Nudíte se stejnou rutinou dne nohou? Tyto swapy pro cvičení na spodní části těla vám poskytnou novou výzvu. Image Credit: nortonrsx / iStock / GettyImages
Říká se, že rozmanitost je kořením života. To platí zejména, pokud jde o cvičení dolní části těla.
Dříve nebo později se ze stejných starých cviků na nohy stane chrápání. A co je horší, vaše tělo se už nebude přizpůsobovat, říká Justin Kompf, CSCS. Abyste zabránili plošině, musíte něco změnit.
reklama
„Přidání hmotnosti, opakování, nastavení nebo zvýšení frekvence tréninku je skvělé, ale může vás dostat jen tak daleko,“ říká Kompf. „Tehdy přichází rozmanitost.“
Skutečnost, že měníte pohyby dolní části těla, je tajemstvím trvalého neustálého pokroku.
Jste připraveni zatřást? Vyměňte své obvyklé denní cvičení nohou za tyto méně předvídatelné pohyby, díky nimž vaše hry a hýždě budou hádat.
Spropitné
Společnost Kompf doporučuje měnit cviky na nohy každých 12 týdnů. Případně můžete také zkusit vyměnit jeden cvik denně za týden. „Nezapomeňte udržet většinu své rutiny konzistentní, pokud jste si vybrali tuto cestu a nadále zvyšovat zátěž, počet opakování nebo sady,“ říká.
1. Vyměňte rumunský mrtvý tah za protažení tuhé nohy
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Spropitné
„Díky silové linii má tuhý protah nohou tu výhodu, že vás nutí zapojit glutety v poloze plně vytažené z boku,“ říká Kompf.
- Upevněte nástavec lanové rukojeti na lanový stroj při jeho nízkém nastavení. Uchopte rukojeti, překročte kabel (tak, aby byl mezi nohama) a jděte pár stop vpřed.
- Ruce a záda držte rovně a boky zatlačte dozadu.
- Mačkejte glutety a vraťte se do stoje.
reklama
2. Zaměňte zadní dřep za zadní nohu se zvýšeným dřepem
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Spropitné
„Omezujícím faktorem zadního dřepu je často záda sama,“ říká Kompf. „Se zdviženou zadní nohou můžete zůstat vzpřímenější, odtrhnout záda a dát ji na nohy.“
- Postavte se přibližně dvě nohy před lavičku (zády k ní) a položte jednu nohu na špičku špičkou.
- Ohněte obě nohy, dokud se vaše zadní koleno nepřiblíží k dotyku se zemí. Holeně pracovní nohy držte kolmo k zemi.
- Zatlačte přední nohu do stoje.
reklama
3. Zaměňte Hip Bridge za Bridge za Hamstring Curl
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Spropitné
„Přidáním zvlnění jsou ochromené svaly maximálně stahované, což snižuje výdej síly a ještě více zdůrazňuje kýty na konci rozsahu pohybu,“ říká Kompf.
- Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a položte si pod paty dva kluzáky. Pokud nemáte jezdce, můžete použít fyzio míč, pár ručníků nebo dva kousky papíru.
- Lehněte si na záda s rukama po stranách a rukama položeným na zemi. Natáhněte nohy před sebe.
- Přitáhněte si paty k zadku, zvedněte boky a pomalu dolů ze země, abyste přišli na gluteový můstek. Zmáčkněte glutety nahoře.
- Zatlačte si paty a natáhněte nohy dozadu před sebe a vraťte se do výchozí polohy, aniž byste se nechali nohama dotýkat podlahy.
reklama
4. Zaměňte reverzní výpad za reverzní výpad z krabice
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Spropitné
„Přidáním dalšího 6palcového boxu zvýšíte rozsah pohybu výpadu, což z něj učiní náročnější,“ říká Kompf.
- Postavte se nohama přibližně na šířku boků na horní část krabice.
- Udělejte velký krok (asi 3 stopy) za sebou a ohýbejte si kolena, dokud nevytvoří úhly 90 stupňů. Vaše zadní koleno by se mělo vznášet o palec nad zemí a vaše přední stehno by mělo být rovnoběžně se zemí.
- Udržujte většinu své váhy v přední noze, když tlačíte do paty a narovnáváte přední nohu a vracíte se do stoje.
5. Vyměňte pistolový squat za squat s jednou nohou
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Spropitné
„I když může pistolový dřep vypadat skvěle, často se provádí [nesprávně] s ohnutým hřbetem,“ říká Kompf. „Dřep s jednou nohou má tu výhodu, že trénuje spodní část těla v atletičtější poloze, zatímco stále pracuje na čtyřhlavém svalu, glutes a rovnováze.“
- Postavte se na jednu nohu a druhou nohu ohněte v koleni a za sebou podložku, polštář nebo ručník Airex.
- Pošlete boky dozadu, abyste se lehce naklonili dopředu a co nejrychleji sevřeli. Snažte se, aby se vaše zadní noha nedotýkala země.
- Sklopte, dokud vaše zadní koleno neklepe na podložku Airex, poté zatlačte nahoru přes patu a vraťte se do postavení.
reklama