, docentka medicíny na Emory School of Medicine a ředitelka programu Emory Lifestyle Medicine & Wellness, morefit.eu .
Elizabeth Bradley, MD, lékařská ředitelka z Centra pro funkční medicínu na Clevelandské klinice, říká morefit.eu.
A navíc, konzumace většího množství přidaných cukrů může vést k hormonálním změnám, které mohou narušit regulaci chuti k jídlu, podle recenze v lednu 2020 v polském časopise Food and Nutrition Sciences .
Zejména příjem velkého množství fruktózy – typu cukru, který se nachází v mnoha zpracovaných potravinách a nápojích – byl spojen s poklesem leptinu, který pomáhá potlačit chuť k jídlu.
2. Vaše energetické hladiny se během dne zhroutily
„Když konzumujeme příliš mnoho přidaného cukru, zejména bez dostatečného množství vlákniny, tuků a bílkovin, rychle se vylučuje inzulín, který pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi,“ Laura Burak, RD, registrovaná dietetička z New Yorku a zakladatelka Laura Burak Nutrition, říká morefit.eu.
Toto rychlé uvolňování inzulínu vede ke stejně rychlému snížení hladiny cukru v krvi, protože hormon pracuje na odstranění přebytečné glukózy z krevního stavu. Výsledkem je energetický hrot, který podle Harvard Health Publishing rychle následuje energetická havárie.
„Mnoho lidí, zejména těch, kteří trpí cukrovkou, uvádí, že fyzicky pociťují vzestup a pokles hladiny cukru v krvi a kolik to ovlivňuje jejich celkovou hladinu energie,“ říká Burak.
Abyste se vyhnuli energetickým vrcholům a údolím, která následují po sladkém jídle, rozhodněte se pro sacharidy, které produkují pomalý a stálý vzestup hladiny cukru v krvi, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celá zrna.
„Přírodní cukry v těchto celých potravinách jsou vázány na vlákninu a jsou tráveny pomaleji, a proto zvyšují hladinu cukru v krvi pomaleji,“ říká Dr. Bergquist. Prostě a jednoduše: „Dodají vám trvalejší energii.“
Jíte příliš mnoho cukru? Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
3. Vaše kůže trpí
Pokud jste náchylní k vyrážkám, snížení přidaného cukru vám může pomoci dostat vaše akné pod kontrolu. Kredit obrázku: Charday Penn / iStock / GettyImages
Dieta je zřídka singulární příčinou akné, ale cukr a rafinované sacharidy mohou být součástí únikové rovnice. Výzkum ukázal, že nízkoglykemická strava bohatá na potraviny, jako je čerstvá zelenina, fazole a ovesné vlákno plněné ovesem, může pomoci snížit akné, podle Americké dermatologické akademie.
Je možné, že nízkoglykemická strava – která vylučuje potraviny bohaté na přidané cukry – pomáhá snižovat produkci kožního mazu, alias oleje. „Nadměrná produkce kožního mazu je známým rizikovým faktorem pro vývoj akné,“ uvádí Tamfit Samuels, RD, dietetik a spoluzakladatel společnosti Culina Health z New Jersey.
Důležité také: „Vysoká hladina inzulínu v krvi spouští uvolňování růstových hormonů, které zvyšují produkci kožního mazu, neregulovaný buněčný růst a produkci androgenu,“ říká Samuels.
Protože sladké potraviny spouštějí sekreci inzulínu, může vytáčení zpět na denní dezerty prospět mastným T-zónám.
Spropitné
Mezi příklady přidaných cukrů, které najdete na nutričním štítku potraviny, patří surový třtinový cukr, med, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sirup z hnědé rýže, melasa a agáve.
4. Neustále toužíš po sladkostech
Jíst sladkosti nám obvykle dává pocit, že se v tuto chvíli cítíme opravdu dobře, což nás zase přiměje chtít jich stále více (a stále více).
