5 nejlepších typů cvičení pro pohyb s autismem

Cvičení motorického plánování napodobují denní aktivity pro lidi s autismem a pomáhají jim snadněji provádět úkoly.

V tomto článku

• Výhody
• Nejlepší typy cvičení

Cvičení má úžasné zdravotní výhody pro všechny, ale může být zvláště užitečné pro autistické lidi. Je to proto, že jim to pomáhá plnit každodenní úkoly a umožňuje jim žít více samostatně.

reklama

„V populaci autismu je velmi běžné vidět deficity v primárních základních hnutích, jako je squatting, tlačení, tahání a přenášení,“ říká Eric Chessen, zakladatel autismu Fitness. „To je z velké části způsobeno rozdíly v neuromuskulárním fungování.“

Výsledkem je, že každodenní úkoly – nesoucí prádlo, sáhnutí po něčem na polici – mohou představovat výzvu.

reklama

„Kvůli těmto deficitům motorů a pevnosti také často vidíme kompenzační pohybové vzorce, které by mohly vést k nadměrnému používání svalů, zranění a nepohodlí později v životě,“ říká Chessen.

Avšak po pravidelném cvičení pomáhá budovat dovednosti pro funkčně zdravý pohyb a může v budoucnu zabránit postižení.

reklama

Výhody cvičení pro autistické lidi

Mnoho autistických lidí může mít stereotypní chování, což jsou opakující se pohyby motoru, jako je houpací pohyb rukou a přikývnutí nebo třepání paží. Fyzická aktivita může pomoci snížit počet epizod stereotypního chování u autistických dětí podle přezkumu v říjnu 2019 v Medicina .

reklama

„Cvičení buduje sílu, stabilitu a plánování motorů, které nám pomáhají provádět činnosti každodenního života,“ říká Chessen.

Pozitivní účinky cvičení však nejsou jen fyzické. „Cvičení snižuje úzkost a stres, což je důležité, protože jednotlivci s autismem mají tendenci mít vyšší úroveň stresu,“ říká Mark Fleming, trenér s autismem a zakladatelem stejně fit. „Lidé s autismem mají také často poruchy spánku a cvičení pomáhá zlepšovat spánek.“ [ Poznámka editora: morefit.eu obvykle používá jazyk identifikace prvního, jako jsou „autističtí lidé“, ale uznáváme, že různí lidé upřednostňují jinou terminologii. Na žádost zdroje zde používáme jazyk první osoby.]

Kromě toho má cvičení výhody mozku pro ty s autismem. „Zlepšuje kognitivní funkci, což usnadňuje uchovávání informací a udržování rozpětí pozornosti,“ říká Fleming.

Sečteno a podtrženo: „Je to stejně důležité – ne -li důležitější – pro lidi žijící s autismem, aby měli přístup k fitness programům,“ říká Fleming.

Spropitné

Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem.

„Je důležité hledat vyškoleného odborníka, který dokáže bezpečně a efektivně posoudit sportovce a zajistit, aby se jejich fitness program vyrovnal s jejich úrovní schopností a jejich cílů,“ říká Chessen. „Pokud se cvičením nepohybují správně, může to mít za následek bolest a zranění.“

Profesionál vám také může pomoci rozhodnout se, která cvičení jsou pro vás nejlepší začít, pokud jste noví na fitness, mají jen omezené množství času na cvičení, nebo je nejjednodušší soustředit se na hrst pohybů.

5 nejlepších typů cvičení pro autistické lidi

Když zjistíte tréninkovou rutinu, nenechte se unést s odrůdou.

„Omezený počet cvičení bude mít největší účinek,“ říká Chessen. „Většina lidí prosperuje s konzistencí.“ Profesionál fitness vám může pomoci začlenit do nových nebo odlišných pohybů v průběhu času, takže vaše rutina zůstává různá a můžete i nadále postupovat směrem k cílům fitness.

Mezitím je však těchto pět typů cvičení skvělým místem pro začátek.

1. Cvičení na plánování motorů

Kartáčování zubů, mytí rukou, oblékání – to jsou všechny příklady činností, které vyžadují motorické plánování.

„Motorické plánování je sekvenování činností, které nám umožňují být tekutý ve vícestupňovém pohybu,“ říká Chessen. „Pro populaci autismu má signál z mozku, který říká vašim svalů, aby provedl určitou akci, v něm trochu statické – není tak ostrý nebo jasný jako pro neurotypickou populaci.“

To vede k pohybům „chunkier“, které jsou méně rychlé a čisté. Když Chessen pracuje s autistickým sportovcem, vede je prostřednictvím těchto dvou zahřívacích cvičení, která zlepšují dovednosti v oblasti plánování motorů.

