Energetická sousta získává své vlákno z ovesných vloček, ořechů a lněných semen. Uznání obrázku: Sarah Pflugradt
Existuje tolik různých přístupů k hubnutí, ale jedním pevným tipem, na který se můžete vždy spolehnout, je zaměření na vlákninu. Naštěstí jsou dny míchání vlákniny do vašich nápojů pro tuto extra vlákninu dávno pryč; nejlepší způsob, jak získat vlákninu, je z vašeho jídla.
Pokud se chystáte zahrnout občerstvení do svého plánu hubnutí, budete se chtít ujistit, že vaše občerstvení obsahuje značné množství plnící živiny.
Kolik vlákniny potřebujete?
Doporučení pro denní vlákninu od National Academy of Medicine je mezi 25 a 38 gramy, v závislosti na vašem příjmu kalorií (14 gramů na každých 1 000 kalorií). Většina Američanů nedokáže zasáhnout tento cíl, v průměru jen 10 až 15 gramů denně, podle Harvard Health Publishing.
Pokud máte málo živin, nepropadejte panice, abyste ji jedli kbelíkem. Jíst příliš mnoho vlákniny, než si to vaše tělo zvykne, se může obrátit na váš zažívací systém a vést k gastrointestinálním potížím.
Takže jděte pomalu a zvyšte také příjem vody. Když zvýšíte vlákninu, potřebujete více tekutin, které vám pomohou pohybovat se vaším systémem – voda je dokonalým způsobem, jak toho dosáhnout.
Postupně začněte zvyšovat příjem vlákniny a brzy budete na doporučení a vaše tělo bude dobře přizpůsobeno novým úrovním vlákniny. Zvýšení vlákniny pouze o 4 gramy denně (množství v půl šálku malin) bylo spojeno s dalšími 3 kilogramy úbytku hmotnosti během šesti měsíců u lidí s různými dietami ve studii z října 2019 v The Journal of Výživa .
Ukázalo se, že vlákno snižuje tělesnou hmotnost nezávisle na omezení kalorií, a to podle recenze z února 2020 v The American Journal of Clinical Nutrition . To znamená, že pokud jednoduše zvýšíte vlákninu a zároveň zachováte stejné kalorie, můžete vidět, že váha začíná klesat.
Pokud si myslíte, že vláknina je docela úžasná, souhlasíme.
Zahrnutí svačinky s vysokým obsahem vlákniny do každodenní stravy je skvělý způsob, jak začít zvyšovat příjem vlákniny. Pokud jíte dvě svačinky denně, zaměřte se na 5 gramů vlákniny na svačinu – to vám pomůže na vaší cestě k setkání a možná k překročení doporučení.
Dostáváte dost vlákniny?
Snadno sledujte svá makra (včetně sacharidů, jako je vláknina!) Přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes.
Nejlepší svačinky s vysokým obsahem vlákniny pro hubnutí
1. Křupavá cizrna
Křupavá cizrna je skvělý způsob, jak se dostat do extra vlákniny ve slaném a uspokojujícím občerstvení. Image Credit: morefit.eu
- Vlákno: 5 gramů v 1/4 šálku
Fazole jsou perfektní zdravé jídlo, protože jsou levné, všestranné a udrží vás plné. Ale protože je velmi nepravděpodobné, že si na občerstvení vyberete plechovku fazolí, budete chtít být kreativní, když je začleníte do své rutiny.
Cizrna je přirozeně dobrým zdrojem vlákniny, takže využijte toho, co příroda nabízí. Pečená cizrna je zuřivá az dobrého důvodu – lahodně uspokojuje. Pokud jste křupavý snacker, zasáhnou to.
Křupavá cizrna je v obchodech široce dostupná ve všech druzích chutí, ale stejně snadno se připravuje i doma.
Získejte recept na křupavou praženou cizrnu a informace o výživě zde.
2. Ovesné vločky s plody
Jedna miska ocelového řezaného ovesu a borůvek poskytuje více než 7 gramů vlákniny. Uznání obrázku: Sarah Pflugradt
- Vláknina: 7,2 gramů v 1/4 šálku ocelového řezaného ovsa s 1/3 šálku borůvek
Ovesné vločky a bobule nezávisle jsou oba mocní hráči ve hře s vlákny, a když jsou spárováni společně, opravdu překonávají ostatní občerstvení.
Je možné, že si ovesné vločky nespojujete s občerstvením, ale může vás opravdu naplnit. A pokud k výrobě ovesných vloček použijete mléko (místo vody), získáte také dobrou dávku bílkovin.
