Přidání činky k domácímu cvičení na glute vám pomůže vybudovat více síly a svalů. Uznání obrázku: ozgurcankaya / E + / GettyImages
Glutes jsou nejsilnější svaly v těle, takže abyste dosáhli výsledků, musíte na nich tvrdě a často pracovat. Přesně tam vstupuje do hry domácí cvičení s vysokou intenzitou gluteu.
Pokud se tedy vaše domácí cvičení s činkami začínají cítit snadno, zvažte začlenění pokročilejších cvičení na glute do svého tréninku.
Uvidíte nejen vyřezávané hýždě, ale také si užijete zlepšení celkového výkonu ve fitness, od zvedání po běh a snížení bolesti dolní části zad, říká certifikovaný trenér funkční síly a odborník na korekční cvičení Tatiana Lampa, NASM. -CES, tvůrce aplikace Training with T.
Naštěstí, i když vaše hýždě zvládnou hodně, to neznamená, že potřebujete efektní vybavení tělocvičny nebo stroje na jejich posílení. Ve skutečnosti jedna činka dokáže zázraky.
Těchto pět cvičení s činkami na glute, s laskavým svolením Lampy, je nejtěžších. Přidejte si je ke svým domácím tréninkům na glutei, abyste plně zapojili glutety a zatřásli zadkem.
Spropitné
Jak velkou váhu byste měli použít během těchto cvičení s činkami? U každého je to jiné. „Rád používám stupnici vnímané námahy (RPE) od 1 do 10,“ říká Lampa. „Zaměřte se na osmičku, a pokud se váha začíná cítit jako osmička nebo osmička, je to znamení, že můžete postoupit k těžší čince.“
Pokud žádný nemáte, zkuste zpomalit spodní část každého cviku nebo proveďte více opakování.
Pohyb 1: Deadlift činky s jednou nohou
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Postavte se na levou nohu a v pravé ruce držte činku po boku.
- Udržujte levé koleno mírně ohnuté, sklopte boky dozadu a prodlužte volnou nohu za sebou, abyste dosáhli rovnováhy. Během tohoto pohybu se ujistěte, že udržujete neutrální páteř a vaše boky zůstávají rovné.
- Pokračujte ve spouštění činky, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná se zemí.
- Udržujte záda rovnou a vraťte se do vzpřímené polohy.
- Alternativní strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Je to náročné, protože se jedná o jednostranné cvičení, které prověří vaši rovnováhu a stabilitu,“ říká Lampa. A nejenže se zaměřuje na vaše hamstringy a glutety, ale také rekrutuje vaše základní svaly, aby vás udržela stabilní na nohou, říká.
Nepospíchej. „Pokud to potřebujete upravit, přepněte na střídavý postoj, abyste měli podepřenou zadní nohu,“ říká Lampa. Tím vytvoříte stabilnější základnu pro to, abyste se soustředili spíše na glutety než na pád.
Pohyb 2: Pumpa s činkami
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Lehněte si na záda a položte chodidla k sobě a vytvořte svým nohám diamantový tvar.
- Umístěte činku na boky a vytlačte je nahoru, vytlačte glutety nahoře, poté pomalu uvolněte a spusťte zpět na podlahu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto cvičení s činkou na gluteu skutečně izoluje váš gluteus maximus a může být obzvláště náročné, pokud používáte těžší činku, říká Lampa. „Zaměřte se na to, abyste si vytlačili glutety nahoře a držte to tam tři sekundy.“
Move 3: Dumbbell Sumo Deadlift
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené a činku držte mezi nohama.
- Při snižování hmotnosti směrem k zemi zavěste boky dozadu a udržujte neutrální páteř.
- Udržujte své jádro pevně a protlačte si paty, abyste se vrátili do stoje, vytlačte glutety v horní části pohybu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Širší postoj mrtvých tahů sumo vám pomůže dosáhnout různých úhlů vašich hýždí – zaměřuje se na gluteus maximus i na vaše adduktory (vnitřní stehna) – a umožňuje vám zvedat těžší, což zvyšuje intenzitu. „Chcete-li to ztížit, můžete začít přidávat tempa, jako jsou tři sekundy dolů, jedna sekunda nahoru,“ říká Lampa.
Pohyb 4: Činka Cossack Squat
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Postavte se s nohama širšími než je šířka boků a prsty směřují dopředu.
- Držte činku v poloze poháru a přesuňte svoji váhu do levého kolena.
- Sklopte boky dozadu a dolů do hlubokého bočního výpadu, pravou nohu držte rovnou.
- Projeďte levou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy a střídali strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Kozácké dřepy způsobí, že vaše únosce kyčle (aka vaše boční glutety) prskají a zapojí všechny vaše adduktory a zároveň zvýší vaši srdeční frekvenci, říká Lampa.
Pohyb 5: Single-Leg Dumbbell Hip Thrust
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Posaďte se na zem a položte lopatky na cvičební lavici nebo box. Položte nohy k sobě na podlahu s mírně vytočenými prsty.
- Umístěte činku do klína na horní část levé (pracovní) nohy.
- Zatlačte do levé paty a zvedněte pravé koleno nahoru tak, aby vaše koleno bylo nad pravým bokem, když aktivujete glutety a tlačíte boky nahoru.
- Nahoře mírně zastrčte pánev a udržujte ji pod výškou ramen.
- Spusťte zpět do výchozí polohy.
- Alternativní strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto jednostranné cvičení posiluje vaše hamstringy a gluteus maximus a zároveň zpochybňuje vaši rovnováhu a pomáhá zvýraznit jakoukoli svalovou nerovnováhu. „Pokud nemáte přístup k lavičce, židli nebo gauči, jednoduše si místo toho proveďte vážený můstek s jednou nohou,“ říká Lampa.