Rozhodnutí o lepší péči o vaše střevo v letošním roce by mohlo vést k celkově lepšímu zdraví. Image Credit: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Jste zvyklí dělat si rozhodnutí o tom, co jíte a jak často chodíte do posilovny, a možná je tam i nějaká meditace nebo deníky. Všechny hodné cíle – ale do seznamu přidejte zdraví střev.
Existuje mnoho výhod, které dávají vašemu střevu trochu TLC, včetně pravidelného života a života bez nepohodlí plynů a nadýmání.
Těchto pět cílů – které pocházejí od lékařů GI – je dobré pro vaše střevo, ale i tento rok zlepší vaše zdraví všude kolem. Ještě lepší: Žádný z nich nezahrnuje záběr šťávy z kysaného zelí.
1. Jezte více sacharidů
Ano, čtete správně.
Diety s velmi nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku, jako je keto, jsou oblíbené – zejména pokud jde o řešení při hubnutí – ale Michael D. Brown, MD, gastroenterolog a profesor medicíny na Rush University Medical Center v Chicagu, vás žádá, abyste udělejte pravý opak.
„Diety s nižším obsahem tuku a vyšším obsahem sacharidů jsou pro váš zažívací trakt lepší,“ říká.
To platí také pro dietu s nízkým obsahem FODMAP, eliminační dietu používanou ke kontrole příznaků syndromu dráždivého tračníku (IBS), která se také stává trendem sledovat.
To samozřejmě neznamená, že byste měli každé ráno honit bagel s velkou sklenicí džusu, ale nemusíte se bát ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin – všeho, co obsahuje dobré pro ty sacharidy.
„Tyto potraviny poskytují prebiotika, která vám pomohou vypěstovat pro vás správnou střevní mikroflóru, a mohou být dokonce lepší než probiotika,“ říká Dr. Brown.
Pokud sledujete low-FODMAP nebo keto ze zdravotních důvodů, ujistěte se, že pracujete s profesionálem (jako registrovaný dietetik) na způsobech, jak do vaší stravy zahrnout rostlinné potraviny, abyste maximalizovali své zdraví střev.
2. Přestaňte jíst pozdě v noci
Kyselý reflux a pálení žáhy jsou tak běžné. Možná budete cítit pálivou bolest na hrudi nebo pocit grgání, ale může se to objevit i záludnějšími způsoby, říká gastroenterologička Sumona Saha, MD, odborná asistentka na Lékařské fakultě a veřejném zdraví na University of Wisconsin v Madisonu .
Například příliš mnoho kyseliny v žaludku v noci může způsobit, že se ráno probudíte s pocitem nevolnosti. Nebo zjistíte, že musíte neustále plivat, protože vaše tělo vytváří přebytečné sliny, aby neutralizovalo kyselinu, říká.
Letos získáte kontrolu nad svým refluxem. Spíše než bušit do Tums, jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat, je vyhýbat se jíst pozdě v noci.
„Je velmi snadné jíst večeři a propadnout se na gauči, ale doporučuji sníst poslední jídlo tři hodiny před spaním nebo před spaním,“ říká doktor Saha.
Posezení podporuje lepší trávení – umožňuje, aby jídlo opustilo váš žaludek – takže se ujistěte, že máte zvýšený pas, ať už jste v posteli, na gauči nebo v lehátku.
3. Zapamatujte si příznaky rakoviny tlustého střeva
Pokud máte letos 45 let, je podle Americké rakovinové společnosti čas zahájit screening rakoviny tlustého střeva. A pokud jste minulý rok odložili screening kvůli pandemii, budete se chtít rozhodnout, že vás chytí.
V roce 2020 se předpokládalo, že v USA bude podle Národního onkologického institutu diagnostikováno přibližně 18 000 lidí mladších 50 let, částečně kvůli nezdravé stravě a neaktivnímu životnímu stylu.
„Věk pro screening se změnil, protože u mladších lidí nacházíme polypy a rakovinu,“ říká Jacqueline Wolf, MD, gastroenterologka v Beth Israel Deaconess Medical Center v Bostonu a autorka Ženského průvodce zdravým žaludkem .
Pokud máte v rodinné anamnéze rakovinu tlustého střeva nebo máte zánětlivé onemocnění střev (IBD) sami, pravděpodobně budete potřebovat screening ještě dříve. Poraďte se s lékařem, kdy budete muset začít.
Pokud jste příliš mladí na screening právě teď, znáte příznaky rakoviny tlustého střeva:
- Změna střevních návyků (průjem, zácpa) na více než několik dní
- Rektální krvácení nebo krev ve stolici
- Bolest břicha
- Únava
- Neúmyslné hubnutí
4. Každý den se trochu hýbejte
Zácpa? Zvyšte pravidelnost každodenní fyzickou aktivitou.
Jistě, „více cvičit“ je běžné řešení, ale spolu s výhodami udržování hmotnosti, nálady a prevence nemocí také snížíte zácpu.
„Cvičení podporuje„ peristaltiku “, která může být užitečná pro mírnou až středně těžkou zácpu,“ říká doktor Saha. (Peristaltika je pohyb vlnových svalů v GI traktu. Pomáhá pohánět potravu skrz, nakonec vytváří stolici a pohybuje se po tlustém střevě, kde můžete mít správný BM.)
Navíc, říká Dr. Wolf, který také chce, abyste cvičili kvůli svému GI systému, bylo prokázáno, že zůstat aktivní je, že pomáhá změnit váš střevní mikrobiom k lepšímu.
5. Jezte méně zpracovaného zboží
„Potravinářské přísady ovlivňují střevní mikrobiom,“ říká Dr. Saha. Snížení příjmu zpracovaných potravin, které jsou bohaté na konzervační látky a jednoduché cukry, omezí množství konzervačních látek, které jíte, a pomůže snížit nadýmání, nadýmání a průjem, říká.
Tyto potraviny podporují růst bakterií produkujících plyn, které způsobují nepohodlí, a upřímně řečeno, mohou z vás udělat bouři.
Změny stravy vyžadují čas a nemusíte se rozhodnout, že se jednoho dne probudíte a budete jíst „perfektně“. Spíše se zaměřte na malé změny ve vaší stravě – přidání porce zeleniny do jednoho z vašich jídel, výměna zpracovaného svačinového jídla za variantu celého jídla -, které vás posunou vpřed k většímu cíli.