Některé úseky mohou pomoci zmírnit napětí v pánevním dnu. Image Credit: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages
Když máte sevřený sval, příznaky jsou obvykle zřejmé — bolest, bolestivost nebo křeče (přemýšlejte: divoký kůň v lýtku nebo uzel na krku).
Video dne
Stejný typ napětí se může objevit ve svalech pánevního dna (skládají se z kosterního svalstva stejně jako vaše bicepsy nebo čtyřhlavé svaly), kromě toho, že příznaky jsou často odlišné. Což znamená, že můžete ve svém těle zažít shluk problémů a ani si neuvědomovat, že jsou spojeny s napětím v pánvi.
reklama
Proto jsme mluvili s Marcy Crouch, DPT, fyzioterapeutkou pánevního dna a tvůrcem porodních přípravných a zotavovacích kurzů The DT Method, která vysvětluje mnoho způsobů, jak se může napětí pánevního dna projevit ve vašem těle, a jak se otestovat – a jak se zbavit – těsnost.
Příznaky napjatého svalstva pánevního dna
Napětí v této oblasti vašeho těla se ne vždy projevuje stejně jako napětí v ostatních svalech. Zde je to, co se stane, když máte sevřené pánevní dno:
reklama
1. Bolest během penetrace nebo pohlavního styku
Pokud vás zajímá, jaký je pocit sevření pánevního dna, odpověď zní, že většinu času napjaté svaly necítíte, ale často o sobě dají vědět při jakémkoli druhu průniku. .
„Během vaginální penetrace se svaly pánevního dna musí prodloužit a uvolnit, aby se něco (penis, prst, tampon atd.) dostalo do vaginálního kanálu,“ říká Crouch.
Ale pokud jsou tyto svaly chronicky napjaté nebo v aktivní křeči, můžete pociťovat bolest, když se něco zatlačí dovnitř pochvy, vysvětluje.
reklama
Nepohodlí se může objevit, když máte sex, zavádíte tampon nebo navštívíte svého lékaře na interní gynekologické vyšetření.
2. Potíže s močením
Pokud vaše pánevní svaly fungují optimálně, pravděpodobně nebudete moc přemýšlet o funkci močového měchýře. Ale napjaté pánevní dno může způsobit problémy s močením.
Zde je důvod, proč: „Když se močový měchýř plní, svaly pánevního dna se zapínají a stahují, aby nás udržely v suchu a podporovaly močový měchýř, a když je čas na močení, svaly se uvolní, takže moč může vytékat z močového měchýře a močové trubice,“ Crouch říká.
reklama
Ale pokud je vaše pánevní dno hypertonické (tj. chronicky napjaté, zkrácené nebo stažené), vaše svaly mohou mít potíže s uvolněním a prodloužením, když by měly, což může ztížit zahájení močení a úplné vyprázdnění močového měchýře, vysvětluje Crouch. To může také způsobit, že budete cítit neustálé nutkání močit, dodává.
3. Únik moči
Na druhou stranu, napjaté svaly pánevního dna mohou také způsobit únik močového měchýře.
„Často si myslíme, že únik moči je spojen s příliš slabými svaly, a to je určitě tento případ, ale únik moči může být také způsoben hypertonickým pánevním dnem,“ říká Crouch.
Je to proto, že když jsou svaly neustále stažené, nemohou se pohybovat celým svým rozsahem pohybu, aby uzavřely močovou trubici a udržely nás na kontinentu, vysvětluje.
4. Zácpa
Napjaté pánevní dno může být viníkem chronické zácpy.
„Anální svěrač a pánevní dno, konkrétně puborectalisový sval, se musí prodloužit a uvolnit, aby stolice mohla projít konečníkem a ven análním otvorem,“ říká Crouch.
Ale když jsou svaly pánevního dna příliš napjaté nebo pokud se nemohou prodloužit, řitní otvor se nemůže otevřít, což velmi ztěžuje pohyby střev, říká.
5. Bolest dolní části zad
Věřte tomu nebo ne, kořenem vaší bolesti dolní části zad může být vaše hypertonické pánevní dno. Výzkum ukazuje, že napětí v těchto svalech může způsobit napětí v dolní části zad, stejně jako v kyčlích a pánevním pletenci, říká Crouch.
