Máte neustále žízeň? Možná přijímáte ve stravě příliš mnoho bílkovin.Obrázek: Milan_Jovic/E+/GettyImages
Ze tří makronutrientů – bílkovin, sacharidů a tuků – mají bílkoviny docela hvězdnou pověst. Hej, ne nadarmo se bílkovinám říká „stavební kameny života“. Ale konzumace příliš velkého množství bílkovin může u některých lidí vyvolat příznaky.
Naštěstí se podle Výboru lékařů pro zodpovědnou medicínu (Physicians Committee for Responsible Medicine) nedostatek bílkovin v USA téměř nevyskytuje. To je dobře, protože podle Národní lékařské knihovny USA (NLM) je ve stravě potřebujete k tvorbě a obnově buněk.
Doktor David Buchin, ředitel bariatrické chirurgie v Huntington Hospital a zakladatel Long Island Obesity Surgery, říká, že většina dospělých potřebuje jen 40 až 50 gramů denně.
Podle Clevelandské kliniky se denní příjem bílkovin pro batolata a děti liší v závislosti na věku. Například množství bílkovin, které potřebuje jedno-, dvou- nebo tříleté dítě, se liší od množství bílkovin, které potřebuje čtyřleté dítě (více o tom za chvíli).
Ale pokud jde o bílkoviny, je možné, že dobré věci je příliš mnoho. Přetížení živinami může potenciálně vést k nepříjemným vedlejším účinkům.
Jíte tedy příliš mnoho bílkovin? No, je to možné: podle průzkumu USDA z let 2015-2016 lidé, kterým byl při narození přiřazen mužský pohlaví (AMAB), sní v průměru 97 gramů denně, zatímco ti, kterým byla při narození přiřazena ženská pohlaví (AFAB), 69 gramů.
Zde se dozvíte, co se stane, když budete jíst příliš mnoho bílkovin, včetně sedmi běžných příznaků příliš velkého množství bílkovin ve stravě.
Kolik bílkovin byste měli denně sníst?
Podle Rady pro potraviny a výživu, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, zde uvádíme, kolik gramů bílkovin by děti a dospělí měli denně sníst:
- 0 až 6 měsíců: 9,1 g
- 6 až 12 měsíců: 11 g
- 1 až 3 roky: 13 g
- 4 až 8 let: 19 g
- 9 až 13 let: 34 g
- Lidé AFAB ve věku 14 až 18 let: 46 g
- Lidé AMAB ve věku 14 až 18 let: 52 g
- Lidé AFAB ve věku 19 let a starší: 46 g
- Lidé AMAB ve věku 19 let a starší: 56 g
- Těhotné nebo kojící osoby: 71 g
1. Jste dehydratovaní
Dehydratace je jedním z nežádoucích účinků, které se mohou objevit, pokud spotřeba bílkovin převyšuje potřeby vašeho těla.
I když se váš příjem vody vůbec nezměnil, můžete se skutečně cítit dehydratovaní v důsledku stravy bohaté na maso, vejce, řecký jogurt a další potraviny s vysokým obsahem bílkovin, říká Alicia Galvin, RD, LD, rezidentní dietoložka společnosti Sovereign Laboratories.
Podle Mayo Clinic je nejpravděpodobnějším důvodem to, že strava s vysokým obsahem bílkovin může vést ke zvýšené hladině dusíku.
„Jednou ze složek bílkovin je dusík,“ říká Galvinová. „A pokud jíte příliš mnoho bílkovin, tělo se bude snažit vyplavit tento přebytečný dusík, což povede k vyplavování vody a zvýšení močení.“
To může vést k dehydrataci, říká Dr. Buchin, jehož bariatričtí pacienti většinou dodržují dietu s vysokým obsahem bílkovin. „Dochází k dehydrataci, protože při vylučování dusíku ztrácíte hodně vody,“ říká.