Aktivita tréninku tělesné hmotnosti

1. Uspořádejte šest kuželů nebo překážek v přímé linii, asi nohu na nohu a půl od sebe. (Můžete použít různé objekty, jako jsou krabice, pokud jsou všechny stejné výšky.)
2. Střídavé nohy, překročte překážky s kontrolou a bez spěchu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Ujistěte se, že vaše noha stoupá přes překážku, na rozdíl od toho, aby se kolem ní houpala,“ říká Chessen. „Pokud se vaše koleno nebo kyčle otočí dovnitř, překážka je příliš vysoká.“

Bonus: Toto cvičení také zvyšuje mobilitu kyčle a stabilitu kufru.

Aktivita tréninku tělesné hmotnosti

1. Postavte šest kuželů v rozložené linii, asi nohu na nohu a půl od sebe. Postavte se vlevo od prvního kužele a dotkněte se ho pravou rukou tím, že zavěsíte dopředu na boky, kolena ohnutá (nepřeložte).
2. Udělejte krok vpřed, takže stojíte napravo od dalšího kužele. Ohněte a dotkněte se ho levou rukou.
3. Plynutě se pohybujte linií kužele – krok a dotyk; Krok a dotyk – na rozdíl od zastavení a dřepu.

Zobrazit pokyny

Kromě plánování motoru tento cvičení vyznamenává koordinaci, načasování, lokomoce, laterální pohyb a flexi kyčle a zvyšuje stabilitu.

2. Funkční silový trénink

„Zbyčtější může pomoci lidem žijícím s autismem – zejména těm, kteří mají nízký svalový tonus – vykonávat činnosti každodenního života,“ říká Fleming, jako je koupání, oblékání, jídla a chůze. „Při školení se zaměřuji na cvičení, která replikují akce, které přirozeně provádíme během dne.“

Pokud jde o funkční cvičení, dřepy jsou nutností – napodobují akci sedět a vstávat.

„Dřeky jsou základním kamenem našeho programování, protože 99 procent sportovců, se kterými jsem pracoval, má deficity v síle a stabilitě dolního těla a kufru,“ říká Chessen. Když sportovci nejsou zcela připraveni na plné dřep, rád začíná úpravou zvanou squat box a dalšími cvičeními síly níže.

Aktivita tréninku tělesné hmotnosti

1. Postavte pár centimetrů před dřevěnou krabicí s nohama, šířka hip od sebe a prsty směrem dopředu. (Pokud nemáte krabici, můžete použít robustní kus nábytku, který se nebude snadno pohybovat, jako je osmanská nebo lavička.)
2. Udržujte hruď nahoře – nehybujte se nebo se nakloňte dopředu – posaďte si boky zpět a ohýbáte kolena, dokud zadek klepne na krabici.
3. Stiskněte nohama a postavte se.

Zobrazit pokyny

Typ síly

1. Vyzvedněte medicínu nebo jiný těžký předmět a držte jej oběma rukama ve výšce hrudníku.
2. Roll ramena dozadu a dolů a zapojte své jádro.
3. Při zachování dobrého držení těla jděte kupředu a představujte si, že je řetězec, který tahá horní část hlavy ke stropu.
4. Procházka celkem asi 15 až 20 stop zpáteční cesta.

Zobrazit pokyny

„Hmotnost by měla být co nejtěžší a zároveň vám umožnit udržovat dobré držení těla,“ říká Chessen. „Pokud se to začne ponořit k žaludku nebo se ocitnete naklonit se dopředu, je to příliš těžké.“

Aktivita činka tréninku

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte na hrudi pytel nebo sadu činka (5 liber nebo méně) na loktech dolů, lokty dolů.
2. Zapojte své jádro a stiskněte ruce přímo před sebou.
3. S kontrolou je přiveďte zpět.

Zobrazit pokyny

„Funguje to celé vaše horní část těla: jádro, hrudník, paže a záda,“ říká Fleming. „Posiluje všechny svaly zapojené do tlačení a tahání každodenního života.“ Přemýšlejte: strčením otevření těžkých dveří nebo vytáhnutí krabice ze skříně.

Aktivita tréninku tělesné hmotnosti

1. Začněte na všech čtyřech, s předloktí na zemi s rameny naskládanými nad lokty a boky přímo nad kolena.
2. Vstupte pravou nohou zpět a poté levou nohu, abyste vyvážili předloktí a prsty na nohou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku z horní části hlavy k patám. Zastrčte si pánev, abyste zapojili své jádro a stiskli své glutes.
3. Držte tuto polohu při zachování neutrální páteře.

Zobrazit pokyny

V recenzi v únoru 2017 v PLOS One měly autistické děti vysokou úroveň sedavého chování, v průměru osm hodin nečinnosti denně, přičemž více než polovina se skládala z doby obrazovky.

„Sedět kolem shluku snižuje sílu jádra,“ říká Fleming. Plank je jeho oblíbeným krokem k zvrácení tohoto efektu.

