Přidejte do svých plíc a přidejte činku pro jinou formu odporu od činky.
V tomto článku
- Rumunský mrtvý tah
- Jednoletní mrtvý tah
- Úzký uchopení bench press
- Cossack Squat
- Tah kyčle
Nepochybně, klasická činka z činky, jako je dřep, lis ramen a mrtvý tah, jsou vynikajícím způsobem, jak zvýšit sílu celého těla. Nejsou to však jediná cvičení z činky, která vám mohou pomoci dosáhnout vašich fitness cílů – daleko od toho.
reklama
„Existuje celá řada cvičení s budováním svalů, která jsou divoce podceňována,“ říká osobní trenér Nika Shelby, CPT založený na Connecticutu.
Kromě toho, že vede k nudné rutině činky, vyloučení některých z těchto cvičení má za následek tréninkový režim, který není tak zaoblený, jak by mohl být. „Problém je v tom, že mnoho lidí nemá přístup k profesionálovi pro fitness, který je může naučit, jak provádět tato pohyby,“ říká.
reklama
K vaší záchraně je Shelby a dva další fitness profesionály zde, aby demonstrovali a vysvětlili výhody těchto podceňovaných pohybů činky. Přidání následujících pět cvičení do vaší rutiny činky poskytne vašim tréninkům tolik potřebné oomph.
1. Rumunský mrtvý tah rumun
Aktivita Barbell WorkOutregion Dolní část těla
- Od stoje, popadněte činku s horním přilnavostí (dlaně směřující k tělu), od sebe šířka ramen. Držte s rovnými pažemi ve výšce stehna.
- Přemýšlejte o zašroubování pindy prstů do baru, abyste aktivovali lats (horní zadní svaly). Poté nakreslete hrudní klec dohromady a dolů, abyste aktivovali své jádro. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte páteř rovnou, zatlačte zadek zpět a pomalu spusťte tyč po nohou.
- Nenižujte tyč až k zemi. Zastavte, když cítíte úsek ve svých hamstringtech.
- Stiskněte své glutes, abyste se vrátili do postavení a opakovali.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Klíčem k dobře provedenému rumunskému mrtvému tahu je zvukový hip závěs,“ říká trenér síly a kondicionování Jake Harcoff, CSCS. Když praktikujete, přemýšlejte o udržení minimálního ohybu v kolenou a maximalizujte flexi (ohybu) vašich boků.
„Pokud bojujete s touto částí výtahu, předstírejte, že zavíráte dveře zadkem nebo se dostanete ke zdi za vámi,“ říká.
Kurzy jsou, pokud máte přístup k barbell, naložili jste jej talíři, vytáhli ji ze země a pak ji spustili zpět dolů – a.k.a. tradiční mrtvý tah. rumunský mrtvý tah je podobný a jako netrénované oko, vypadá stejně.
reklama
Spíše než každý zástupce, který začíná a končí na zemi, rumunský mrtvý tah vyžaduje, aby činka začala a končí ve výšce stehna. Také nejdete až na zem, říká Harcoff. Místo toho jděte jen tak daleko, jak jen můžete, aniž byste ztratili napětí.
„To umožňuje lidem udržovat aktivaci svalů ve svých svalech zadního řetězce během celého opakování,“ říká. Udržování napětí má několik výhod. Za prvé, čím větší je napětí svalů, tím větší je rozpad svalů, což se po zotavení promítá na větší zisky.
reklama
„Rumunský mrtvý tah posiluje všechny svaly ve vašem těle na patu, s větším důrazem na hamstringy a glutes,“ říká Harcoff. Zvýšené svalové napětí také znamená, že vaše páteř je v bezpečné a chráněné poloze, začněte dokončit, říká.
2. Barbell Snew-Leg Deadlift
Aktivita Barbell WorkOutregion Dolní část těla
- Začněte stát s nohama šířka hip a držte činku oběma rukama.
- Přesuňte svou váhu na jednu nohu a začněte prodlužovat druhou nohu zpět za vámi.
- Udržujte rovnou páteř, ohýbejte se v pase a pomalu spusťte činku podél přední nohy, dokud vaše tělo nevytvoří tvar T-Bone.
