Vše, co potřebujete, je pár činek, abyste mohli začít s těmito nejlepšími silovými cviky pro začátečníky žijící s obezitou. Image Credit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Jedna z nejlepších částí silového tréninku? Neexistuje žádný dokonalý způsob, jak cvičit. Jistě, chcete se pohybovat v dobré formě. Ale různá cvičení vypadají pro každého člověka trochu jinak – žádná dvě těla koneckonců nejsou úplně stejná.
A tak to má být. Tělo každého člověka se pohybuje jinak a každý z nás má své vlastní jedinečné silné a slabé stránky, vysvětluje Morit Summers, CPT, certifikovaná osobní trenérka a tvůrkyně tréninkového studia Form Fitness v Brooklynu.
reklama
Ale upřednostňování složených pohybů – cvičení, které pohybují více klouby najednou – je ideální pro většinu lidí, kteří začínají. Opakování za opakování, tyto pohyby nejefektivněji budují celkovou tělesnou sílu, mobilitu a zdraví.
Cvičení push, pull, squat, hip hinge (mrtvý tah) a carry každý týden je skvělý způsob, jak zajistit, že se budete nejlépe starat o svoji kondici a tělo, říká Samuel Becourtney PT, fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New York City.
A pamatujte si, že zatímco tato základní cvičení (jako níže uvedené pohyby) jsou prospěšná pro těla všech tvarů a velikostí, přizpůsobení pohybů vašim potřebám je klíčem k úspěchu, když začínáte.
reklama
Každé jedno cvičení má progresi, regresi a stovky variací, říká Summers. Začátečníci s většími těly mohou například upravit vzduchový dřep, populární silové cvičení pro začátečníky, rozšířením svého postoje. To dává vašim nohám a žaludku trochu prostoru navíc k pohybu.
Pamatujte také, že bez ohledu na cvičení, které děláte, jedním jednoduchým způsobem, jak jej upravit, je zvýšení nebo snížení hmotnosti činek (nebo jiných nástrojů), které používáte. Při výběru různých hmotností vezměte v úvahu vlastní tělesnou hmotnost. Pohyby jako dřep nebo mrtvý tah nezvedáte jen váhu, kterou svíráte, ale také váhu na svém rámu.
reklama
Dobrá obecná zásada: Vyberte si pár závaží, které se při zvedání a manévrování cítí opravdu pohodlně. Soustřeďte se stoprocentně na pohyb a formu, testování změn podle potřeby. (Níže jich najdete spoustu.) Poté, když můžete snadno provádět všechny pohyby po dobu 8 až 10 opakování ve 3 až 4 sériích, pořiďte těžší váhu.
Máte činky? Summers zde ukazuje pět nejlepších silových cvičenců pro začátečníky žijící s obezitou.
Pohyb 1: Stiskněte hrudník
Ačkoli se tento pohyb zaměřuje na hrudník, zasáhne také ramena, tricepsy a důležité jádro, říká Becourtney. Učí všechny tyto svaly spolupracovat a je to skvělý způsob, jak se lidé s těžkými těly propracovat ke změnám push-up.
reklama
Při této práci se soustřeďte na to, abyste udrželi nohy pevně na zemi a záda splachovali k podlaze.
Pro informaci, někteří lidé se rozhodnou pro stlačení hrudníku na lavičce. Ale ležení na podlaze, spíše než na lavičce, může být pro některé zvedače větší velikosti pohodlnější a stabilnější. Dělejte to, co vám nejlépe vyhovuje.
Posilování prsních svalů
Kredit na obrázek: Morit Summers/morefit.eu Úroveň dovednosti Všechny úrovně Část těla [„Hrudník“, „Zbraně“, „Ramena“, „Abs“]
- Lehněte si na záda na posilovací lavici (nebo na podlaze) s činkou v každé ruce. Držte závaží rovnými pažemi nad hrudníkem. Postavte nohy pevně na podlahu a utáhněte břišní svaly.
- Pokrčte lokty a snižte závaží, dokud nebudou v souladu s hrudníkem.
- Pozastavte se a poté zatlačte závaží zpět na hrudník.
Zobrazit pokyny
2. Přehnutá řada činek
Tento pohyb se zaměřuje na svaly v zádech, které podporují vaši páteř – což je obzvláště užitečné pro začátečníky s obezitou nebo velkými prsy, kteří mohou pociťovat bolesti zad nebo nepohodlí.
Tato variace řady činek je skvělou alternativou k řadě podporované lavicí (ve které ležíte tváří dolů na lavičce) pro kohokoli s velkým žaludkem nebo prsy.
Proveďte toto cvičení, abyste zlepšili držení těla, posílili sílu horní části těla a trénovali na první přítah.
Ohnutá řada činek
Kredit na obrázek: Morit Summers/morefit.eu Úroveň dovednosti Všechny úrovně Část těla [„Zpět“, „Zbraně“, „Ramena“, „Abs“]
- Postavte se nohama mezi sebe na šířku boků a ramen a držte činku v každé ruce před stehny. Střílejte boky dozadu a panty dopředu alespoň o 45 stupňů (a až o 90 stupňů), přičemž záda držte rovná. Začněte s rukama nataženýma k zemi, dlaněmi k sobě.
- Stiskněte lopatky dolů a k sobě, poté přitáhněte lokty nahoru k žebrům a vytáhněte závaží podél spodního břicha.