Typ síly

1. Postavte se před medicínským míčem 2- až 4 liber, s nohama o něco širší než vaše ramena a partner směřující k vám, asi 10 až 12 stop daleko. Natáhněte dolů a chyťte míč.
2. Držte hlavu nahoru, otočte míč zpět mezi nohama.
3. Pomocí nohou k vytvoření síly hodte míč svému partnerovi.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení napodobuje schopnost bezpečně a efektivně zvednout věci z podlahy.

„Sběr vážených předmětů z podlahy je jedním z největších přispěvatelů v průběhu času k bolesti zad,“ říká Chessen. „Vyhýbání se bolesti zad má pro tuto populaci zvýšený význam, který má potíže s expresivním jazykem.“

3. Školení rovnováhy

Pokud je vaše rovnováha omezená, pravděpodobně zažijete pády. Podle studie května 2021 ve mozkové komunikaci je rovnováha pro autistické děti náročnější, ale cvičení na bilanci může pomoci jejich stabilitě a motorickým dovednostem.

„Mnoho lidí s autismem má problémy s prostorovým povědomími, což je vede k tomu, aby do věcí docela narazily,“ říká Fleming.

Studie však také zjistila, že rovnováha tréninku změnila strukturu adolescentních mozků a snižovala závažnost jejich autismu a zároveň zlepšila jejich rovnováhu a držení těla.

Fleming se zaměřuje na trénink rovnováhy s klienty, včetně níže uvedeného cvičení, aby bylo pravděpodobnější, že i když se dostanou klečeni, budou se moci chytit, než padnou.

Aktivita tréninku tělesné hmotnosti

1. Postavte se směrem ke zdi, asi stopu daleko.
2. Zvedněte jednu nohu za vámi, pár centimetrů od země, s kolenem mírně ohnuté.
3. Rovnováha asi jednu minutu.

Zobrazit pokyny

„Pokud začnete ztrácet rovnováhu, položte nohu dolů nebo na chvíli dotkněte zeď,“ říká Fleming. Pak přepněte strany. Jakmile budete moci držet pózu po celou minutu, natáhněte ji o něco déle, na 75 sekund.

4. Vnitřní cyklistika

V malé studii v srpnu 2015 u neuropsychiatrického onemocnění a léčby , autistické děti, které provedly aerobní cvičení třikrát týdně, spaly zdravěji, měly více pozitivní nálady a naostřily jejich motorické dovednosti (tj. Zlepšily se na Činnosti, jako je chytání nebo házení míče, skákání a vyvažování).

Ale ne všechny typy kardio jsou doporučovány: Podle přezkumu v dubnu 2015 ve výzkumu a léčbě autismu mají autistické děti tendenci mít odchylky chůzí, včetně kratšího kroku a širšího postoje.

„Například na běžícím pásu posílí nesprávnou chůzi a vyvíjí tlak na nesprávné body v těle,“ říká Fleming. „To může nakonec vést k problémům, jako je artritida a poškození chrupavky.“

Jeho preferovaná forma kardio pro dospělé je stacionární kolo. „Na kole dostanete korekci chůze, protože drží nohy v poloze,“ říká Fleming. „Rovněž vám umožní být v telefonu nebo tabletu při cvičení.“

Dospělí 18 a vyšší mohou pracovat až do doporučených 150 minut mírného kardio týdně. A ačkoli vaše tempo a odpor bude záviset na úrovni vaší kondice, Fleming navrhuje cyklistiku v benchmarku 15 až 20 mil za hodinu.

Děti 6 až 17 17 mohou podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany pracovat až 60 minut mírné až odolné fyzické aktivity.

Spropitné

Autism Fitness také nabízí online certifikační program pro zájemce o spolupráci s populací s autismem.

5. Jóga

Recenze v srpnu 2018 v oblasti duševního zdraví dětí a dospívajících propojenou jógu a všímavost ke zlepšení sociálního a emočního zdraví u mladých autistických dospělých, včetně lepších komunikačních dovedností, zvýšené sebekontroly a vyšší kvality života.

„Jóga je velmi užitečná pro populaci autismu, protože je relaxační a pomáhá zmírnit stres,“ říká Fleming.

A malá studie listopadu 2019 v fyzikální terapii našla také fyzické výhody. Po osmi týdnech jógy měly autistické děti lepší hrubý výkon motoru.

„Jóga zdůrazňuje protahování, které zvyšuje váš rozsah pohybu,“ říká Fleming. „Většina tříd jógy pro začátečníky je vhodná pro populaci s autismem.“

Tento 10minutový hluboký úsek uvolní každý sval ve vašem těle

Bybojana Galic

Perfektní uzemňovací 15minutový tok jógy pro začátečníky

Bybojana Galic

10 nejlepších jógy představuje pro začátečníky, podle instruktora

Byshawna Davis

Posílejte své tělo a uklidněte svou mysl tímto 20minutovým tokem Vinyasa jógy

Bybojana Galic

reklama