Nix promítá u večeře a pomocí konverzací zpomaluje tempo vašeho jídla. Kredit obrázku: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Pokud sledujete svou váhu, možnosti, které děláte po celý den – ať už se jedná o jídlo nebo cvičení – mají vliv na počet na stupnici. Ale dělat zdravá rozhodnutí v době večeře může skutečně pohánět váš pokrok.
Těchto pět dietních schválených jednoduchých strategií večeře vám pomůže na cestě k úspěchu při hubnutí.
1. Držte se plánu
I když se večeře ve stejnou dobu nemusí zdát pohodlná (zejména v chaosu rušných všedních nocí), může podpořit hubnutí. Je to proto, že když se budete držet noční rutiny, je větší pravděpodobnost, že si naplánujete večeři versus putování do spíže (nebo objednání odběru), když udeří hlad, říká Carissa Galloway, RDN, registrovaná dietetička a certifikovaný osobní trenér. Morefit.eu . Ta druhá často vede k nezdravému výběru jídla, protože máme tendenci vybírat vše, co je snadno dostupné, když se cítíme hladoví (přemýšlejte: chipsy, mikrovlnné večeře, rychlé občerstvení atd.).
Ve skutečnosti se zdá, že lidé, kteří jedí večeři (a jiná jídla) bez pravidelného rozvrhu, mají větší riziko metabolického syndromu a kardiometabolických rizikových faktorů, včetně vyššího BMI a krevního tlaku, na recenzi z listopadu 2016 publikovanou v Proceedings společnosti pro výživu.
A na čem záleží i v noci, podle studie z června 2020 zveřejněné v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Vědci zjistili, že dospělí, kteří večerali ve 22 hodin spálili méně tuku a zaznamenali vyšší vrcholy cukru v krvi ve srovnání s ranními jedlíky, kteří večerali v 18 hodin
Jídlo s sebou: Pro podporu hubnutí a celkového zdraví si vytvořte denní plán večeře a čím dříve jíte, tím lépe.
Potřebujete inspiraci na recept?
Vyzkoušejte těchto 6 zdravých večeří do 500 kalorií (které nejsou kuřecí nebo lososové).
2. Zbavte se rozptýlení (Ano, včetně Netflixu)
Zatímco večeře před trubicí je super běžná, nedělá vám to v oddělení hubnutí žádnou laskavost. Pokud je váš mozek zaměstnán televizí nebo telefonem, nemusíte bez rozptýlení zpracovávat chuť a sytost stejným způsobem, jako byste to dělali u stolu, říká Galloway.
A věda ji podporuje. Studie ze srpna 2020 publikovaná v Chuť k jídlu zjistila, že je méně pravděpodobné, že si uvědomíte, kdy se váš žaludek cítí plný, pokud jste plně zapojeni do velmi poutavého úkolu. Jinými slovy, zatímco procházíte IG nebo sledujete, zda jsou skutečné kriminální dokumenty, je pravděpodobné, že se neúmyslně přejídáte.
Nemluvě o tom, že si svůj grub užijete méně. Přemýšlejte o tom takto: Jak si můžete vychutnat všechny příchutě na talíři, když je vaše pozornost jinde?
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Kickstart Weight-Loss na hubnutí morefit.eu.
Naopak, cvičení vědomého stravování (kde se soustředíte na své jídlo, jíte bez rozptylování a věnujete si čas, abyste si vychutnali každé sousto), může být podle studie z června 2018 v Journal of Family Medicine & Zdraví komunity.
A co víc, doba jídla minus interference obrazovek může být příležitostí spojit se s rodinou a rozvíjet vaše vztahy, dodává Galloway. A mít silný podpůrný systém a zdravý a vyvážený životní styl jsou také klíčové faktory úspěchu na vaší cestě hubnutí.