„Existují také důkazy o spojení ochablých svalů pánevního dna s bolestí dolní části zad kvůli problémům se stabilitou jádra,“ dodává.
Jak otestovat těsnost pánevního dna
Pokud pociťujete některý z příznaků napjatého pánevního dna, můžete také vyzkoušet tyto dva testy k posouzení úrovně napětí ve svalech.
1. Zkuste provést Kegel
Stáhněte svaly pánevního dna (přemýšlejte o zastavení toku moči) a poté je uvolněte. Pokud vaše svaly zůstanou stažené a nemohou se poté plně uvolnit, pravděpodobně máte co do činění s napjatým pánevním dnem, říká Crouch.
U lidí s pevnými nebo hypertonickými svaly pánevního dna by Kegels měl být prováděn pouze jako diagnostický nástroj a nedoporučuje se pravidelně (více o tom později), říká Crouch.
2. Proveďte vlastní vnitřní vaginální vyšetření
Vložte čistý prst do vaginálního kanálu a pokuste se o Kegelovu kontrakci. „Pokud cítíte velké stlačení kolem prstu, s bolestí nebo bolestí a bez uvolnění, mohou být tyto svaly napjaté,“ říká Crouch.
Jak ulevit napjatému pánevnímu dnu
Co tedy můžete udělat pro uvolnění napětí v pánevním dnu? Zde Crouch nabízí několik návrhů:
1. Navštivte fyzioterapeuta pánevního dna
Toto je nejlepší sázka pro lidi s hypertonickými problémy s pánevním dnem, říká Crouch. Specialisté na pánevní dno vám mohou pomoci určit váš problém s pánví a vytvořit specializovaný léčebný plán.
Pokud nemůžete přijít na fyzickou terapii osobně, někteří poskytovatelé, jako je Crouch, nabízejí také virtuální sezení. Podívejte se na PelvicRehab.com nebo Akademii fyzikální terapie pánevního zdraví, kde najdete terapeuta pánevního zdraví ve svém okolí.
2. Vyhněte se Kegelům
„Nezvedli bychom celý den činky na sval, který je v křeči, takže je to stejné pro pánevní dno,“ říká Crouch.
Jinými slovy, pokud jsou vaše svaly již stažené, nemusíte je dále stahovat pomocí Kegels.
3. Proveďte protažení pánevního dna
Protahování napjatých svalů pánevního dna není tak intuitivní jako protahování napjatých čtyřkolek nebo lýtek, ale je to možné a může pomoci s příznaky.
Úseky určené k prodloužení a uvolnění pánevního dna se někdy označují jako reverzní Kegely. Happy baby póza a hluboký dřepový úsek jsou dva z Crouchových oblíbených. Oba pohyby pomáhají otevřít a uvolnit vaše boky a pánev. Integrujte brániční nádechy pro ještě hlubší protažení.
Happy Baby
Kredit obrázku: fizkes/iStock/GettyImages
- Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a přitáhněte je k břichu.
- Uchopte vnější strany chodidel a jemně je stáhněte dolů k podpaží.
- Snažte se držet kotníky přímo nad koleny, aby byly holeně kolmé k podlaze.
- Chcete cítit mírné, pohodlné protahování v oblasti boků.
- Vydržte v tomto protažení minutu.
Protažení hlubokého dřepu
Kredit obrázku: undefined undefined/iStock/GettyImages
- Začněte vsedě s nohama přímo před sebou.
- Pokrčte obě nohy tak, aby se vaše lýtka přiblížila k zadní části stehen a vaše chodidla byla opřená o zem.
- Předkloňte se a zvedněte zadek, abyste se dostali do hlubokého dřepu chodidel, směřující prsty mírně ven. Pokud se vám zvednou paty, můžete pod ně umístit srolovanou deku nebo podložku.
- Položte lokty na vnitřní stranu kolen a v modlitbě tiskněte dlaně k sobě.
- Vydržte v této poloze minutu.
Spropitné
Pokud potřebujete extra podporu ve svém hlubokém dřepu, můžete si pod zadek umístit jeden nebo dva jógové bloky pro stabilitu.
reklama