Cvičení dýchání, nalezení vašeho „proč“ a zapojení do cvičení, které vás baví, může zlepšit vaše duševní zdraví.
Všichni víme, že pravidelná fyzická aktivita přichází se spoustou dobrých výnosů, včetně delší životnosti, snížení rizika zdravotních problémů (jako jsou srdeční choroby, cukrovka a dokonce i některé rakoviny) a lepší zdraví mozku.
reklama
Video dne
Cvičení může být také vyzvednutím, pokud jde o duševní zdraví a emoční pohodu, protože „může zlepšit náladu zvýšením serotoninu zvýšením fyzické aktivity,“ říká certifikovaná konzultantka duševního výkonu Hillary Cauthen, PSYD, spoluvlastníka. Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC v Austinu, Texasu a člena výkonné rady pro Asociaci pro aplikovanou sportovní psychologii. „Snižuje stresové hormony a způsobuje snížení stresu a úzkosti.“
reklama
Bohužel, pro některé, však být aktivní, ne vždy přichází se stranou šťastných pocitů. Ve skutečnosti to může ve skutečnosti způsobit úzkost a stres, zejména pokud již zažíváte tyto typy problémů s duševním zdravím, podle malého února 2018 pilotní studie zveřejněné v klinické praxi a epidemiologii v oblasti duševního zdraví .
reklama
Ale to není skutečný akt cvičení, který může způsobit příznaky duševního zdraví, říká Cauthen, ale spíše myšlenka nebo význam, který člověk míří kolem činnosti (myslím: vysokotlaké konkurenční prostředí nebo strach ze selhání), který může ovlivnit mentální zdraví.
„Stejně pozitivní jako výsledky cvičení může být pro mnohé akt začátku a udržování cvičebního programu vytvořit vlastní sadu negativních problémů s duševním zdravím,“ říká Carlos Davila, PES, instruktor a instruktor rozmanitosti v Fhiting Room a doplňkový profesor psychologie na John Jay College. „Pro mnohé nebyla fitness jako prostor vždy vítána.“
reklama
Podle Davily mohou mít problémy, jako jsou ovlivňovače toxické fitness a sociální normy ohledně toho, jak vypadají „krása“ a „zdraví“, jako by mohly zmírnit cvičení pozitivního efektu. „Pokud jsme v prostorech, kde se necítíme vidět, slyšet, ocenit ani nechtějí, je ještě náročnější zapojit se do již stresové aktivity.“
Je důležité udělat nějaké kopání, abyste zjistili, co přesně ovlivňuje vaše duševní zdraví, protože to je nedílnou součástí, co je třeba změnit. Zde je důvod: Pokud se chystáte do prostoru již vystresovaného nebo s negativními očekáváními, bude to mnohem více vyjádřeno v prostředí, které také ze své podstaty zvýší vnitřní aktivitu, říká Davila.
Mezitím však zde je několik tipů, které vám pomohou zmírnit vaši úzkost a zlepšit váš duševní stav během dalšího pronásledování fitness.
Najděte své „proč“
Davila navrhuje, aby se cíle, které jste si stanovili, „proč“ chytré, což znamená:
- s pecific: Co chcete dosáhnout?
- M Easible: Jak určíte, zda splníte svůj cíl?
- a chievable nebo akční: Máte nástroje k tomu, aby se to stalo? Je také cíl napsán způsobem, který vyžaduje, abyste jednali?
- r výtah nebo realistický: zaměřuje se cíl na něco, co je pro vás důležité?
- t ime-vázaný: Máte realistickou časovou osu pro dosažení vašeho cíle?
„Zejména při vstupu do nového prostoru je nezbytné, abyste měli na paměti, proč jste tam a co potřebujete z tohoto prostoru,“ říká Davila. „To, že„ předběžná práce “vám umožní jasné zaměření, které může zmírnit úzkostné fitness prostory, které mohou vytvořit.“
Reflexe s denním deníkem po aktivitě může také pomoci, říká Cauthen. Její návrh: Napište o tom, co šlo dobře, kde můžete zlepšit a jaký je váš plán na další den.
Hledat jasnost
Pokud jde o osobní třídy, může se hodně děje a spousta cvičení nebo kusů vybavení si nejste jisti, zda jste ve třídě nováčkem. Pokud zažijete tento typ zmatení, je běžné, že frustrace a vnitřní úzkost.
„Jednou z věcí, které mohou být jako instruktor frustrující, je vědět, že někdo je zmatený, ale není ochoten se zeptat,“ říká Davila. „Záměrně vytvářím prostor ve svých třídách pro otázky, které mohou způsobit jasnost. Platíte instruktorovi, aby vás naučil, jak něco udělat – proto je vaše právo klást otázky, které vám pomohou lépe porozumět a minimalizovat úzkost, kterou máte kolem provádění pohyb.“
Máme také tendenci si myslet, že nás lidé sledují, když pracujeme, což vede k strachu z selhání nebo strachu z hodnocení – dvě věci, které Cauthen říká, mohou při účasti na cvičení ovlivnit váš mentální a emoční stav. Ale pravdou je, že vám nikdo opravdu nevěnuje žádnou pozornost, říká Davila.
