5 nejtěžších cviků na rameno, které můžete dělat doma – nejsou potřeba žádné činky

Dopřejte své domácí rutině horní části těla člověka díky těmto náročným cvičením na ramena. Kredit obrázku: Drazen_ / E + / GettyImages

Pokud jsou ramena vaším oblíbeným tréninkovým svalem, pravděpodobně jste fanouškem nástrojů, které vaše tělocvična nabízí. Koneckonců, nic se nevyrovná výzvě vojenského tisku s činkami nebo bočního zvedání činky. Ale pokud uvíznete doma a nemáte přístup k závažím, můžete stále cílit na ramena pomocí váhy vlastního těla.

Už vás unavují prkenné kohoutky a plavci? Mathew Forzaglia, certifikovaný osobní trenér se sídlem v New Yorku, nabízí tato náročná cvičení na ramena, aby inspirovala určitou kreativitu a motivaci. Vaše svaly horní části těla, včetně zad a paží, vás pěkně popálí tím, že budete dělat variace push-up a press off. Jedinou další věcí, kterou budete potřebovat, je dlouhé odporové pásmo.

Pohyb 1: Držení stojky

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovedností AdvancedBody Part [„Ramena“, „Paže“, „Abs“] Cíl [„Vylepšit rovnováhu“, „Budovat svaly“]

1. Postavte se asi tak daleko od zdi.
2. Položte ruce těsně mimo šířku ramen na zem a udržujte pohled mezi rukama.
3. Zvedněte se do stojky a nechte paty spočívat na zdi.
4. Zamkněte ruce, vzpažte své jádro a ohněte glutety a stehna, abyste drželi pózu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Chcete se ujistit, že vaše kotníky, boky a ramena jsou naskládány jeden na druhém přes vaše ruce,“ říká Forzaglia. „Zaměřte se na to, že budete rukama tlačit po podlaze, což aktivuje vaše laty a udrží vás stabilní.“

Pohyb 2: Stojka Push-Up

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovedností AdvancedBody Part [„Ramena“, „Paže“, „Abs“] Cíl [„Budování svalu“, „Zlepšení rovnováhy“]

1. Postavte se asi tak daleko od zdi.
2. Položte ruce těsně mimo šířku ramen na zem a udržujte pohled mezi rukama.
3. Zvedněte se do stojky a nechte paty spočívat na zdi.
4. Zamkněte ruce, vzpažte své jádro a ohněte glutety a stehna, abyste drželi pózu.
5. Pomalu ohýbejte lokty na 90 stupňů a snižujte je směrem k zemi.
6. Jakmile se vaše hlava jemně dotkne země, zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 3: Pike Push-Up

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovednosti AdvancedBody Part [„Ramena“, „Zpět“] Cíl Budování svalu

1. Začněte ve vysoké plankové poloze s rameny naskládanými na zápěstí ve vzdálenosti na šířku ramen.
2. Kráčejte chodidly směrem k rukám a zvedněte boky směrem ke stropu, dokud nebudou nad vašimi rameny.
3. Zatlačte ramena dopředu a lokty dozadu jako běžné tlačení.
4. Současně ohněte lokty a položte hlavu na podlahu.
5. Jakmile vaše hlava poklepe na zem, zatlačte zpět nahoru a narovnejte lokty.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Výchozí pozice tohoto cviku je podobná psa směřujícímu dolů, ale vaše váha by se měla naklánět dopředu a zaměřit se na vaše ramena, vysvětluje Forzaglia.

Pohyb 4: Banded Pull-Apart

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovednosti Všechny úrovně Úroveň těla [„Ramena“, „Hrudník“] Cíl Budování svalu

1. Začněte stát a držte jeden konec dlouhého pásu odporu v každé ruce, na šířku ramen.
2. Utáhněte své jádro a roztáhněte oba konce od sebe, což vede zadními ramenními svaly.
3. Na chvíli se zastavte, když je páska plně natažená a paže máte po stranách.
4. Pomocí ovládacího prvku se vraťte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Pásové stojící nad hlavou Stiskněte

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovednosti Všechny úrovně Úroveň těla [„Ramena“, „Abs“] Cíl Budování svalu

1. Postavte se s jedním koncem dlouhého odporového pásku ukotveného pod nohama a druhý konec pásku přidržte oběma rukama.
2. Vytáhněte pás do výšky ramen v poloze stojanu s dlaněmi směrem ven.
3. Připravte si glutety a jádro a při výdechu stiskněte pás nad hlavou a dokončete biceps u uší.
4. Zde se na chvíli zastavte.
5. Pomalu spusťte pás zpět do výšky ramen.

Zobrazit pokyny