5 nejtěžších cviků na rameno s činkami

Provádění cviků na rameno pomocí lavičky vám pomůže udržet záda v bezpečí a stabilitě. Kredit obrázku: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Budování silných, dobře zakulacených ramen je hra kvality nad kvantitou. Jinými slovy, nejde o to, kolik mnoha cviků provádíte, ale které cviky si vyberete – a jak dobře je cvičíte.

A tady je další dobrá zpráva: Vaše deltové svaly (hlavní svalová skupina v ramenou) nevyžadují komplikované vybavení. Vše, co potřebujete, je dvojice činek a těchto pět náročných cviků na posílení a vyřezávání ramen.

1. Činka přes rameno

Úroveň dovednosti Středně aktivní Činnost Činka Cvičení Část těla [„Ramena“, „Paže“]

1. Začněte stát nebo sedět s plochým hřbetem, nohy zakořeněné v zemi a v každé ruce držte činku.
2. Zvedněte závaží na ramena s lokty ohnutými o 90 stupňů.
3. Při výdechu se vzpažte a stiskněte obě činky nad hlavou.
4. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Aby byl tento pohyb těžší, snižujte váhy pomalu poté, co je stisknete, říká více osobní trenér Carolina Araujo v New Yorku s osobním trenérem. Nebo proveďte střídavé lisy na ramena a přitlačte vždy jednu ruku nahoru (něco jako houpačka).

2. Scaption Činka

Úroveň dovednosti Středně aktivní Činnost Činka Cvičení Část těla [„Ramena“, „Paže“, „Abs“]

1. Postavte se a držte činku v každé ruce, paže po stranách, dlaně obrácené směrem k tělu.
2. Připravte se na své jádro a zvedněte činky před svým tělem přibližně v úhlu 45 stupňů, takže vytvořte tvar V s rukama před hrudníkem.
3. Zvedněte závaží, dokud nejsou mírně nad výškou ramen. Ujistěte se, že máte lopatky dole a podél zad.
4. Snižte hmotnosti zpět pomocí kontroly.

Zobrazit pokyny

3. Jednoruční činka, boční zdvih

Úroveň dovednosti AdvancedActivity Cvičení s činkamiČást těla [„Ramena“, „Abs“]

1. Postavte se a držte činku v pravé ruce po boku. Udržujte záda rovná a kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte své jádro vyztužené a zvedněte váhu na svou stranu, dokud nedosáhne výšky ramen.
3. Snižte váhu pomalu do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Ujistěte se, že při zvedání váhou nekývete,“ říká Araujo. „Začněte s lehčí činkou a udržujte břišní svaly v záběru nebo si položte ruku na bok, abyste zvýšili stabilitu.“

4. Přední zvedání činky

Úroveň dovednosti Středně aktivní Činnost Činka Cvičení Část těla [„Ramena“, „Abs“]

1. Začněte buď vsedě nebo ve stoje a v každé ruce držte po stranách činku.
2. Připravte své jádro a zvedněte závaží před svým tělem, dokud nedosáhnou výšky ramen, dlaněmi dolů.
3. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je zvedání obou činek současně příliš obtížné, střídejte zvedání jedné paže najednou.

Nebo můžete toto cvičení zkomplikovat tím, že budete sedět zády proti lavičce na cvičení, říká Araujo. To vám znemožňuje použít jakoukoli hybnost ke zvedání závaží.

5. Výstřední boční zvednutí

Úroveň dovednosti Pokročilá Činnost Cvičení s činkami Ramena části těla

1. Začněte stát s činkou v každé ruce, ruce po stranách. Udržujte záda rovná a kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte své jádro vyztužené a zvedejte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
3. Váhy pomalu snižujte zpět do výchozí polohy po dobu 3 až 4 sekund.

Zobrazit pokyny