- Přiveďte zadní nohu dolů do výchozí polohy a zvedněte trup a vstaňte.
- Stiskněte své glutes a hamstringy na vrcholu opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Začněte lehčí, než si myslíte, že potřebujete. Mnoho lidí očekává, že budou moci vytáhnout polovinu množství, které mohou vytáhnout během dvounohé verze hnutí, ale to je agresivní očekávání.
Fyzioterapeut Grayson Wickham, CSCS, zakladatel pohybu pohybu Platform Movement Vault vysvětluje: „Protože jste na jedné noze, vaše glutes musí tvrději pracovat, aby vás zabránilo svržení.“
Díky tomu je pohyb skvělý při stavbě kořisti. Ale také to znamená, že je to mnohem náročnější na svalech osázené nohy. Začněte prázdným činkem a přidávejte ne více než 5 až 10 liber najednou.
„Pokud začnete zaokrouhlenit páteř, když se snižujete, šli jste příliš těžce,“ říká Wickham. Videjte sami, abyste zkontrolovali formulář nebo požádali trenéra, aby se zaujali.
Jo, další variace mrtvého tahu je na tomto seznamu dostávat čas vzduchu (er, obrazovka). Z dobrého důvodu – Deadlifts vynikají při posilování nejsilnějších svalů v těle: hamstringy, glutes a střední část.
Jak napovídá název hnutí, mrtvý tah s jednou nohou je jednostranným (s jedním limb) hnutím. Spíše než výsadbu nohou přímo pod boky, zatímco vy tahajete – stejně jako během tradičních a rumunských mrtvých tahů – stojíte na jedné noze.
To vám umožní trénovat vaše hamstringy a glutes jednotlivě, říká Harcoff. „Veškerá lidská lokomoce [chůze] se koná na jedné noze najednou, takže variace tradičního mrtvého tahu těsněji napodobuje nebo chodí.“
Stojící na jedné noze je mnohem méně stabilní než stát na obou nohou, přidává Harcoff. Aby nedošlo k přesunu, musí vaše tělo ve větší míře aktivovat vaše jádro, aduktory a gluteus medius, říká.
Takže i když během mrtvého tahu s jednou nohou nebudete moci načíst lištu stejně jako během dvounohých mrtvých tahů, budete své podpůrné svaly ve větší míře posílit.
3. Úzké uchopení bench stisknutí
Aktivita Barbell WorkOutregion Horní část těla
- Lehněte na lavičce s nohama přitlačenými do podlahy. Činka by měla být přímo nad úrovní očí.
- Uchopte činku s šířkou rukou od sebe.
- Vytvářejte stabilitu v celém těle stisknutím nohou do podlahy, aktivacími jádra a nakreslením lopatků dohromady.
- Pak nebalíme činku tak, aby je přímo přes hruď.
- Zastrčte lokty směrem k hrudnímu koši a poté ohněte lokty, když spustíte tyč přímo pod linií bradavky.
- Když je tyč těsně nad vaší hrudní kostí, vydechněte a stiskněte lištu zpět nahoru.
Zobrazit pokyny
Spropitné
I když chcete, aby vaše ruce byly blízko, nechcete, aby byly příliš blízko. Pokud by se vaše palce mohly dotknout, kdybyste je untuckovali, vaše ruce jsou příliš blízko. Pokud jsou vaše ruce příliš úzké, přinutíte ramena do vnitřně otočené polohy, když stisknete – nic dobrého!
Oprava: Když uchopíte činku, ujistěte se, že jsou vaše ruce přímo nad ramenním kloubem. To pomáhá chránit zdraví vašich ramen a zároveň vám dává největší kapelu (zisky) pro vaše peníze (rep).
Pokud máte partnera v zločinu, tréninkové lavičky, zkuste toto cvičení s horním tělem. Tato variace se jmenuje pro skutečnost, že vaše ruce jsou blíže k sobě na baru, než jsou během standardní lavičky, zaměřuje se na menší podpůrné svaly ramene a hrudníku, říká Harcoff.