Tip
Abyste se vyhnuli příznakům nadměrné konzumace bílkovin, dodržujte doporučené denní množství a dbejte na to, aby více než 35 % denních kalorií pocházelo z bílkovin, uvádí NLM.
2. Bolí vás hlava a cítíte se slabí
Bolesti hlavy a celková únava jsou další dva potenciální vedlejší účinky, které se mohou dostavit, pokud jste dehydrovaní z konzumace příliš velkého množství bílkovin, říká Galvin.
Tyto příznaky z příliš velkého množství bílkovin se mohou objevit také v důsledku toho, že je tělo v ketóze, říká Dr. Buchin. „Když jste na převážně bílkovinné stravě, jste v ketóze,“ říká.
Ketóza je metabolický stav, ke kterému dochází, když se tělo spoléhá na tuky jako palivo spíše než na cukr ze sacharidů, uvádí UChicago Medicine. Je to cíl, který stojí za keto dietou.
„Cítíte se slabí, protože v těle nemáte mnoho cukru,“ říká doktor Buchin. „Cítíte se opravdu unavení, protože vám opravdu žádný cukr nezbyl. Spálili jste všechny své zásoby cukru.“
3. Smrdí vám z úst
Konzumace příliš velkého množství bílkovin může také způsobit příznaky, jako je zapáchající dech. obrázek: PeopleImages/iStock/GettyImages
Na vašem nákupním seznamu s vysokým obsahem bílkovin: kuřecí maso, mandle, vejce – a mentolové bonbony? Možná je to dobrý nápad, protože mnoho lidí uvádí, že se v důsledku vysokoproteinové stravy potýkají s nepříjemným dechem.
Také vůně je dost nezaměnitelná: „Páchne to jako shnilé ovoce,“ říká doktor Buchin.
Je to pravděpodobně proto, že tělo v ketóze může produkovat aceton, stejnou složku, která se nachází v odlakovači na nehty. Přítomnost ketonu acetonu v dechu může být dokonce indikátorem toho, že se člověk nachází v ketóze, podle malé studie z dubna 2015 v časopise Nutrition Journal.
Galvin říká, že na vině mohou být také dvě aminokyseliny obsažené v bílkovinách.
„Mohlo by to být proto, že dvě z aminokyselin, které jsou v ústech a bakteriemi využívány ke vzniku zápachu z úst, jsou tyto aminokyseliny obsahující síru: cystein a methionin,“ říká Galvin. „Takže když lidé konzumují bílkoviny, mají určité typy bakterií, které aminokyseliny přemění na tyto sirné sloučeniny, a to může vést ke špatnému dechu.“
4. Cítíte zácpu
Pokud jíte hodně bílkovin, je pravděpodobné, že se omezujete v jiné oblasti svého jídelníčku. Vezměte si například populární vysokoproteinovou dietu, jako je Atkinsova. Ta vyžaduje jíst hodně bílkovin a výrazně omezit sacharidy. Podle Mayo Clinic to znamená, že vám může chybět vláknina, což může vést k zácpě.
Podle Mayo Clinic by dospělí měli denně přijímat následující množství vlákniny:
- Lidé AFAB: 21 až 25 g
- Lidé AMAB: 30 až 38 g
Konzumace potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny a luštěniny, může přispět k tvorbě měkčí a objemnější stolice, což pomáhá předcházet zácpě a zmírňovat ji.
K zácpě může dojít také při opětovném zařazení bílkovin do jídelníčku – například u vegetariánů a veganů, kteří začnou opět jíst maso, říká Galvin.
Další častou příčinou problémů s kakáním při vysokoproteinové dietě, jako je zácpa, je dehydratace. Vaše ledviny musí pracovat intenzivněji, aby zbavily tělo odpadních produktů z trávení bílkovin, a podle Amerického fondu pro ledviny se spoléhají na vodu, aby svou práci dělaly efektivně. V kombinaci s nízkým příjmem vlákniny to může způsobit znatelnou změnu vašich střevních návyků.
Kolik vody byste měli denně vypít?
