Vyberte si cizrnové hamburgery nad masem, abyste zvýšili vlákninu a snížili kalorie. Kredit obrázku: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Pokud jste pro hubnutí dělali vše, co jste mohli, možná vám chybí jedna důležitá živina: vláknina. Pokyny týkající se vlákniny mohou být přinejmenším matoucí a mnoho populárních diet (při pohledu na vás, s nízkým obsahem karbohydrátů) přijde krátkých.
Kolik vlákniny tedy potřebujete? Zhruba 14 gramů na každých 1 000 kalorií, které jíte, podle dietních pokynů pro Američany z let 2015–2020. U většiny lidí to vyjde na 25 až 38 gramů denně.
Možná budete chtít mířit výš. Studie z Annals of Internal Medicine z února 2015 zjistila, že pouhý cíl sníst 30 gramů vlákniny každý den vám pomůže zhubnout stejně efektivně jako složitější strava.
Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny má také nízký obsah kalorií, což vám pomůže naplnit jídlo bez obav z posouvání hranic denního příjmu kalorií. Podívejte se na tato jídla, která nabízejí to nejlepší z obou světů.
Dostáváte dost vlákniny?
Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
1. Cizrna
Hummus vytváří úžasně svačinku bohatou na vlákninu, díky které budete spokojeni. Image Credit: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Kalorie (na půl šálku): 134
- Vlákno: 6,2 gramů
Tenhle je neohrabaný. Fazole mají vysoký obsah vlákniny, takže s garbanzos alias cizrnou se nemůžete pokazit.
Cizrna je dokonalým doplňkem vaší stravy nejen díky svým hvězdným přínosům pro zdraví, ale také díky své univerzálnosti v receptech. Můžete je přidat do salátů přímo z plechovky, uvařit je ve svém oblíbeném kari, smíchat je do hummusu a dokonce si je upéct křupavě na občerstvení.
Vyberte si pouze jeden z těchto způsobů, jak jíst cizrnu každý den a získáte 16 až 25 procent své denní vlákniny za USDA.
Cizrna je potravina bohatá na živiny, což znamená, že má více vitamínů a minerálů v poměru k počtu kalorií; jinými slovy, mají nízký obsah kalorií a vysokou nutriční hodnotu. Podle průzkumu Nutrients z prosince 2016 je u lidí, kteří pravidelně konzumují cizrnu nebo hummus, pravděpodobnost obezity o 53 procent méně.
Cizrna má obecně nízký glykemický index – měřítko, jak rychle jídlo zvýší hladinu cukru v krvi – a hummus je ještě nižší. Potraviny s nízkým glykemickým indexem mají obvykle vyšší obsah vlákniny a tuků a jsou vstřebávány a tráveny pomaleji, což vás udrží v sytosti, takže je méně pravděpodobné, že se přejídáte, podle průzkumu Výživa . Tato studie naznačuje, že protože svačinka může tvořit téměř 24 procent vašich denních kalorií, je výběr svačinky na bázi cizrny chytrou volbou.
Vyzkoušejte tyto recepty z cizrny
- Falafel Chickpea Burgers
- Křupavý kořeněný toust z cizrny
- Smoky Harissa Chickpea dvakrát pečené sladké brambory
2. Hrušky
Hrušky jsou sladkým, ale chytrým doplňkem vašeho oblíbeného salátu. Image Credit: DronG / iStock / GettyImages
- Kalorie (1 médium): 101
- Vlákno: 5,5 gramů
Hruška nemusí být jasnou volbou, pokud jde o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ale 5,5 gramů na středně velký kus ovoce není nic, co by bylo možné ignorovat – to je více než to, co se nachází ve vašem standardním jablku.
Hrušky jsou bohaté na antioxidanty a plné vody, což vám pomůže udržet vás hydratovanou a pocit plnosti. Zjistilo se, že konzumace potravin bohatých na H2O významně přispívá k celkovému příjmu vody a podle studie Nutrients z srpna 2019 může mít pozitivní vliv na složení těla. Tento výzkum ve skutečnosti naznačuje, že jednoduše zůstat hydratovaný může být užitečné, když se snažíte zhubnout nebo zvládnout svoji váhu.
Často zaměňujeme pocity hladu s pocity žízně. Jinými slovy, můžete mít ve skutečnosti žízeň, když si myslíte, že máte hlad. Pokud si nejste jisti, může se dostat na místo naplněné vodou, jako je hruška, na místě, které vás udrží od kalorického občerstvení, které může bránit vašim cílům při hubnutí.
Zkuste přidat do salátů hrušky, upéct je do ostrého dezertu nebo si je jen syrové pochutnat.
Vyzkoušejte tyto recepty na hrušky
- Salát z grilované hrušky a kozího sýra
- Smoothie z banánů, hrušek, skořice a koriandru
- Sladké a krémové hruškové občerstvení
3. Maliny
Přidejte malinu do ovesu přes noc pro dvojnásobnou dávku vlákniny. Kredit obrázku: jenifoto / iStock / GettyImages
- Kalorie (1 šálek): 64 kalorií
- Vlákno: 8 gramů
Chcete mít vysoký obsah vlákniny a málo kalorií? Máš to. Maliny jsou chytrou základnou pro kohokoli na hubnutí. Mohou se pochlubit působivým množstvím vlákniny pro jinak nenáročné ovoce.