„Primárně se zaměřuje na střední a boční hlavy triceps a sekundárně se zaměřuje na prsní svaly hrudníku,“ říká. Existují i další cvičení, která posilují triceps a hrudník (např. Diamond push-up a triceps prodloužení), ale Harcoff říká, že pro mnoho lidí se úzký lis lisů cítí pohodlněji a intuitivnější.
4. Barbell Cossack Squat
Aktivita Barbell WorkOutregion Dolní část těla
- Rozbalit činku v poloze zadního stojanu (bar za krkem a podél vrcholů ramen).
- Umístěte nohy tak, aby byly někde mezi šířkou kyčle a šířkou ramen. Úhel prstů na nohou do úhlu 45 stupňů směrem ven.
- Opravte své jádro. Poté, udržujte vysokou hruď, posaďte boky zpět do dřepu na jedné straně. Když dřepíte, zvedněte prsty na druhé straně několik centimetrů a přitom udržujte patu na zemi.
- Pokračujte v snižování a umožňují koleno sledovat prsty na nohou tak nízko, jak nízko, jak jen můžete, při zachování neutrální páteře a vysoké hrudi.
- Stisknutím ploché nohy stiskněte do země, abyste se vrátili do postavení a stiskli si glutes nahoře.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Trávte nějaký čas pohodlným prováděním verze těla tělesné hmotnosti před přidáním činky-zejména pokud byste se nepopisovali jako odborníka na mobilitu. Dokonce i nevážení, kossock squat zlepšuje mobilitu a sílu, říká Wickham.
Nejlepší způsob, jak popsat squat Barbell Cossack Squat, je jako Lovechild bočního výpadu a zadního dřepu. Stejně jako tyto populární pohyby spodního těla i The Cossack Squat posiluje vaše čtyřkolky, glutes, hamstringy, telata a jádro, říká Wickham.
Ale to, co to opravdu vyniká, je zlepšení vaší mobility, což je vaše schopnost pohybovat vaše klouby jejich celou řadou pohybu. „Kossock dřepy pracují s boky maximální vnější rotací a kotníky prostřednictvím maximální dorsiflexe,“ říká Wickham. „Budete také natáhnout kyčelní aduktor (vaše vnitřní svaly stehna/kyčle).“
Stejně jako mrtvý tah s jednou nohou je kozák jednostranným cvičením. „Kossock dřepí efektivně zlepšit sílu vaší nohy po jedné noze najednou, což vám pomůže zlepšit jakoukoli nerovnováhu síly z jedné nohy na druhou nohu,“ říká Wickham.
5. Thrupování kyčle činky
Aktivita Barbell WorkOutregion Dolní část těla
- Posaďte se na zemi s váhovou lavicí vodorovně za vámi a dotkněte se svého středu.
- Držte činku přes klín a stabilizujte jej rukama.
- Ohněte si kolena a zasaďte nohy na šířku kyčle od sebe, přímo pod kolenem.
- Opravte své jádro a zatlačte nohy do země. Toto je výchozí pozice.
- Vyhoďte boky směrem ke stropu, dokud nejsou v souladu s vašimi rameny.
- Stiskněte své glutes nahoře.
- Před opakováním se pomalu spodní záda dolů, dokud se váš zadek vznáší nad zemí.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Během tohoto pohybu experimentujte s umístěním nohou. „Čím blíž jsou vaše nohy k vašim glutes, tím lepší cvičení funguje vaše hamstringy,“ říká Shelby. Čím dále jsou vaše nohy z vašeho těla, tím lepší cvičení funguje vaše čtyřkolky. „Rozhodněte se, na kterou skupinu svalů chcete zacílit, a pak se podle toho upravte.“
„Thruk kyčle primárně funguje vaše glutes a střední linii,“ říká Shelby. „Vlastně je to jedno z nejlepších cvičení pro pěstování zadku,“ říká. Jo, funguje to také – ne -li lepší než – dřepy!
Estetika stranou, protože Glutes jsou tak velkou svalovou skupinou, jejich posílení nabízí výhody, jako je zvýšený metabolismus a větší spalování kalorií, i když je v klidu, takže je optimální pro lidi s cíli na váze a cíli kompozice těla.
„Navíc, současným posílením glutes a jádra můžete pomoci snížit bolest zad, což lze zhoršit, když jsou tyto svaly slabé,“ říká.
reklama