5 nejtěžších cvičení na záda, které můžete dělat doma

Můžete se posílit doma pomocí činek nebo různých kreativních náhrad. Kredit obrázku: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Existuje důvod, proč se roztahovací stroj Lat vždy zdá být obsazený ve vaší tělocvičně: Je snadno použitelný a efektivní. Ale nepotřebujete komplikované vybavení, abyste mohli zpochybnit svoji sílu zad. Ve skutečnosti nepotřebujete ani činky.

Pokud doma nemáte činky, můžete všechna tato vyčerpávající cvičení na zádech absolvovat s dvojicí lahví na vodu nebo plechovek, říká certifikovaný osobní trenér z New Yorku Mathew Forzaglia, CPT. Uvolněte několik stop prostoru a uchopte pár kutilských závaží, abyste svému zádům poskytli dosud nejtěžší domácí cvičení.

reklama

1. Superman T Hold

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovedností Střední Typ Síla Region Celé tělo

1. Lehněte si na břicho s nohama a rukama nataženýma. Vaše chodidla by měla být přibližně na šířku boků a paže by měly směřovat rovně k vašim bokům.
2. Zmáčkněte glutety a zapojte zádové svaly, abyste zvedli nohy, trup a paže z podlahy.
3. Držte nohy rovně, bradu zastrčenou a dosahujte konečky prstů po stranách.
4. Držte nahoře po dobu 5 sekund.
5. Spodní část zad dolů na podlahu s kontrolou.

Zobrazit pokyny

2. Bent-Over Pause Flye

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovednosti AdvancedType StrengthRegion [„horní část těla“, „jádro“]

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků a v každé ruce držte váhu po stranách.
2. Ohněte trup dopředu na boky a mírně pokrčte kolena, přičemž držte rovnou záda. Nechte ruce viset před vámi. Toto je výchozí pozice.
3. Vydechněte a zvedněte ruce do stran, dlaněmi dolů a stlačte lopatky k sobě.
4. Zde pozastavte na 3 sekundy.
5. S ovládáním spusťte paže zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Přesun 3: Ohnutý přes izometrický řádek

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovednosti AdvancedType StrengthRegion [„horní část těla“, „jádro“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte váhu v každé ruce před stehny.
2. Vystřelte boky dozadu a sklopte dopředu alespoň o 45 stupňů (až o 90 stupňů), přičemž udržujte záda rovnou.
3. Natáhněte ruce natažené směrem k zemi, dlaně směřují k sobě. Toto je výchozí pozice.
4. Natáhněte lokty nahoru k žebrům a zatáhněte závaží nahoru podél dolní části břicha.
5. Pauza tady.
6. Držte levou váhu na místě a spusťte pravou váhu do výchozí polohy.
7. Vyválejte správnou váhu zpět do břicha.
8. Spusťte levou váhu do výchozí polohy.
9. Střídejte pravou a levou ruku a udržujte jednu váhu v klidu v horní části cvičení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud jde o váhu, která zůstává na svém místě, zaměřte se na udržení stlačení lopatek, říká Forzaglia.

Pohyb 4: Renegade Row Hold

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovedností AdvancedType StrengthRegion Full Body

1. Umístěte dvě závaží na podlahu o něco blíž, než je šířka ramen na zemi.
2. Uchopte každou váhu a přijďte na vysoké prkno, ramena složená přes ruce, nohy mírně širší než šířka boků a vaše tělo v přímé linii od hlavy k patám.
3. Smažte své jádro a zajistěte nohy na místě. Toto je výchozí pozice.
4. Zvedněte jednu ruku z podlahy a přitáhněte váhu k horní části hrudního koše.
5. Počkejte zde na 3 sekundy.
6. Snižte váhu zpět na zem, lehce položte činku dolů a poté přepněte paže.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je to nutné, roztáhněte nohy dále od sebe během řady odpadlíků, aby se vaše boky nehýbaly ze strany na stranu při vytahování závaží nahoru.

Přesun 5: Supinated Row

Image Credit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň dovednosti AdvancedType StrengthRegion [„horní část těla“, „jádro“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte váhu v každé ruce před stehny.
2. Vystřelte boky dozadu a sklopte dopředu alespoň o 45 stupňů (až o 90 stupňů), přičemž udržujte záda rovnou.
3. Natáhněte ruce natažené směrem k zemi, dlaně směřují dopředu. Toto je výchozí pozice.
4. Natáhněte lokty nahoru k žebrům a zatáhněte závaží nahoru podél dolní části břicha.
5. Zde pozastavte na 3 sekundy.
6. Snižte váhu zpět dolů na 4sekundový počet.
7. Nakreslete závaží zpět na 1 sekundu.
8. Pokračujte v tomto tempu.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Vše, co potřebujete vědět, abyste si vytvořili pevnou záda

reklama