5 z nejnáročnějších cvičení činek s celkovým tělem

Nejlepší způsob, jak ztížit cvičení na celé tělo s činkami? Zvyšte váhu. Kredit obrázku: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Ať už je vaše týdenní rutina cvičení rozdělena podle části těla nebo ne, začlenění některých cviků s jednoručkami na celé tělo je spolehlivým způsobem, jak vašim tréninkům přidat výzvu. Těchto šest cvičení schválených trenérem vám pomůže budovat sílu a svaly a zvýšit spalování kalorií – to vše v jednom cvičení.

„Tato cvičení jsou skvělá pro ty, kteří mají časové omezení, pokud jde o dobu tréninku, nebo chtějí jen náročné cvičení,“ říká pro vícefit.eu Carolina Araujo, certifikovaný osobní trenér a zakladatel společnosti Fit with Carolina, NY. „Jsou také skvělým způsobem, jak zvýšit výdej kalorií.“

Využijte všech šest jako jeden celotělový trénink nebo je použijte jako součást finišeru na konci jednoho ze specifických tréninků na část těla.

1. Činka Thruster

Úroveň dovednosti Středně aktivní Činnost Činka Cvičení Část těla [„Abs“, „Paže“, „Zadek“, „Nohy“, „Ramena“]

1. Postavte se s chodidly jen širšími než je šířka boků, jádro zapojené, s činkami v každé ruce držte je za ramena, dlaněmi směřujte dovnitř.
2. Hrudník udržujte vysoký a pevně uzavřený, boky zavěste dozadu a dolů, abyste se ponořili do dřepu. Dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí – nebo tak nízko, jak si můžete pohodlně sednout při zachování dobré formy.
3. Zatlačte všemi čtyřmi rohy nohou, abyste se vrátili do postavení.
4. Když narovnáváte nohy, tiskněte činky nahoru přes hlavu. Vaše paže by měly zůstat blízko uší.
5. Pomalu ohýbejte lokty, abyste s ovládáním spustili činky zpět dolů na ramena.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Ujistěte se, že plně stahujete glutety v horní části pohybu a zapojujete své jádro,“ říká Araujo. Pokud je to příliš náročné, můžete pohyb rozdělit do tlaku na dřep a rameno.

2. Turecké vstávání

Úroveň dovednosti AdvancedActivity Činka CvičeníČást těla [„Abs“, „Paže“, „Zpět“, „Zadek“, „Hrudník“, „Nohy“, „Ramena“]

1. Lehněte si na zem na zádech. Ohněte pravou nohu tak, aby vaše noha spočívala rovně na podlaze. Vaše levá noha by měla být rovná.
2. Držte činku v pravé ruce s rukou nataženou nad hrudníkem. Vaše levá paže by měla být natažena podél těla, dlaň dolů.
3. Zvedněte pravé rameno, stiskněte činku k nebi a vyjděte na levý loket.
4. Zatlačte činku ještě výše, když přesunete váhu těla z levého loktu na levou ruku. Nyní jste v plně sedící poloze, vyztužený levou rukou.
5. Zvedněte glutety a natáhněte boky, abyste narovnali kufr a levou nohu. Nyní jste v obráceném prkně, vyvážený na levé ruce.
6. Položte levou nohu na koleno na levé koleno.
7. Postavte se a činku zvedněte nad hlavu.
8. Otočením kroků se vraťte do výchozí polohy.
9. Opakujte na opačné straně s činkou v levé ruce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ačkoli se to tradičně provádí s kettlebellem, můžete turecké vstávání provádět také s činkou.

3. Swing činka

Úroveň dovednosti AdvancedActivity Činka WorkoutTělesná část [„Abs“, „Butt“, „Legs“, „Back“]

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně ohnutá a oběma rukama držte před sebou činku.
2. Udržujte záda rovnou, vystřelte boky dozadu a zatáhněte váhu mezi nohama a pod boky. Měli byste cítit jemné natažení hamstringů.
3. Při výdechu tlačte boky dopředu a narovnávejte nohy, s činkami hýbejte s ovládáním až do výšky hrudníku.
4. Pomocí hybnosti váhy otočte činku zpět mezi nohy a pod boky, zatímco se současně ponoříte do boků a ohnete kolena.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte páteř neutrální po celý tento pohyb, říká Araujo. Nezapomeňte také při každém švihu tlačit boky dopředu a držet ramena dozadu od uší.

4. Pohár dřepu

Úroveň dovednosti Středně aktivní Činnost Činka Cvičení Část těla [„Abs“, „Butt“, „Nohy“]

1. Postavte se s nohama jen širší než od sebe. (Prsty mohou směřovat dopředu nebo se mohou mírně vytočit.)
2. Držte těžkou činku za jeden konec ve výšce hrudníku.
3. Hrudník udržujte vysoký a pevně uzavřený, boky zakládejte dozadu a dolů, abyste se ponořili do dřepu, takže horní končetiny jsou rovnoběžné s podlahou (nebo tak nízké, jak můžete pohodlně chodit s dobrou formou).
4. Zatlačte všemi čtyřmi rohy nohou, abyste se vrátili do postavení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Aby byl tento pohyb ještě náročnější, můžete si zvednout paty na hromadu malých závaží nebo na hranu krátkého kroku. Tím se zvýší rozsah pohybu cvičení, říká Araujo.

5. Farmářská procházka

Úroveň dovednosti Střední Činnost Cvičení s činkami Část těla [„Abs“, „Paže“, „Zpět“, „Nohy“]

1. Držte činku v každé ruce (nebo jedné na jedné straně). Vyberte si hmotnost, která je dostatečně těžká, aby vás vyzvala, ale zároveň dostatečně lehká, abyste si při chůzi udrželi správné držení těla.
2. Zapojte své jádro, stáhněte lopatky dolů a dozadu a postavte se vysoko.
3. Udělejte krok vpřed a začněte chodit. Kráčejte rychle a přitom stále udržujte vysokou páteř, ramena dozadu a hlavu vzhůru.
4. Pokračujte v pohybu v chůzi po stanovenou dobu nebo počet kroků.

Zobrazit pokyny