Udržujte si hydrataci pomocí této rovnice, která vám pomůže určit, kolik vody byste měli denně vypít:
- Tělesná hmotnost (v kilogramech) ÷ 2 = minimální množství uncí vody, které byste měli denně vypít.
5. Máte průjem
Zácpa není jediným problémem na toaletě, který můžete při vysokoproteinové dietě řešit. V některých situacích se totiž po bílkovinách skutečně vykakáte: Například příliš mnoho bílkovin může způsobit průjem.
Proč tedy bílkoviny způsobují kakání? No, samotná vysokoproteinová strava za to nutně nemůže. Spíše je to typ bílkovin, které jíte, co může způsobit, že budete kakat.
Podle Mayo Clinic jsou například citlivosti na potraviny hlavní příčinou průjmu a mléčné výrobky patří mezi nejčastější viníky. Mnoho lidí si nevytváří dostatek trávicích enzymů potřebných k trávení laktózy obsažené v mléčných výrobcích, což vede k zažívacím potížím, včetně průjmu z bílkovin.
Hodně syrovátkových bílkovin může způsobit dávení ze stejného důvodu: mnoho syrovátkových doplňků obsahuje laktózu, která může u některých lidí způsobit průjem, uvádí Mayo Clinic. Množství laktózy se může u jednotlivých značek lišit, proto se podívejte na etiketu, abyste zjistili, zda je pro vás konkrétní výrobek vhodný.
Dalším důvodem, proč byste po bílkovinách mohli více kakat, je to, že mnoho potravin bohatých na tuto živinu má také vysoký obsah tuku, který může přispívat k průjmu, uvádí Harvard Health Publishing.
Pokud například jíte hodně červeného masa, slaniny, sýrů nebo jiných tučných či smažených potravin, příliš mnoho těchto bílkovin u některých lidí průjem způsobuje.
Chcete-li se vyhnout průjmu z přílišného množství bílkovin a tuků, volte raději chudší zdroje těchto živin, jako např:
- Kuřecí maso
- Ryby
- luštěniny, jako jsou fazole a čočka
Pomáhají bílkoviny při kakání?
Přestože vám strava s vysokým obsahem bílkovin v určitých situacích pomáhá více kakat nebo vám může způsobit průjem, konzumace velkého množství bílkovin, abyste se vykakali, není řešením problémů, jako je zácpa.
Podle Mayo Clinic místo toho zařaďte do svého jídelníčku vláknité potraviny, které pomohou normalizovat pohyb střev a změkčit stolici.
6. Přibíráte na váze
Dalším možným důsledkem přílišného množství bílkovin je přibývání na váze. Podle výzkumu z dubna 2015 v časopise Clinical Nutrition, který zjistil, že taková vysokoproteinová strava je spojena s vyšším rizikem přibývání na váze, tomu tak může být, pokud nahrazujete živiny, jako jsou sacharidy, bílkovinami.
Podle Mayo Clinic navíc přílišné přijímání bílkovin ze zdrojů, jako je červené maso, smažená jídla nebo plnotučné mléčné výrobky, nemusí podporovat hubnutí nebo udržování hmotnosti.
Dbejte proto na to, aby bílkoviny, které jíte, byly kvalitní. Klinika Mayo doporučuje:
- Sójové výrobky, jako je tofu a tempeh.
- Fazole
- Ořechy
- Ryby
- Drůbež bez kůže
- Nízkotučné mléčné výrobky, jako je odstředěné mléko nebo nízkotučný jogurt
Příliš mnoho bílkovin může také znamenat, že přijímáte příliš mnoho kalorií. Podle Mayo Clinic se s nadbytečnými bílkovinami v těle děje toto: ukládají se jako tuk.
7. Potýkáte se s ledvinovými kameny
Pro většinu lidí nejsou výše uvedené příznaky přílišného množství bílkovin nijak závažné. Pokud však máte problémy s ledvinami, může být konzumace příliš velkého množství bílkovin důvodem k obavám.
