Zahřívací trénink by měl obsahovat pohyby založené na kardio tréninku i dynamické protažení. Image Credit: dolgachov / iStock / GettyImages
Rozcvičení a cooldowny jsou pro vaše cvičení zásadní. Správně provedené, zahřátí může podle American Heart Association snížit riziko zranění a zlepšit váš sportovní výkon a výsledky.
I když to trvá jen několik minut navíc, je snadné si zvyknout tento základní krok před tréninkem přeskočit. Před dalším potením tedy vyzkoušejte tří až desetiminutovou rozcvičku (v závislosti na délce a intenzitě hlavního tréninku), která zahrnuje lehké kardio pro zvýšení srdeční frekvence a dynamické úseky, které vaše svaly připraví k pohybu.
Mějte na paměti těchto pět tipů a dáte svému tělu nejlepší šanci zůstat zdravý a bez zranění.
1. Úplné přeskočení rozcvičení
Vyhýbání se zahřívání může být lákavé, zvláště pokud vás tlačí čas, ale může to způsobit více škody než užitku.
„Hlavním účelem rozcvičky je zvýšit tělesnou teplotu zvýšením srdeční frekvence a krevního tlaku a uvolnit tkáně při práci, stejně jako uvolňovat hormony spojené se cvičením,“ říká Geoff Tripp, CSCS, vedoucí fitness science ve společnosti Trainiac.
S ohledem na to Tripp říká, že rozcvička by měla úzce napodobovat typy pohybů a intenzit, které budete během cvičení provádět, abyste připravili tělo a mozek na to, co přijde.
„Krátká rozcvička je lepší než nic, ale měla by být konkrétní a s určitou intenzitou připravit tělo na práci,“ říká.
Opravit
Podle American College of Sports Medicine (ACSM) bude dobré rozcvičení zahrnovat několik minut aerobní aktivity, která zvýší srdeční frekvenci, cviky rozsahu pohybu a dynamické pohyby, jako jsou kruhy paží a výpady.
Můžete také přidat několik balančních aktivit, které připraví vaše tělo na cvičení. Tyto typy činností postupně zvyšují vaši srdeční frekvenci a tělesnou teplotu a pumpují více krve do svalů.
2. Začněte s příliš velkou intenzitou
Cesta k vítězství je pomalá ale jistá! Solidní rozcvička by měla napodobovat to, co plánujete dělat při cvičení, ale mnohem lehčím a jemnějším tempem. Představte si to jako trénink ve zpomaleném pohybu nebo s nižší intenzitou.
„Říkáme tomuto stylu zahřívací dynamiky,“ říká Kelsey Decker, certifikovaný osobní trenér a koordinátor vzdělávání pro StretchLab. „Připravujete své tělo na aktivitu pohybem, který napodobuje to, co budete dělat při cvičení nebo fitness, ale ne na plný výkon.“
Když děláte před tréninkem dynamické pohyby, Decker říká, že zvyšujete spotřebu kyslíku, průtok krve a tělesnou teplotu, než se ponoříte přímo do plné aktivity.
„Když není tělo správně zahřáté, máte větší šanci na zranění, říká Decker.“ Pokud ale strávíte čas dobrou rozcvičkou, vaše tělo bude připraveno na intenzivnější aktivitu, tvrdí Americká akademie ortopedických chirurgů.
Opravit
Před každým tréninkem proveďte dynamické rozcvičení s nízkou až střední intenzitou. Ujistěte se, že části rozcvičky napodobují aktivitu, kterou plánujete dělat, ale snadnějším tempem.
Například Decker říká, že pokud se připravujete na běh, dvěma skvělými zahřívacími pohyby by byla vysoká kolena nebo zadek. „Tyto pohyby připravují vaše nohy na tlak a tah běžícího kroku, ale ne při maximální rychlosti.“
Nebo pokud plánujete hodně dřepů, mrtvých tahů a výpadů (zní to jako den nohou), ujistěte se, že děláte dynamické úseky zaměřené na dolní část těla – zejména na boky, čtyřkolky a hamstringy.
3. Dělat statické úseky jako první
Protahování je pro vaši kondici životně důležité, ale pouze když je to ten správný druh protahování. Decker říká, že o protahování a tréninku pružnosti je spousta dezinformací a většina z toho pramení ze zmatku ohledně myšlenky protahování před cvičením.
Statické roztahování (držení roztažení po dobu 30 sekund nebo déle) zlepšuje flexibilitu, zvyšuje rozsah pohybu a může pomoci zvýšit průtok krve a distribuci kyslíku v celém těle, ale nedoporučuje se pro zahřívání, říká Decker.
Ve skutečnosti by to mohlo dokonce bránit vašemu tréninkovému výkonu. Recenze z dubna 2013 publikovaná v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports zjistila, že statické úseky mohou snížit svalovou sílu o téměř 5,5 procenta (nebo více, když je úsek delší!), Snížit svalovou sílu o 2 procenta a snížit výkon o téměř 3 procenta.
Opravit
Ujistěte se, že vaše úseky před cvičením zahrnují pohyb. Před potením se držte dynamických úseků a nechejte statické úseky pro cooldown po tréninku.
4. Už se dostatečně neohřívá
Většina z nás se toho někdy dopustila: dvě minuty na běžeckém pásu a skončili jsme s rozcvičkou!
Ale Národní asociace pro posílení a kondici říká, že efektivní rozcvičení by mělo trvat pět až 10 minut a spočívá v kardiorespiračním cvičení s nízkou až střední intenzitou, po němž následují méně intenzivní pohyby podobné sportu nebo činnosti, která má být provedena.
Konkrétně Tripp říká, že délka vaší rozcvičky je obvykle určena několika faktory, jako je délka a intenzita aktivity.
„Obvykle vidíme, že s rostoucí délkou cvičení klesá intenzita, takže je zapotřebí méně intenzivní rozcvičky. Ale jak se délka cvičení zmenšuje a zvyšuje se intenzita, je delší rozcvička prospěšná,“ říká.
Opravit
Čím intenzivnější je aktivita, tím déle byste měli strávit zahřátím. Vaše svaly potřebují dostatečný čas k cirkulaci krve a uvolnění. Skvělým způsobem, jak zjistit, zda je vaše rozcvička dostatečná, je použít časovač a dát si dostatek času na to, abyste se lehce potili a zvýšili dechovou frekvenci.
Například silový zvedák projde rozcvičkou zaměřenou více na dovednosti na základě provedených výtahů, zatímco sprinter bude chtít napodobit a připravit tělo na intenzitu spojenou s jejich událostí.
5. Proveďte stejné rozcvičení pro každé cvičení
Obvykle byste každý den nedělali přesně stejný trénink a Tripp říká, že bychom měli přistupovat k rozcvičení podobným způsobem. „Rozcvička specifická pro vaši aktivitu lépe připraví vaše tělo na práci, kterou musíte vykonat,“ říká.
Tripp pohlíží na rozcvičku jako na velmi zhuštěnou verzi cvičení, protože připravuje mysl a tělo na to, co přijde. Snadný způsob, jak o tom přemýšlet, říká Tripp, je, že vaše rozcvičení je klíčem k optimálnímu výkonu, prevenci úrazů a snížení bolesti svalů po cvičení.
Opravit
Pouhá pětiminutová procházka na běžeckém pásu vám to při práci s horní částí těla nepřeruší. Musíte zahřát svaly, které budete používat – i když to znamená všechny. Dynamické pohyby, které procházejí celým rozsahem pohybu v kombinaci s lehkým kardio, pomohou dosáhnout optimálního úspěchu při cvičení.
Další hlášení od Sary Lindbergové