„Součástí úzkosti, kterou cítíme, je proto, že si myslíme, že pokud uděláme něco špatného, budeme se smíchem třídy a budeme vystrašeni na celý život,“ říká. Ale to tak není, takže „se nadechněte a soustřeďte se na vás a proč jste se dnes ukázali.“
Mít trpělivost
Přesně trvá trochu více než 15 minut – 15 minut a 9 sekund – aby cvičenci zažili emocionální vzestup, jakmile zahájí tréninkové zasedání, podle studie ASICS povznášející Minds, globální studii zahrnující tisíce účastníků.
„To bylo patrné u lidí ze všech pohlaví, věků a geografických regionů, bez ohledu na sport nebo intenzitu,“ říká výzkumník duševního zdraví a fyzické aktivity Brendon Stubbs, kteří dohlíželi na studii ASICS, řekne Morefit.eu.
Stubbs poukazuje na mnoho důvodů, které pravděpodobně způsobí emocionální podporu při cvičení, které jsou biologické (jako je stimulace hippocampu a další oblasti emočního zpracování mozku, jakož i uvolňování serotoninu) a psychologické (zlepšená soběstačnost a a smysl pro úspěch).
Zjistil se bez cvičení po dobu jednoho týdne k poklesu důvěry, pozitivity, energetické úrovně a schopnosti vyrovnat se se stresem, odhalil výzkum ASICS. Takže z dlouhodobého hlediska může být protlačení vaší relací nejlepší. Nebo, jak říká Stubbs, přepněte na cvičení nebo činnost, kterou si užíváte s intenzitou, kterou si užíváte.
Zapojte se do cvičení, které vás baví
Pokud vám vaše cvičební rutina způsobuje nějaké špatné pocity, Stubbs navrhuje přepínání rychlostních stupňů. „Pamatujte, cvičení má být zábavné a náročné,“ říká. „Pokud to nezažíváte, odpočiňte si a počkejte a/nebo zkuste aktivitu, kterou vás baví.“
Pokud máte rádi tanec, začněte absolvovat taneční kurzy. Pokud jsou procházky více vaší věcí, vezměte si dlouhý s dětmi, domácím mazlíčkem, partnerem, přáteli nebo dokonce sólo. Pokud jste bývalý sportovec, najděte třídu, která zahrnuje některé dovednosti, na kterých jste byli zvyklí pracovat v tomto sportu. Nebo, pokud jste rodič, najděte třídu, která umožňuje vašim dětem účastnit se.
„Nejvýznamnější částí tohoto posunu ve vnímání kolem fitness jako prostoru je nalezení bodů vstupu, věci, které jste buď udělali předtím, nebo máte zájem,“ říká Davila. Rovněž poznamenává, že digitální fitness třídy umožňují přístup bez běžných odstrašujících prostředků, jako je dojíždění, přenášení dalšího oblečení nebo jiných lidí, kteří vás sledují.
Pokud však používáte cvičení jako mechanismus zvládání pro problém a nepomáhá to, Stubbs doporučuje hledat odbornou pomoc.
Související čtení
- Váš průvodce krok za krokem k nalezení správného terapeuta
- Váš průvodce krok za krokem k zahájení teletapie
- 8 otázek se zeptat nového terapeuta
Prostě dýchej
Je to pravda: Některé fyzické změny, které se objevují s cvičením-dušnost, rychle rytmující srdce, pocení-mohou také napodobovat příznaky úzkosti. Tyto fyziologické změny, které doprovázejí cvičení, jsou však také „přiměřenou reakcí na požadavky kladené na tělo, aby vyhovovaly potřebám činnosti,“ říká Stubbs. „Měli byste si pamatovat, že při cvičení se tyto změny v našem těle očekávají a jsou potřebné.“
Pokud to nepomůže, může to pomoci učit se, jak regulovat vaše emoce a hledat způsoby, jak se v tuto chvíli získat více uzemněno, říká Cauthen. Doporučuje implementovat úmyslné dýchání a uzemňovací narážky.
„Procvičujte nosní dýchání a bráničí dýchání v nestresovaných stavech, takže když [vy] začnete dělat aktivitu, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci, můžete [vy] dýchat a regulovat [vaše] emoce,“ říká.
Navrhuje také identifikovat tři objekty ve vašem prostředí a opakovat je zpět k sobě. Toto „vám umožní uzemnit se, dýchat a regulovat své emoce do současného okamžiku a cítit se více pod kontrolou a všímají si aktivity“.
Možná se také budete chtít vyhnout stimulantám, jako je kofein, a soustředit se na spánek, který Stubbs říká, že může zlepšit vaše myšlení i váš výkon.
Související čtení
- 4 věci olympioné dělají každý den pro své duševní zdraví
- Proč po cvičení cítíte úzkost?
- 9 Způsoby, jak zlepšit svou duševní pohodu
reklama