5 nejvíce podceňovaných cvičení paží, které pravděpodobně neděláte (ale měli byste)

Držení brady v horní části tahu pomůže vybudovat více síly. Image Credit: Tara Moore / Stone / GettyImages

Když vaše pravidelné cvičení paží zahrnuje jen několik kadeří bicepsu a některé tlaky na ramena, vaše rutina může být nudná docela rychle. Navíc pravděpodobně nevidíte výsledky, v které doufáte.

Místo toho se rozhodněte pro několik podceňovaných cvičení, která newyorský fyzioterapeut Sam Chan, DPT, CSCS, zaručuje, že vám za chvíli vytvarují paže. Během příští relace horní části těla vyzkoušejte těchto pět tahů.

reklama

Související čtení

5 nejvíce podceňovaných pohybových cvičení, která byste měli dělat každý den

1. Kettlebell Halo

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň dovedností IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Ramena“, „Abs“, „Paže“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell za rukojeť před hrudníkem.
2. Posuňte kettlebell nahoru a doprava a zacvakněte zvonek za hlavu.
3. Pokračujte v pohybu kettlebell kolem hlavy doprava, zvedejte a procházejte levou paži nad hlavou.
4. Otáčejte kettlebell kolem hlavy stejným směrem, dokud nepřesunete pravou paži dopředu přes hlavu.
5. Vraťte kettlebell zpět do výchozí polohy před hrudníkem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je toto cvičení příliš náročné, můžete jej upravit poklečením nebo sednutím na lavičce, říká Chan.

2. Farmer’s Carry

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkami Část těla [„Abs“, „Paže“, „Zpět“, „Nohy“, „Zadek“]

1. V každé ruce držte činku. Vyberte si hmotnost, která je dostatečně těžká, aby vás vyzvala, ale zároveň dostatečně lehká, abyste si při chůzi udrželi správné držení těla.
2. Zapojte své jádro, stáhněte lopatky dolů a dozadu a postavte se vysoko.
3. Udělejte krok vpřed a začněte chodit. Kráčejte rychle a přitom stále udržujte vysokou páteř, ramena dozadu a hlavu vzhůru.
4. Pokračujte v pohybu v chůzi po stanovenou dobu nebo počet kroků.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete ještě více zapojit své jádro tím, že budete držet váhu jen na jedné straně, říká Chan. Nebo namísto činek držte činky nebo činky, abyste také pracovali na úchopu a síle předloktí.

3. Chin-Up

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň dovedností AdvancedActivity Body-Weight Workout Body Body [„Paže“, „Zpět“, „Abs“]

1. Začněte zavěšením na vytahovací tyč s rukama na šířku ramen a dlaněmi k sobě.
2. Zapojte záda a bicepsy, vytáhněte se směrem k tyči a udržujte tělo co nejrovnější.
3. Jakmile váš hrudník dosáhne výšky tyče, otočte pohyb pomocí ovládání a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

4. Kettlebell Press zdola nahoru

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň dovedností IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Ramena“, „Paže“, „Abs“]

1. Začněte stát s kettlebellem v pravé ruce, zvonkem směrem ke stropu.
2. Pravý loket držte ve výšce ramen, zatlačte váhu nahoru k obloze a loket narovnejte.
3. Pomalu otáčejte pohyb s kontrolou a vraťte loket zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Během tohoto cviku se opřete o jádro, abyste udrželi kettlebell ve vzpřímené poloze.

5. Lat Downdown

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň dovedností IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [„Back“, „Abs“, „Arms“]

1. Ukotvěte rukojeť odporového pásu v bodě vysoko nad hlavou.
2. Udělejte několik kroků od kotvy, abyste vytvořili malé napětí na pásku a drželi ho za rukojeť.
3. Sklopte boky dozadu a mírně nakloňte trup dopředu.
4. Držte závěs, zvedněte ruce nad hlavu, biceps v souladu s ušima.
5. Ruce držte rovně a sklopte rukojeť přibližně do výšky pasu.
6. Pomalu pohybujte zpět.

Zobrazit pokyny

reklama