Jíst ovoce je již dlouho spojováno s udržováním zdravé hmotnosti. Zatímco ovoce je plné jednoduchých cukrů (bez přidaných cukrů, což je jiný příběh), má účinek proti obezitě a je vysoce doporučeno pro ty, kteří se aktivně podílejí na hubnutí. em>
Směs malin protizánětlivých antioxidantů, vysoký obsah vody a vysoký obsah vlákniny z nich dělá skvělý výběr ovoce. Můžete si je vychutnat syrové, smíchat je do smoothies (čerstvých nebo zmrazených) nebo je použít k doplnění své oblíbené ovesné kaše pro ještě více vlákniny.
Vyzkoušejte tyto malinové recepty
- Řecký jogurt s malinami
- Veganské kakaové palačinky s malinovým smečem
- Čokoládový malinový veganský koktejl
4. Popcorn vysypaný vzduchem
Investujte do vzduchového popperu, abyste si kdykoli mohli připravit zdravé svačinky plné vlákniny. Image Credit: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Kalorie (4 šálky): 122
- Vlákno: 4,8 gramu
Dávejte pozor, abyste nezaměňovali zdravotní přínosy popcornu naplněného vzduchem s požitkem z popcornu v kině – ty dva nejsou zaměnitelné, pokud jde o vaše zdraví. Popcorn je přirozeně zdravou volbou pro snacking, když k němu není nic přidáno.
Popcorn se vzduchem je dobrou volbou pro hubnutí, protože obsahuje tunu objemu na porci, která vás udrží na delší dobu plnou.
Nemusíte to však jíst úplně obyčejně. Posypte si popcorn trochou olivového oleje a využijte svou skříňku na koření. Kopr a česnek, chilli a vápno nebo rozmarýn a bazalka jsou kombinace, díky nimž se váš obyčejný popcorn stane nádherným zážitkem bez přidání dalších kalorií.
Vyzkoušejte tyto recepty na popcorn
- Řecký popcorn
- Popcorn v mexickém stylu
- Popcorn pro milovníky bylin
5. Pomeranče
Pomeranče jsou plné vlákniny a dalších klíčových živin, jako je vitamin C. Uznání obrázku: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalorie (1 médium): 69
- Vlákno: 3,6 gramů
Pomeranče dokazují, že jíst celé ovoce je obvykle lepší než jen vypít šťávu – vláknina je v dužině pomeranče, takže je nejlepší jíst celé. Jedna středně oranžová má o něco více vlákniny než banán, což by možná mohlo diktovat vaši volbu ovoce.
Pomeranče jsou skvělou volbou, jak získat vlákninu kdykoli během dne. Nevyžadují chlazení a jsou neuvěřitelně přenosné, což z nich dělá ideální občerstvení na cestách. Získání 3 až 4 gramů vlákniny svačinkou je chytrý způsob, jak dosáhnout svých cílů v oblasti vlákniny.
Studie z Výživa z října 2019 zjistila, že zvýšení příjmu vlákniny – nezávisle na příjmu makroživin a kalorií – bylo spojeno s úbytkem hmotnosti u 345 dospělých s nadváhou, kteří konzumovali dietu s omezeným příjmem kalorií. Toto zjištění naznačuje, že jedna malá změna ve stravě – zvýšení obsahu vlákniny – má potenciál podporovat hubnutí.
Pomeranče jsou přirozeně vyráběny pro snacking se svými dokonale porcovanými segmenty. Mohou být také nakrájeny a přidány téměř ke všemu, včetně ovesných vloček, salátů a dokonce i pokrmů, jako je pražená růžičková kapusta nebo fenykl.
Vyzkoušejte tyto recepty s pomeranči
- Kuřecí salát Paleo Cirtus-Basil
- Oranžový, petrželkový a vlašský salát
- Salát z citrusů a rukoly s brusinkovým dresinkem
3 tipy pro zvýšení vlákniny ve vaší stravě
V tomto okamžiku byste mohli být přesvědčeni, že do své stravy přidáte některé nebo všechny tyto potraviny, abyste významně zvýšili vlákninu. Než se vydáte po vláknové stezce, je třeba o zvýšení vlákniny vědět několik věcí.
- Pomalu: Zvyšte vlákninu pomalu, nikoli drasticky, abyste si ušetřili gastrointestinální potíže (přemýšlejte: zácpa).
- Pijte vodu: Když zvyšujete hladinu vlákniny, musíte se také ujistit, že pijete dostatek vody, aby veškerá tato vláknina prošla trávicí soustavou.
- Vždy nejprve vybírejte potravinové zdroje vlákniny: Jistě, můžete do kávy přimíchat trochu vlákniny, ale z potravin bohatých na vlákninu nedostanete všechny ostatní úžasné živiny. Vždy si nejprve vyberte jídlo a promluvte si se svým lékařem, pokud si myslíte, že doplněk vlákniny by pro vás byl lepší volbou.