5 ruských variant twistů, které zapálí vaše obliques

Přidejte váhu svým ruským zvratům a vyzvěte své jádro ještě více! Image Credit: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Ruské zvraty představují trojí hrozbu: Zaměřují se na vaše hluboké jádro, svaly šesti svalů a šikmé svaly. A i když jsou tvrdé – pohyb ze strany na stranu vyžaduje značnou sílu a stabilitu – existují způsoby, jak je ještě zesílit, jakmile zvládnete základní pohyb.

Těchto pět variant – s laskavým svolením Ridge Davis, trenéra s certifikací NCSF a tvůrce Ridgid Bootcamp – zasáhne různé úhly vašich abs a rozzáří vaše oblique zcela novým způsobem.

reklama

Spropitné

„Jít pomaleji vždy způsobí, že zákrut bude tvrdší a zapojí více svalových vláken,“ říká Davis. Pro vážné šikmé popálení zkuste držet každý zákrok po dobu 6 až 10 sekund a opakujte 3 až 4krát na každou stranu.

1. Ruský obrat s rukama za hlavou

Cvičení s tělesnou hmotností Region Core

1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvedněte nohy z podlahy.
2. Prodlužte páteř, dokud vaše tělo nevytvoří úhel 45 stupňů, čímž vytvoříte tvar V s trupem a stehny.
3. Aktivně zapojte své jádro dále tím, že přitáhnete své břicho k páteři a položte ruce za hlavu s lokty širokými.
4. Udržujte polohu V při pomalém otáčení, abyste dosáhli pravého lokte k levému kolenu a nohy držte nehybné.
5. Vraťte se do středu a poté otáčejte levým loktem k pravému kolenu.
6. Pokračujte ve střídání stran.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tato variace „bez rukou“ vyžaduje větší kontrolu a zapojení horních břišních svalů, říká Davis.

2. Ruský Twist s kol

Cvičení s tělesnou hmotností Region Core

1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvedněte nohy z podlahy.
2. Prodlužte páteř, dokud vaše tělo nevytvoří úhel 45 stupňů, čímž vytvoříte tvar V s trupem a stehny.
3. Aktivně dále zapojte své jádro tím, že přitáhnete své břicho k páteři a sevřete ruce před hruď širokými lokty.
4. Udržujte polohu V při pomalém otáčení, abyste dosáhli pravého lokte k levé straně, když prodlužujete levou nohu.
5. Vraťte se do středu a otočte levým loktem na pravou stranu.
6. Pokračujte ve střídání stran.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Prodloužení nohou v této variantě zpochybňuje vaše spodní břišní svaly a rovnováhu a dodává každé hmotnosti a odporu každou rotaci, říká Davis.

3. Ruský twist s mini kapelou

Cvičení s tělesnou hmotností Region Core

1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvedněte nohy z podlahy.
2. Prodlužte páteř, dokud vaše tělo nevytvoří úhel 45 stupňů, čímž vytvoříte tvar V s trupem a stehny.
3. Aktivně dále zapojte své jádro tím, že si přitáhnete břicho k páteři a obtočíte si kolem zápěstí mini pásku.
4. Natáhněte ruce a udržujte napětí na pásku.
5. Udržujte tuto pozici a pomalu otáčejte rukama ze strany na stranu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Tato variace zabírá horní část těla a vyžaduje povědomí o držení těla a vyrovnání,“ říká Davis.

4. Vážený ruský twist

Cvičení s tělesnou hmotností Region Core

1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvedněte nohy z podlahy.
2. Prodlužte páteř, dokud vaše tělo nevytvoří úhel 45 stupňů, čímž vytvoříte tvar V s trupem a stehny.
3. Aktivně dále zapojte své jádro přitažením břicha k páteři a držte činku nebo medicinbal na hrudi s lokty vytaženými doširoka.
4. Udržujte polohu V při pomalém otáčení, abyste dosáhli pravého lokte k levému kolenu.
5. Vraťte se do středu a poté otáčejte levým loktem k pravému kolenu.
6. Pokračujte ve střídání stran.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Tato variace je náročná, protože váha vyžaduje, abyste posílili a zpevnili rovnováhu a svaly vnitřního jádra (příčný břicho),“ říká Davis.

5. Ruský zvrat s údery

Cvičení s tělesnou hmotností Region Core

1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvedněte nohy z podlahy.
2. Prodlužte páteř, dokud vaše tělo nevytvoří úhel 45 stupňů, čímž vytvoříte tvar V s trupem a stehny.
3. Aktivně dále zapojte své jádro tím, že přitáhnete své břicho k páteři a pěstmi před obličejem si dejte boxerskou pozici.
4. Pomalu se otáčejte, abyste dosáhli loktem k opačnému kolenu a házeli kontrolovaným úderem.
5. Pokračujte ve střídání stran.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Výbušné údery pomáhají zapojit vaše břišní svaly pomocí vašich rychlých svalových vláken,“ říká Davis.

reklama