Twisting Mobility Moves vám pomůže zacílit na více kloubů najednou. 
Tento měsíční program mobility vám pomůže zkrotit bolest kloubů, zlepšit flexibilitu a snadno se pohybovat. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde.
V tomto článku
- Čtyřnásobný kruh ramen
- 90/90 Hip Stretch
- Napůl klouzací výpad
- Navštivte jehlu
- Dětská pozice
Nastavení na podlahu vám může pomoci cvičit svaly a klouby několika jedinečnými způsoby. Navíc, s větším kontaktem se zemí – ruce, kolena, prsty a možná holení a vrcholy nohou – přichází větší stabilita a pocit síly a uzemnění.
reklama
Těchto pět pohybů od tradice McSpadden-Walker, CPT, zakladatele Positive Force Movement a hostitele naší 4týdenní výzvy pro mobilitu, smíchejte běžné úseky s variacemi, na které nemusíte být použity. Ale pomohou vám uvolnit napětí z vašich ramen, boků a kolen.
Spropitné
Níže jsou uvedeny pokyny pro procházení jedním opakováním každého tahu. Opakujte tolikrát, jak se cítí dobře a tempem, které pracuje s vaším tělem.
Pokud jste obzvláště těsní v konkrétní oblasti, možná budete chtít zpomalit nebo se tak hluboce protáhnout. Nebo pokud se něco cítí opravdu dobře a jste v toku, opakujte nebo držte tak dlouho, jak byste chtěli. Toto je vaše praxe!
1. Čtyřnásobný kruh ramen
Cvičení mobility aktivity
- Začněte na všech čtyřech – boky pod koleny a rukama pod rameny.
- Počínaje pravou paží, převrátit rameno v kruzích dopředu. Pravděpodobně budete muset trochu ohýbat loket, abyste to vyhověli.
- Potom převrátíme pravé rameno v kruzích dozadu.
- Opakujte na levém rameni a ujistěte se, že každá strana dostane tolik pozornosti, kolik potřebuje.
- Pak, pokud chcete, přehněte obě ramena dohromady – nejprve dopředu, pak dozadu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„To lze udělat pomaleji, pokud se vám to cítí lépe, a rozsah pohybu je pro každou osobu odlišný,“ říká McSpadden-Walker. Hrajte se s tím, co je pro vaše tělo nejlepší.
2. 90/90 Hip Stretch
Cvičení mobility aktivity
- Posaďte se na zem s ohýbanými koleny a směřují přímo nahoru, nohy několik centimetrů od sebe.
- Spusťte obě kolena doleva, aby oba tvořily úhly 90 stupňů.
- Zvedněte obě kolena a odhoďte je na druhou stranu a udržujte paty zasazené na zemi.
- Pokračujte v přepínání tam a zpět.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Můžete to udělat s více či méně flexí kolen, v závislosti na potřebách vašeho těla,“ říká McSpadden-Walker. Při provádění úseku 90/90 kyčle vždy snižujte rozsah pohybu, pokud cítíte nějakou bolest nebo cokoli jiného než mírné nepohodlí.
3. Poloviční klouzací výpad
Cvičení mobility aktivity
- Začněte klečet s koleny přímo pod boky.
- Přiveďte pravou nohu před sebou, aby vaše koleno bylo v úhlu 90 stupňů a přímo nad kotníkem.
- Směru boky dopředu a ujistěte se, že jsou na úrovni.
- Vytáhněte dopředu přední nohou a skále dopředu. Jděte jen tak daleko, že se cítí pohodlně.
- Při narovnání pravé nohy stáhněte zpět a podle potřeby opakujte.
- Přepněte nohy a opakujte.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Zvýšení spodního kolena na blok jógy, posílení nebo polštář nejen pomáhá to být trochu jemnější na kolenní kolíčce, ale také pomáhá iliac hřebeny [vrcholy vašich kyčelních kostí],“ říká. „Potom jsem se dostal na své břicho, než jsem se aktivně táhl dopředu nohou vpředu.“
4. Navštivte jehlu
Cvičení mobility aktivity
- Začněte na všech čtyřech, kolenou pod boky a ruce pod ramena.
- Přiveďte pravou paži přes tělo a pod levou paží, jak můžete, bez pocitu nepohodlí nebo bolesti.
- Mírně stiskněte boky zpět a přizpůsobíte tento úsek.
- Odpočiňte si tu tak dlouho, jak byste chtěli.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
5. Póza dítěte
Cvičení mobility aktivity
- Začněte na všech čtyřech, kolenou pod boky a ruce pod ramena.
- Posaďte se na paty a natáhněte ruce dopředu a uvolněte čelo na podlaze.
- Cítíte své dolní části zad, prodlužování boků a pasu, když necháte své tělo klesnout do sloupku.
- Zůstaňte tady tak dlouho, jak byste chtěli.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jak ukazuje výše uvedený McSpadden-Walker, můžete také překročit ruce nad hlavu, položit čelo na ruce nebo si odpočinout ruce na zadní stranu krku. Používejte jakoukoli variantu pro vás nejlepší.
Sledujte spolu s kalendářem Challenge níže nebo se vraťte zpět do 4-týdenní výzvy Mobility Challenge pro více podrobností.
Obrázek kredit: morefit.eu Creative
reklama