Odolávejte nutkání zadržet dech během základních cvičení. Dýchejte stabilně dovnitř nosem a ven ústy. Uznání obrázku: m-gucci / iStock / GettyImages
Jak zaběhnete míli poprvé? Možná si zaběhnete čtvrt míle nebo uděláte kombinaci chůze. Sečteno a podtrženo: Pravděpodobně nepůjdete celou míli na první pokus – a pravděpodobně byste neměli.
Všechny nejlepší nové tréninky začínají pomalu a základní relace by neměly být výjimkou. Přestože pokročilé cviky na břišní svaly (jako např. Zavěšení nohou nebo zavádění činky) mohou vypadat působivě, každý začíná na základní úrovni. Jednoduše řečeno, musíte zvládnout cvičení ab pro začátečníky, než zvládnete náročná cvičení.
reklama
Když začínáte se základními tréninky pro začátečníky, co dělá ideální základní rutinu?
Zaprvé, nejlepší základní cviky pro začátečníky efektivně fungují na vašich abs, ale jsou stále jednoduchá a těžko se pokazí. To znamená, že vám mohou pomoci zůstat bez zranění, jak vaše svaly zesílí, říká Carolina Araujo, CPT, certifikovaný osobní trenér se sídlem v New Yorku.
Zadruhé, když dáte začátečnické základní pohyby dohromady, měly by trénovat všechny svaly, které tvoří vaše jádro, včetně vašeho přímého břišního svalstva (six-pack musclelo), příčného břišního svalstva (hluboké břišní svaly), šikmých svalů, dolní části zad a boků.
Těchto pět základních cvičení pro začátečníky zkontroluje všechny tyto krabice a pak některé, říká Araujo. Bonus: můžete je všechny udělat doma s pár stop podlahové plochy a židlí.
Spropitné
Na začátku vyzkoušejte dva nebo tři z těchto tahů a zaměřte se na svoji formu. Postupně přidávejte nová cvičení ab, jak budete růst více svalů a sebevědomí. Snažte se pracovat na svém jádru alespoň tři dny v týdnu a mějte na paměti, že je lepší dělat několik krátkých tréninků po celý týden na rozdíl od jednoho nebo dvou dlouhých.
Pohyb 1: Ležící koleno
Image Credit: Carolina Araujo / morefit.eu Začátečník úrovně dovedností Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Region
- Začněte ležet na podlaze s rovnými nohama a rukama nad hlavou.
- Při výdechu zvedněte jedno koleno a tlačte ho nahoru k hrudi.
- Zároveň pomocí jádra zvedněte lopatky z podlahy a natáhněte se dopředu. Omotejte si ruce kolem kolena.
- Zde se na chvíli zastavte a uvolněte a spusťte do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Přesun 2: Nakloňte prkno
Image Credit: Carolina Araujo / morefit.eu Začátečník úrovně dovedností Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Region
- Začněte stát před cvičební lavicí nebo pevnou židlí.
- Položte ruce na lavičku a pomalu kráčejte nohama dozadu.
- Vraťte se, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k bokům k hlavě, ramena naskládaná na dlaních.
- Držte se a poté chodte dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Když držíte toto základní cvičení pro začátečníky, udržujte záda plochá, ocasní kost zastrčená a glutety stlačené. Vydržte tak dlouho, dokud si udržíte dobrou formu, a podle potřeby udělejte přestávky.
Move 3: Arms-Only Bird Dog
Image Credit: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Core“, „Upper Body“]
- Dostat se na všechny čtyři na podlahu s rameny přes zápěstí a boky přes kolena.
- Udržujte záda neutrální a krk dlouhý, zvedněte jednu paži přímo před sebe.
- Na několik okamžiků se tu pozastavte a poté dlaň přiveďte zpět na zem.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Při zvedání a spouštění rukou se snažte, aby se váš trup nehýbal ze strany na stranu. Pokud je toto základní cvičení snadné, pravděpodobně se opřete zpět do boků. Posuňte svoji váhu dopředu tak, aby vaše ramena zůstala po celou dobu na zápěstí.
Pohyb 4: Glute Bridge
Image Credit: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Core“, „Lower Body“]
- Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na podlaze a koleny ohnutými.
- Při výdechu vymačkejte glutety a zatlačte paty do podlahy, aby se vaše boky zvedly směrem ke stropu.
- Zvedněte boky, dokud nevytvoříte přímku od kolen k bokům k hrudi.
- Na chvíli se tu pozastavte.
- Otočte pohyb zpět a spusťte do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Pohyb 5: Ohnutý boční ohyb
Image Credit: Carolina Araujo / morefit.eu Začátečník úrovně dovedností Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Region
- Začněte sedět na okraji cvičební lavice nebo na židli s rukama po stranách.
- Udržujte spodní část přilepenou k sedadlu, jemně se nakloňte na jednu stranu a rukou této strany se natáhněte směrem k zemi.
- Zpětným pohybem se zvednete do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Při tomto cvičení se soustřeďte na používání šikmých ploch, které vám pomohou posunout tělo ze strany na stranu. Jděte s kontrolou co nejníže.
Související čtení
Jak dlouho trvá získání šestibalení abs?
reklama