Dejte svým nohám trochu kreditu TLCImage: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Probudíte se s ztuhlostí, bolestivostí nebo ostrou, bodavou bolestí v patě, klenbě nebo noze?
Ranní bolest nohou nejčastěji souvisí s mírou stresu, který vaše nohy zažívaly den předtím, říká Tyler Nightingale, DPT, morefit.eu. Tvrdý trénink nebo dokonce spousta chůze může přetížit tkáň v nohou a vést k nepohodlí ráno.
Spektrum ranní bolesti nohou zahrnuje vše od zpožděné bolesti svalů po plantární fasciitidu (zánět plantární fascie, pás tkáně spojující vaši patní kost s prsty na nohou) až po chronickou tendinopatii (dlouhodobý zánět a zhoršení šlachy), říká Nightingale.
Ať už je vaše noha dočasná nebo následkem chronického stavu, strečink může pomoci zmírnit bolesti a zmírnit bolest. Zde slavík sdílí řadu úseků, které vám pomohou začít den volna pravou nohou (zamýšlenou slovní hříčkou) .
1. Uvolnění měkké tkáně pro střední podélný oblouk
Čas 1 Min. Flexibilita
- Umístěte si pod nohu lakrosovou kouli (nebo jinou malou, pevnou kouli).
- Zatlačte nohu dopředu a udržujte tlak, když míčíte míč dozadu, dokud nedosáhne začátku paty.
- Poté odvalte míč dopředu k míči nohy.
- Tento pohyb opakujte po dobu 60 sekund na každé noze.
Zobrazit pokyny
2. Trojrozměrný úsek Gastroc
Reps 10 Typ Flexibilita
- Postavte se čelem ke zdi a položte přední nohu asi na vzdálenost pěsti. Zatímco se opíráte o zeď, posuňte váhu těla dopředu, aby se vaše koleno ohlo a dostalo se blízko ke zdi.
- Udržujte obě paty dotýkající se podlahy a zadní nohy rovně, poté narovnejte přední koleno.
- Pokračujte po 10 opakováních.
- Se stejnou přední nohou vykročte doširoka, šikmo doprava, chodidlo musí směřovat přímo ke zdi a ohněte se dopředu.
- Totéž opakujte na levou stranu.
- Pokračujte po 10 opakováních.
- Se stejnou nohou vykročte široko, šikmo doprava. Tentokrát otočte nohu mírně dovnitř a ohněte se dopředu.
- Pokračujte po 10 opakováních.
- Opakujte s druhou nohou.
Zobrazit pokyny
3. Hallux Extension Lunge
Reps 15 Typ Flexibilita
- Začněte rozděleným postojem s cílovou nohou vzadu.
- Udržujte svoji váhu vycentrovanou přes palec na zadní noze, když sestupujete dolů do plného výpadu a chodidlo zcela rozšiřujete.
- Pomalu se vraťte do postavení.
- Dokončete 15 opakování.
Zobrazit pokyny
4. Plantarflexe sedacího kotníku
Nastavuje flexibilitu 3Time 10 SecType
- Začněte na všech čtyřech na podložce, poté pomalu přesuňte svoji váhu zpět a posaďte se na paty.
- Když se posadíte a zvýšíte váhu na kotnících, ujistěte se, že vaše chodidla jsou rovnoběžná mezi chodidly a prsty.
- Najděte maximální bod protažení, který je snesitelný, a podržte jej 10 sekund.
- Opakujte pro celkem 3 sady.
Zobrazit pokyny
5. Pronace do supinační rotace
Reps 10 Typ Flexibilita
- Začněte stát.
- Umístěte cílovou nohu na podlahu, udržujte tu svoji váhu, poté vytočte boky a druhou nohu vykročte za sebe.
- Při otáčení boků dopředu a volnou nohou před sebe vytáhněte oblouk stacionární nohy.
- Pokračujte po 10 opakováních a poté přepněte strany.
Zobrazit pokyny