Cítit se unavený nebo pomalý je jedním z účinků konzumace příliš velkého množství sacharidů. Image Credit: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Sacharidy si získaly pověst nepřítele díky spoustě přesvědčivých marketingových a populárních diet, které proti nim varují. Jsou ale sacharidy opravdu špatnou zprávou pro hubnutí?
Stěží. Komplexní sacharidy – jako jsou ovesné vločky, celozrnné výrobky a brambory – dodávají tělu energii a zabraňují přejídání.
„Složité sacharidy jsou spojeny do dlouhých a složitých řetězců, což vyžaduje více energie a času, aby se rozložily na cukr pro energii,“ říká Juliana Dewsnap, RD, LDN, registrovaná dietetička ve společnosti Baze, přizpůsobené doplňkové společnosti. „Sacharidy jsou preferovaným zdrojem paliva pro vaše tělo, protože přeměna na energii vyžaduje nejméně práce ve srovnání s bílkovinami nebo tuky,“ dodává.
Mnoho komplexních sacharidů je skvělým zdrojem vlákniny (myslím: luštěniny, hrušky a fazole), což je živina, která podporuje hubnutí, sytost a zdraví střev. Takže pokud přemýšlíte o snížení sacharidů, aby klesly libry, možná budete chtít znovu zvážit.
To znamená, že je možné mít příliš mnoho dobré věci – včetně sacharidů. Dospělí by se měli snažit získat 45 až 65 procent svého denního energetického příjmu ze sacharidů podle dietních pokynů pro Američany v letech 2015–2020. Postava může odcházet a proudit v závislosti na našem životním stylu – superaktivní lidé potřebují více sacharidů na energii, zatímco sedavější lidé méně.
Zatímco Dewsnap říká, že je lepší soustředit se méně na počet sacharidů a více na kvalitu sacharidů, které konzumujeme, přebytek sacharidů, ať už komplexních nebo ne, může vést k řadě nepříjemných příznaků.
5 znamení, že můžete jíst příliš mnoho sacharidů
Zdravá strava by nás měla povzbuzovat, protože jídlo je palivem pro naše tělo a pomáhá nám zvládnout den. Složité sacharidy mohou přispívat k této energii, ale přejídání (ať už složitých nebo jednoduchých) sacharidů může někdy selhat.
Jak tedy zjistit, jestli jíte příliš mnoho? Je třeba dávat pozor na několik známek.
1. Jste vždy nafouknutí
Pokud zjistíte, že jste neustále nafouknutí, mohou být viníky sacharidy, říká zdravotní sestra Marina Yuabova morefit.eu. Cukr ze sacharidů může snížit rozmanitost zdravých bakterií v našich střevech, což způsobí, že náš trávicí systém bude pomalý, což pak vytvoří nadýmání, říká Yuabova.
Bakterie ve vašem tlustém střevě navíc fermentují vlákninu, škroby a některé cukry, které v těle produkují plynné sloučeniny, podle Kanadské společnosti pro intestinální výzkum.
K tomu dochází nejčastěji, když konzumujeme rafinované sacharidy, říká Dewsnap. „Tyto typy sacharidů vytvářejí osmotický účinek díky vysokému množství sodíku a vytahují vodu z vašich střev. To může mít za následek nadýmání, zácpu a pocit plynatosti nebo nepohodlí,“ říká.
A pamatujete si na to prospěšné vlákno, o kterém jsme mluvili? I když je to skvělá pomoc při hubnutí, příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může vést ke spoustě žaludečních potíží, včetně nadýmání. Nejlepší je postupně přidávat vlákninu do své stravy, aby si na ni vaše tělo zvyklo. Budete také chtít pít více vody.
2. Zhubnete
Buďme skuteční: Jíst příliš mnoho je pravděpodobné, že přispěje k přibývání na váze. Zejména konzumace přebytečných sacharidů se však může promítnout do přebytečných kalorií, protože potraviny bohaté na sacharidy často obsahují hodně tuku, říká dietolog a docent klinický profesor Keith Thomas Ayoob, RDN.