To dává smysl, protože vysoká spotřeba cukru byla spojena s nadměrnou aktivací nervových cest odměn, podle studie ze srpna 2019 v Neuroscience & Biobehavioral Reviews . V zásadě, jakmile jsou tyto cesty nadměrně stimulovány, staneme se připraveni sníst všechny sušenky, protože je spojujeme s potěšením.
„Proto je konzumace potravin s vysokým obsahem cukru srovnávána s euforickým účinkem užívání drog,“ říká Burak. „Serotonin a dopamin, ty hormony, které se cítí dobře, se vylučují z našich mozků, když jíme sladkosti, a výsledkem je dočasný pocit štěstí a klidu.“
Není neobvyklé, že si člověk zvykne na pocit pohodlí, který cítíme po konzumaci potravin bohatých na cukr. V průběhu času může tato závislost zvýšit touhu.
„Zvláště když jsme unavení, vystresovaní nebo ohromení, máme sklon toužit po sladkostech, díky nimž se rychle budeme cítit lépe,“ říká Burak.
5. Vaše Bloodwork ukazuje některé červené vlajky
Přebytek chronicky konzumovaného přidaného cukru může vést k inzulínové rezistenci, což může zase vést k cukrovce.
Abyste získali představu o tom, jak váš příjem přidaného cukru může ovlivnit vaše zdraví, možná budete chtít podstoupit krevní test a zkontrolovat hladinu glukózy v krvi, hemoglobinu A1c, triglyceridů a inzulínu u svého lékaře nebo u registrovaného dietetika, říká Samuels.
„Hemoglobin A1c je krevní test, který měří vaši průměrnou hladinu cukru v krvi za období dvou až tří měsíců, takže je to nejpřesnější test, který detekuje vaši glykemickou kontrolu a její vývoj v průběhu času,“ říká Burak.
Hladiny triglyceridů mohou také poskytnout informace o tom, zda je váš příjem přidaného cukru příliš vysoký, protože, jak jsme již poznamenali, nadbytečné cukry lze převést na triglyceridy.
Níže jsou uvedeny optimální hodnoty pro tato měření:
|
Glukóza nalačno |
|
|
Hemoglobin A1c |
|
|
Triglyceridy |
Zdroj: American Diabetes Association & The American Heart Association
Hladiny inzulínu nejsou vždy kontrolovány základním krevním testem, ale někteří odborníci se domnívají, že mohou být klíčem k prevenci inzulínové rezistence (IR), která často předchází cukrovce typu 2, zejména proto, že IR nezpůsobuje příznaky v raných stádiích.
„Test inzulínu nalačno může ukázat začátek inzulínové rezistence, která úzce souvisí se zvýšenou tělesnou hmotností, metabolickým syndromem a chronickým zánětem,“ říká Dr. Bradley. „Zasahování do stravy s nízkým obsahem cukrů a sacharidů a zvyšováním celkových potravin, nezpracovaných potravin, zeleniny, některých nízkoglykemických druhů ovoce, chudých bílkovin, ořechů, semen a zdravých olejů může pomoci snížit hladinu inzulínu.“
Kolik přidaného cukru je příliš mnoho?
Podle stravovacích pokynů pro Američany v letech 2020–2025 by z přidaného cukru nemělo pocházet více než 10 procent našich denních kalorií. Na typické 2 000 kalorické stravě to znamená 200 kalorií, tedy asi 50 gramů přidaného cukru denně.
Kontrola reality: Průměrný Američan v současné době spotřebuje téměř dvojnásobek na Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Proč je to problematické?
„Přidané cukry jsou hlavní příčinou nárůstu obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a tukového onemocnění jater,“ říká Dr. Bergquist.
Pokyny pro stravování jsou shovívavější než doporučení jiných organizací. Například American Heart Association doporučuje maximálně šest až devět čajových lžiček (24 až 36 gramů) cukru denně, v závislosti na vaší hmotnosti, věku a úrovni aktivity. (Pro informaci, plechovka koksu obsahuje 39 gramů přidaného cukru.)
Sečteno a podtrženo: Pokud jde o přidaný cukr, méně je více.