5 nejvíce podceňovaných cviků na nohy, které pravděpodobně neděláte (ale měli byste)

Nenechte se zaseknout ve vyjetých kolejích změnou cviků na nohy, které děláte při cvičeních na spodní části těla. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Pokud jde o den nohou, všichni máme svá oblíbená cvičení. A přestože je příjemné mít pravidelnou rutinu, je také snadné upadnout do rozjetých kolejí. Den za dnem stejné pohyby nakonec začnou být nudné. Nebo ještě hůře, stanou se méně náročnými, což může zastavit váš postup.

Místo toho zbavte nudu přepnutím sezení spodního těla. Vytěžte ze svého dalšího tréninku nohou maximum díky těmto pěti podhodnoceným cvičením nohou, s laskavým svolením Tatiany Lampy, CFSC, NASM-CES, tvůrce aplikace Training with T.

reklama

1. Boční výpad

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Postavte se nohama k sobě a rukama po stranách.
2. Udělejte velký krok doprava a pokrčte pravé koleno a posuňte boky dozadu a přitom držte pravé koleno a kotník zarovnané.
3. Levou nohu držte rovně (ale ne uzamčenou), ujistěte se, že obě nohy jsou rovnoběžné a směřují dopředu a udržujte neutrální páteř se zvednutým hrudníkem.
4. Zatlačte pravou nohu, narovnejte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
5. Pokračujte na požadovaný počet opakování a opakujte na levé straně.

Zobrazit pokyny

Boční výpad je skvělý cvik pro práci v často málo využívané čelní rovině (pohyb ze strany na stranu), která izoluje vaše vnější stehna a zároveň zapojuje vaše vnitřní stehna jako stabilizační svaly, říká Lampa.

2. Hip-Thruster s jednou nohou

Úroveň dovednosti Středně pokročilá aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Posaďte se na zem se spodními lopatkami na okraji cvičební lavice, gauče nebo boxu a chodidly položenými na zemi.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy tak, aby vaše noha svírala v boku 90stupňový úhel.
3. Udržujte svůj krk dlouhý, záda neutrální a bradu vtaženou, vrazte levou nohu do podlahy a při zvedání boků stiskněte glute.
4. Zde se na chvíli zastavte a nahoře vymačkejte hýždě. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen k levému koleni.
5. Dolní část zad dolů.
6. Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Tato variace tahu kyčle vystřelí vaše hamstringy a hýždě a buduje jednostrannou (jednonohou) sílu, říká Lampa.

3. Mrtvý tah Sumo

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkami Region Dolní část těla

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. Ukazujte prsty na nohou, mezi 30 a 45 stupni. Udržujte kolena mírně pokrčená. Držte závaží před sebou uprostřed nohou.
2. Strčte boky dozadu a pant dopředu.
3. Udržujte své jádro napnuté, protlačte paty a vytáhněte závaží nahoru, dokud nebudete stát vzpřímeně. V horní části nezapomeňte vymačkat glutety.

Zobrazit pokyny

Tato náročná variace mrtvého tahu aktivuje různé úhly vašich hýždí než tradiční mrtvý tah a zároveň procvičuje vaše vnitřní stehna (jako stabilizátory), hamstringy a lat, říká Lampa.

4. Sedněte si na zeď

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Postavte se ke zdi nohama několik palců od zdi.
2. Posuňte záda dolů po zdi, dokud boky a kolena svírají 90stupňové úhly.
3. Ramena, horní část zad a hlavu držte u zdi a rovnoměrně rozdělte váhu na obě chodidla.
4. V této poloze vydržte 30 až 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Toto izometrické držení rozzáří vaše čtyřkolky (přemýšlejte: třesoucí se stehenní svaly), říká Lampa.

5. Boční prkna véčko

Úroveň dovednosti Středně pokročilá aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Celé tělo

1. Začněte ležet na boku s loktem pod ramenem a koleny naskládanými (jako byste dělali upravené boční prkno).
2. Zatlačte do spodního předloktí, abyste zvedli boky tak vysoko, jak je to možné, a přitom udržujte jádro napnuté.
3. Zvedněte horní koleno a otevřete stehna, vymačkejte hýždě, poté koleno pomalu snižte a dokončete jedno opakování.
4. Proveďte všechna svá opakování na jedné straně a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Tato variace véčka se zaměřuje na vaše vnější stehna a hýždě pro vyváženější zadní část, říká Lampa. Bonus: Také zvyšuje pevnost jádra.

reklama