- Pauza, pak sklopte záda dolů na začátek s kontrolou.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Při tomto cvičení se soustřeďte na to, abyste udrželi boky záda a záda plochá. Pomůže to udržet vaše záda v pohodlí. Klidně si udělejte přestávky a vraťte se podle potřeby, abyste si udrželi dobrou formu.
Abyste si tento pohyb trochu usnadnili, použijte pouze jednu váhu a položte volnou ruku na lavičku, abyste dosáhli větší stability.
Move 3: Goblet Squat
Kdykoli vstanete ze židle nebo si sednete na toaletu, děláte dřep a cvičíte své čtyřkolky, hýždě a hamstringy, říká Becourtney. Pohybový vzorec dřepu používáte v tolika aktivitách (v tělocvičně i mimo ni), je to možná nejdůležitější silové cvičení, které se začátečníci mohou naučit.
Někteří sportovci s většími těly rádi zaujmou širší postoj, aby se dřepy cítily pohodlněji. To dává vašim nohám a žaludku trochu více prostoru při práci se stejnými svaly.
Pohár Squat
Kredit na obrázek: Morit Summers/morefit.eu Úroveň dovednosti Všechny úrovně Část těla [„Nohy“, „Zadek“, „Abs“, „Ramena“]
- Držte činku za jeden konec ve výšce hrudníku.
- Začněte chodidly mezi sebou na šířku boků a ramen. (Vaše prsty na nohou mohou směřovat dopředu nebo se mírně vyklopit.)
- Udržujte svůj hrudník vysoký a pevné jádro, sklopte boky dozadu a dolů, aby se ponořily do dřepu, takže vaše horní nohy jsou rovnoběžné s podlahou (nebo tak nízké, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
- Stisknutím všech čtyř rohů nohou se vrátíte do stoje.
Zobrazit pokyny
Move 4: Dumbbell Deadlift
Mrtvý tah je skvělý pro každého, protože buduje největší a nejsilnější svaly vašeho těla. Učí vás také, jak zvedat nohama a ne zády, říká Becourtney.
Na začátku se rozhodněte pro mrtvý tah s činkami. Zatímco nástroje jako činka zůstávají v pevné poloze, činky vám umožňují držet ramena a paže způsobem, který je pro vaši anatomii nejpohodlnější.
Když se dostanete zpět do kyčelního závěsu (spodní část mrtvého tahu), je naprosto v pořádku, aby se vás dotkla vaše stehna a břicho. Pokud ale cítíte, že vás to omezuje ve skutečném spuštění cvičení, pokračujte a vykročte chodidly ven.
Pokud vám to stále nepřipadá skvělé, zkuste mrtvý tah sumo, při kterém jsou vaše nohy od sebe více než na šířku ramen a paže visí mezi nimi.
Mrtvý tah činky
Kredit na obrázek: morefit.eu/Morit Summers Úroveň dovednosti Všechny úrovně Část těla [„Zadek“, „Nohy“, „Zpět“, „Ramena“, „Abs“]
- Postavte se nohama na šířku boků a držte činku v každé ruce před stehny, dlaně směřují k vašemu tělu.
- Kloub od boků, změkčující kolena, zatímco vaše boky klesají natolik, že snižujete závaží směrem ke středu holení.
- Zkontrolujte držení těla: Páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudník vzhůru a otevřený, ramena dozadu.
- Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste udrželi tuto pozici, když tlačíte chodidla do podlahy, jako byste se pokoušeli tlačit podlahu od sebe pomocí hýždí a hamstringů, abyste vytáhli závaží nahoru a vrátili se do stoje.
- Obraťte pohyb, abyste kontrolovaně snížili závaží a opakujte.
Zobrazit pokyny
Move 5: Farmer’s Walk
Nosili jste někdy v každé ruce pytel s potravinami? Pak jsi udělal farmářskou procházku.
Tento pohyb síly celého těla je super funkční a posiluje vaše tělo pro úkoly, které pravděpodobně děláte každý den, říká Becourtney. A můžete očekávat překvapivě velké vypalování jádra. Je to vlastně jedno z nejlepších základních cvičení pro začátečníky (a veterány zvedání).
Jakmile zvládnete základní pohyb, vyzkoušíte variace, jako je kufr, ve kterém držíte v jedné ruce jedinou činku. (Opravdu to zónuje na vaše obliques!)
Farmářská procházka
Kredit na obrázek: Morit Summers/morefit.eu Úroveň dovednosti Všechny úrovně Část těla [„Abs“, „Legs“, „Back“, „Shoulders“, „Butt“]
- Držte činku v každé ruce (nebo jednu na jedné straně). Vyberte si váhu, která je dostatečně těžká, aby vás vyzvala, a přitom dostatečně lehká, abyste si při chůzi udrželi dobré držení těla.
- Zapojte své jádro, stáhněte lopatky dolů a dozadu a postavte se vysoko.
- Udělejte krok vpřed a začněte chodit. Kráčejte dopředu a mějte páteř vysoko, ramena dozadu a hlavu vzhůru.
- Pokračujte v chůzi po stanovenou dobu nebo počet kroků.
Zobrazit pokyny
6 variací silového tréninku pro sportovce větší velikosti
od Mallory Creveling
10 nejlepších variant jógy pro cvičence s větší velikostí
od Mallory Creveling
Zde je přesně to, jak mohou začátečníci začít se silovým tréninkem
od Ashley Lauretty
Celé cvičení s činkami na celé tělo můžete provádět vsedě
od Amazin LeThi, CPT
4 důvody Cvičení s nízkým dopadem jsou zásadní pro každého, nejen pro starší dospělé
od Amy Marturany Winderlové
reklama