„Sladkosti, jako jsou koláče, koláče a sušenky, jsou považovány za sladké potraviny, ale přinejmenším polovinu kalorií získávají z tuků. Tyto kalorie – ze sacharidů a tuků – mají velmi nízký obsah živin kolem, takže jsou považovány za prázdné kalorie, “vysvětluje.
Ne vždy to jsou sladkosti. Někdy může jít o to, jak jíte zdravé sacharidy. Mnoho lidí spáruje brambory s tukem, jako je omáčka. Aby Ayoob využil výhod komplexních sacharidů, říká, že je nejlepší je spárovat se zdravějšími alternativami.
„Dejte si ten pečený brambor s trochou salsy nebo posypaný nastrouhaným parmezánem, místo toho, abyste přidali tunu másla, získáte své sacharidy plus živiny s přibližně polovinou kalorií tatera se všemi přidanými tuky,“ říká.
3. Vypadáváte
Ačkoli bychom všichni upřednostňovali, kdyby akné skončilo, jakmile jsme opustili naše dospívající, mnoho dospělých prožívá záchvaty až do svých 30, 40 a více let. To je částečně způsobeno naší genetikou a také našimi specifickými hormony, ale průniky mohou být také známkou toho, že se v naší stravě něco děje.
Cukry ze sacharidů zvyšují produkci androgenů, které jsou spojeny s hormonálním akné, říká Yuabova. U některých z nás, když přejídáme sacharidy, může dojít k vypuknutí. Tento typ úniku se obvykle vyskytuje v dolní třetině obličeje, takže pokud vidíte akné podél úst a čelistí, může to být známka toho, že jíte příliš mnoho sacharidů.
Výzkum z dubna 2014 v oboru Léky a dermatologie zdůrazňuje spojení mezi rafinovanými sacharidy a akné. Vědci doporučují snížit spotřebu potravin s vysokým glykemickým indexem, které zahrnují určité obiloviny, chléb, rýži a ovoce, jako je meloun a meloun. Možná budete chtít nahradit některé z těchto potravin nižšími možnostmi glykemického indexu (přemýšlejte: neškrobová zelenina a ovoce jako jablka a pomeranče), pokud si všimnete nového vzoru akné.
4. Máte potíže se spánkem
Existuje spousta důvodů, proč byste těžko usínali. Ale pokud jste noční občerstvení, může to být problém. Jíst sacharidy vyžaduje, aby vaše tělo pracovalo a zpracovávalo cukr, takže pokud si dáte svačinu před spaním, žádáte, aby vaše tělo raději pracovalo než odpočívalo, říká Yuabova.
Na druhou stranu, podle jedné studie Sports Medicine z května 2014 mohou sacharidy urychlit váš ospalý stav – zejména ty s vysokým glykemickým indexem.
Pokud jste jedlíci pozdě v noci a snažíte se usnout, zkuste si dát dřívější omezení, aby vaše tělo mělo dostatek času na zpracování potravin, než přejde do klidového režimu.
5. Jste unavení po celou dobu
Pokud se cítíte obzvláště unavení, mohou sacharidy přispívat k tomuto letargickému stavu, říká Dewsnap. Mozková mlha a bolesti hlavy jsou také příznaky předávkování sacharidy.
„Při výběru jídla na bázi sacharidů je důležité se spojit s dalšími živinami, jako jsou zdravé bílkoviny a tuky,“ říká. „Váš mozek spoléhá na energii z glukózy, ale rychle ji spálí, pokud si vyberete jednoduché nebo rafinované sacharidy před těmi, které mají více vlákniny a zrn.“
Jíst příliš mnoho sacharidů může zvýšit hladinu cukru v krvi a poté vést k havárii, při které se budete cítit pomalu, podle Sanford Health. Abyste se vyhnuli propadu, nezapomeňte spárovat sacharidy s jinými živinami.
„Jak bílkoviny, tak tuky mohou pomoci zpomalit trávení sacharidů, takže se budete celý den cítit pod napětím a vyhnete se návalu cukru,“ říká Dewsnap.
Chybí ve vaší stravě určité živiny?
Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!