Práce na vaší mobilitě pomůže prohloubit dřepy s činkou. Kredit obrázku: FilippoBacci / E + / GettyImages
Pokud jde o získání síly na glute s dřepy, na hloubce záleží – hodně. Ale budování hloubky dřepu se u činky nestává. Naopak přidání odporu by mělo být posledním krokem rovnice.
Zlepšení mobility dolní části těla a mechanika dřepu jsou klíčové, pokud chcete prohloubit svůj dřep. Newyorský trenér Noam Tamir, CSCS, majitel a zakladatel TS Fitness, zaručuje, že těchto pět pohybových pohybů vám pomůže snížit váš squat nízko – správnou cestou.
1. Prying Squat
Image Credit: Noam Tamir / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků.
- Zatlačte boky dozadu a dolů do podřepu, ohýbejte se v kolenou.
- Zatlačte pánev a dřepte si co nejníže k zemi, nohy přitom držte zakořeněné v zemi.
- Přineste ruce do modlitební polohy před hrudník a zatlačte lokty do vnitřních stehen, abyste otevřeli boky.
- Počkej tady.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Když sedíte v tomto nízkém dřepu, přemýšlejte o tlačení kolen a udržování neutrální páteře. Nebojte se vstát a podle potřeby protřepat nohy, postupně prodlužovat čas na dně dřepu.
2. Dětská pozice s rotací hrudní páteře
Image Credit: Noam Tamir / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Reps 10 Aktivita Mobility Cvičení
- Začněte od země na rukou a kolenou.
- Sedněte si boky dozadu k patám a chodidlami zastrčenými, opřete si zadek o paty.
- Natáhněte ruce před sebe podél podlahy.
- Pravou ruku dejte za hlavu a ohýbejte se za loket.
- Zbytek těla držte stále v klidu, zvedněte loket nahoru ke stropu a mírně se otáčejte.
- Na chvíli se pozastavte a poté loket spusťte dolů dolů do výšky hlavy.
- Jakmile dokončíte všechny své opakování na jedné straně, přepněte na druhou stranu.
Zobrazit pokyny
3. Napnutí klečícího kyčelního flexoru
Image Credit: Noam Tamir / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Time 20 SecActivity Mobility Workout
- Začněte klečet na podlaze s koleny na šířku boků, vzadu vysokými.
- Levé koleno držte na místě a pravou patu přitlačte asi na nohu před tělo, přičemž s předním kolenem svírá úhel 90 stupňů.
- Pomalu se nakloňte dopředu a zastrčte pánev, dokud neucítíte protažení podél přední části levého boku.
- Vydržte a pak přepněte strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Když v tomto úseku posouváte váhu dopředu, vyhněte se předklonu trupu. Místo toho použijte pánevní náklon ke zvýšení natažení kyčle.
4. Protahování kyčle 90/90
Image Credit: Noam Tamir / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Reps 10 Aktivita Mobility Cvičení
- Sedněte si na zem s jedním kolenem ohnutým před vámi v úhlu 90 stupňů a jedním kolenem ohnutým za vámi v úhlu 90 stupňů.
- Zvedněte obě kolena nahoru a otočte se čelem k noze za vámi, přičemž vaše paty musí zůstat na zemi.
- Přepínejte tam a zpět 10krát.
Zobrazit pokyny
5. Napnutí kotníku na zeď
Image Credit: Noam Tamir / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Reps 10 Aktivita Mobility Cvičení
- Pojďte do výpadu obráceného ke zdi a vaše přední prsty se dotýkají stěny.
- Nakloňte se k přední noze a přitlačte přední koleno dopředu, dokud se nedotkne stěny a necítíte natažení kotníku.
- Zde se na chvíli zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Jakmile provedete všechny opakování na jedné straně, vyměňte nohy.
Zobrazit pokyny