Držte se ochucení vlastních ovesných vloček nebo si kupte neochucené ovesné vločky, abyste se ujistili, že neobsahují žádné přidané cukry. Milujeme příchuť se skořicí pro další nakopnutí.
Získejte recept na ovesné vločky skořicové oceli s borůvkami a informace o výživě od Sarah Pflugradtové.
3. Brokolice s humusem
Spárujte hummus se syrovou zeleninou, abyste maximalizovali vlákninu. Kredit obrázku: morefit.eu
- Vláknina: 7,2 gramů v 1/3 šálku humusu a 1/2 šálku surové brokolice
Hummus je dip tradičně vyrobený z cizrny (s trochou tahini, olivového oleje, česneku a soli), takže je neodmyslitelně naplněn vlákninou. Pokud si chcete od této pomazánky odpočinout, zvažte vyzkoušení dipu z jiných fazolí: Bílé fazole, černé fazole a pinto fazole se dobře promíchají a dodají příjemnou odrůdu občerstvení.
Možná si hummus nemyslíte jako svačinu, která vám pomůže zhubnout, ale ve studii z prosince 2016 v Nutrients , která konkrétně zkoumala souvislost mezi cizrnou, humusem a zdravím, vědci naznačili, že strava je vysoká v luštěninách (fazole a čočka) jsou obvykle spojeny s nižší tělesnou hmotností a sníženým rizikem nadváhy nebo obezity.
Hummus si samozřejmě můžete koupit ve svém oblíbeném obchodu s potravinami, ale je tak snadné ho vyrobit doma. Můžete změnit příchutě s kořením a poté předporcovat porce a uchovávat je v lednici, dokud nebudete připraveni na další svačinu.
Brokolice je pro zeleninu snadnou volbou, ale i mrkev, plátky cukety a okurky dobře fungují.
Získejte recept na klasický hummus a informace o výživě zde.
4. Avokádový toast
Avokádo zesiluje vlákninu obyčejného toastu. Image Credit: morefit.eu
- Vlákno: 6 gramů
Nemusíte být tisíciletí, abyste si toto kombo užili, ale musíte chtít vlákninu. Přidání avokáda bohatého na vlákninu k celozrnnému toastu – a trochu všeho bagelského koření, pokud to cítíte – přispívá k uspokojivému a výživnému občerstvení. Tuk v avokádu vám pomůže udržet vás déle sytého, což je klíčové pro hubnutí.
Tuk a vláknina v avokádu podle studie Nutrients z května 2019 zvyšovaly pocit sytosti nad jídlem s vysokým obsahem sacharidů u 31 lidí s nadváhou.
V jiné studii bylo prokázáno, že spotřebitelé avokáda mají celkově vyšší kvalitu stravy a konzumace avokáda může snížit celkovou spotřebu potravin a snížit pocity hladu, a to podle průzkumu Nutrients z března 2019. Vědci připisují tyto dobré vlastnosti vláknině, mononenasyceným mastným kyselinám a fytonutrientům v avokádu.
Pro svůj přípitek si vyberte celozrnný chléb a držte se maximálně jedné poloviny malého avokáda, abyste získali největší přínos pro občerstvení. Přidejte trochu libového proteinu, jako je krůtí maso, a trochu koření. Pokud nemáte kořenící směs, zkuste trochu srirachy nebo pálivé omáčky nebo se držte vždy spolehlivé citronové šťávy, soli a pepře.
Zde si můžete stáhnout recept na avokádo s avokádem ptáka a Turecku.
5. Energie kousne
Energetická sousta získává své vlákno z ovesných vloček, ořechů a lněných semen. Uznání obrázku: Sarah Pflugradt
- Vlákno: 4,5 gramu na 3 kousnutí
Tato kousnutí jsou naplněna ovesem, oříškovým máslem a mletým lněným semínkem, což z nich dělá silné občerstvení plné vlákniny. Jsou také hračkou a dobře se skladují v lednici pro snadné žvýkání.
Energetická sousta zakoupená v obchodech jsou často plná cukru, a proto si možná budete chtít namíchat vlastní. Zvažte vytvoření velké dávky a jejich rozdělení na svačiny po celý týden.
Ořechy a oříškové máslo jsou zdrojem vlákniny i tuků zdravých pro srdce, což také pomáhá udržet vás plné a spokojené. Lněné semínko také obsahuje vlákninu – 2 gramy na lžíci – což vám může pomoci dosáhnout vašich cílových hodnot příjmu.
A jen tip: Podle Mayo Clinic tělo vstřebává mleté lněné semínko lépe než celé, které může projít vaším zažívacím traktem.
Získejte recept na arašídové máslo a oves Energy Bites a údaje o výživě od Sarah Pflugradtové.