3. Nejprve dejte sklenici vody
Pravděpodobně jste už slyšeli, že pití většího množství vody může pomoci při hubnutí, a to z dobrého důvodu. Popíjení H2O před večeří a během ní šetří kalorie, říká Galloway. To platí zejména, když nahradíte vodu jinými vysoce kalorickými nápoji plnými cukru, jako je soda.
Studie z února 2010 publikovaná v Obezita (Silver Spring) skutečně zjistila, že dospělí ve středním a vyšším věku s nadváhou a obezitou, kteří před každým jídlem konzumovali 500 mililitrů (asi 2 šálky) vody, ztratili 44 procent větší váhu než ti, kteří nepili vodu.
To může být zčásti proto, že voda v žaludku může zvýšit vaše pocity plnosti, což vede k tomu, že budete jíst méně, říká Galloway. Ve skutečnosti to zjistila malá studie neobézních mladých dospělých. Když účastníci pili vodu před jídlem, konzumovali menší množství jídla a navzdory tomu, že jedli méně, stále uváděli adekvátní spokojenost a sytost, podle výzkumu publikovaného v říjnovém čísle Klinické výživy.
„Bonusové body, pokud si dáte sklenici vody 30 minut před večeří a potom nejprve sníte svoji zeleninu a potraviny s vysokým obsahem vlákniny,“ říká Galloway. „Cílem je plnit potraviny, které jsou pro vás lepší, takže je méně pravděpodobné, že dosáhnete sekund potravin s vyšším obsahem tuku nebo rafinovaných sacharidů.“
Potřebujete způsob, jak snadno sledovat svůj denní příjem vody? Stáhněte si aplikaci MyPlate, která vám pomůže, abyste se mohli soustředit a dosahovat svých cílů!
4. Žvýkat pomalu
Jednou z nejjednodušších strategií na podporu vašich cílů při hubnutí je pomalé žvýkání jídla. Příklad: Pomalé stravování vedlo ke snížení příjmu potravy, snížení hladu a zvýšení plnosti u neobézních jedinců ve studii z března 2014 publikované v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
A studie z dubna 2015 v Journal of Epidemiology zjistila, že rychlí jedlíci mají tendenci mít větší obvod pasu a větší výskyt metabolického syndromu.
Pokud žvýkání jídla na kousek kaše zní příliš zdlouhavě, stále můžete snížit rychlost stravování pomocí několika jednoduchých vylepšení. „Položte své stříbro mezi kousnutí, usrkávejte vodu nebo si promluvte, abyste prodloužili jídlo a nechali své tělo rozpoznat narážky na plnost,“ říká Galloway.
Spropitné
Samozřejmě záleží také na tom, co si dáte na talíř. Galloway navrhuje zaměřit se na to, abyste do poloviny naplnili zeleninu, která vám pomůže cítit se plná s méně kalorií.
5. Odejít
Po velké večeři na konci dlouhého dne většina z nás dává přednost tomu, aby si zadek odložil na gauč. Ale pokud chcete shodit pár kilogramů, je procházka po večeři hvězdným nápadem.
„Chůze po večeři má zvláštní kouzlo, protože pomáhá stimulovat váš metabolismus, což vám může pomoci spalovat kalorie a zhubnout,“ říká Galloway.
Navíc jsme „nejméně aktivní v noci, takže chůze může pomoci proklouznout trochu pohybu navíc, což zvyšuje náš denní kalorický výdaj,“ dodává.
Pohodová procházka po večeři je navíc „skvělá pro kohokoli s rizikem cukrovky nebo pro diabetiky, protože aktivita může pomoci přirozeně snížit hladinu cukru v krvi,“ říká Galloway.
Ona má pravdu. Studie z října 2016 publikovaná v Diabetologii zjistila, že 10 minut chůze po každém jídle, ale zejména po večeři, snížila hladinu glukózy v krvi u lidí s diabetem 2. typu.
Získejte více tipů na cestu k hubnutí
Podívejte se na našeho úplného průvodce nejlepšími strategiemi pro hubnutí.