„Největším problémem je dlouhodobé poškození ledvin v důsledku konzumace velmi vysokého množství bílkovin po delší dobu,“ říká Galvin.
Existuje několik důvodů, proč tomu tak je. Konzumace příliš velkého množství živočišných bílkovin – jako je maso, vejce a mořské plody – by mohla zvýšit hladinu kyseliny močové v těle, což by pak mohlo vést ke vzniku ledvinových kamenů, podle Harvard Health Publishing. Strava s vysokým obsahem bílkovin také snižuje hladinu citrátu v moči, což je chemická látka, která brání tvorbě ledvinových kamenů.
Podle National Kidney Foundation navíc konzumace velkého množství bílkovin nutí tělo vylučovat vápník, což může rovněž vést k tvorbě ledvinových kamenů.
Kolik bílkovin je příliš mnoho?
Nyní už víte, co se stane, když budete přijímat příliš mnoho bílkovin. Bohužel však neexistuje jednoznačná odpověď na to, kolik bílkovin byste měli denně sníst, protože to závisí na věku, tělesné hmotnosti a životním stylu člověka.
„Obecně platí pravidlo 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ říká Galvin. „S tímto množstvím pokryjete většinu svých potřeb.“
Mějte na paměti, že 1 kilogram se rovná 2,2 kilogramu. Takže například 140kilový člověk by měl denně sníst asi 51 gramů bílkovin. Někteří lidé však potřebují více.
„Pokud jste velmi fyzicky aktivní, jste sportovec nebo pravidelně cvičíte, zvýší se příjem na 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram,“ říká Galvin. „Někdy je to ještě vyšší, například když je někdo profesionální sportovec.“ Existuje určité rozmezí.“
Jak vysoko můžete bezpečně jít, je jiná věc a neexistuje žádná dohodnutá hranice. „Velmi záleží na velikosti pacienta, na tom, jak moc cvičí a kolik má svalové hmoty,“ říká doktor Buchin.
Přehled z března 2016 v časopise Food & Function dospěl k závěru, že je v pořádku jíst 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. V příkladu 140kilové osoby by to tedy bylo 140 gramů bílkovin za den.
Harvard Health Publishing uvádí limit 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, což je 125 gramů denně pro onu 140kilovou osobu.
Když vezmete v úvahu celou stravu a zvážíte, co se stane, když přijmete příliš mnoho bílkovin, nemělo by podle NLM pocházet z bílkovin více než 35 % denních kalorií.
Přijímání většího množství by se však nemělo stát zvykem. Důsledkem nadměrného příjmu bílkovin je totiž to, že časem může vést ke zdravotním problémům s trávením, ledvinami a krví, uvádí Food & Function review.
Navíc podle výzkumu z dubna 2012 v časopise JAMA Internal Medicine mohou některé diety s vysokým obsahem bílkovin (například diety s vysokým obsahem červeného masa) zvyšovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění. Podle výzkumu z ledna 2013 v International Scholarly Research Notices může také zvyšovat pravděpodobnost vzniku kostních poruch, jako je osteoporóza, a také problémů s ledvinami a játry.
A co se stane, když má dítě příliš mnoho bílkovin? Stejně jako u dospělých je pro děti nevhodné přijímat příliš mnoho bílkovin (zejména z doplňků stravy), protože to může způsobit vedlejší účinky, jako je přibývání na váze, zažívací problémy a problémy s ledvinami, uvádí Cleveland Clinic.
Místo toho se zaměřte na podávání správné doporučené denní dávky přirozených zdrojů bílkovin, jako jsou luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy a drůbež.
Dobrou zprávou je, že většina výše uvedených příznaků zmizí, jakmile snížíte množství bílkovin a budete jíst více sacharidů. „Vypijte trochu Gatorade,“ říká doktor Buchin. „To vám dodá více energie a budete se cítit mnohem lépe a zastavíte ten proces ketózy.“