Sáhněte po hořčíku bohatých dýňových semínkách místo chipsů, abyste uspokojili chuť na slané.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Váš den je v pohodě – a pak dostanete ten e-mail. Nebo se možná nacházíte v obzvláště rušném období života a váš denní stres je vyšší než obvykle. Jedním ze způsobů, jak zmírnit stres, je svačinka. Nebo možná takeout.
Video dne
Buďme však skuteční. Pravděpodobně nesáhnete po pěkném talíři baby karotky a proužků červené papriky. Vaše tělo a mozek mohou vyžadovat potraviny s vyšším obsahem cukru a/nebo tuku. Víš, zmrzlina, chipsy, tvarohové lokše, bonbóny.
reklama
„Zatímco komfortní jídla mohou krátkodobě pomoci se stresem, dlouhodobě účinky nevydrží a mohou vést k přibírání na váze a špatnému zdraví,“ MD Melina Jampolis, lékařka, specialistka na výživu a hostitelka podcastu Prakticky Zdravý od Dr. Melina, říká morefit.eu.
Strategie zvládání stresu samozřejmě přesahují jídlo – zavolejte kamarádovi, dejte si pauzu, strávte pět minut venku – ale vy budete jíst.
Existují určité živiny, které vyživí vystresované tělo. Zaměřte se na „živiny bohaté potraviny bohaté na zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, spolu s chudými bílkovinami, vitamíny B a potravinami bohatými na hořčík, abyste lépe zvládali chronický stres,“ říká Dr. Jampolis.
reklama
Zde je bližší pohled na potraviny, které pomáhají bojovat proti stresu, když se váš den ponoří do drtivé oblasti.
1. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Jedním z typů potravin uvolňujících stres, po kterých můžete automaticky sáhnout, jsou ty, které jsou bohaté na sacharidy. To není špatná věc. Není ostuda ponořit se v tuto chvíli do pytlíku sušenek, ale existuje lepší způsob, jak podpořit náladu. A to s potravinami s vysokým obsahem vlákniny.
„Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci zabránit rychlému vzestupu a následnému poklesu hladiny cukru v krvi, což může zhoršit stres a zvýšit kortizol,“ říká doktor Jampolis.
reklama
Obecně platí, že potraviny bohaté na vlákninu a vyrovnávající hladinu cukru v krvi zahrnují:
- Ovoce
- Zelenina
- Fazole a čočka
- Celá zrna jako bulgur, hnědá rýže, ovesné vločky a celozrnné výrobky
To neznamená, že musíte růžičková kapusta mlsat, pokud nejste její fanoušek. Raději přemýšlejte o swapech, které můžete udělat za pohodlná jídla, po kterých toužíte.
Například, „chcete-li něco jako bramborovou kaši, udělejte si šťouchané sladké brambory a udržujte slupku na přidané vláknině,“ navrhuje Dr. Jampolis. Také posypeme skořicí pro sladké nakopnutí a přidáme polyfenoly, dodává. (Dr. Jampolis je autorem knihy Spice Up, Live Long.) Díky svým protizánětlivým a antioxidačním vlastnostem byly polyfenoly ve studii ze srpna 2020 spojovány s lepší psychickou pohodou u dospělých s hypertenzí. v živinách.
reklama
Související čtení
Vážně chytré (a zdravé!) Výměny za 8 vašich oblíbených nezdravých jídel
2. Potraviny bohaté na hořčík
Hořčík je působivá živina. Skutečně. Podle National Institutes of Health (NIH) hraje roli ve více než 300 reakcích v těle. Jeden z těch? Minerál funguje jako regulátor stresu – ale stresem se také vyčerpává, zdůrazňuje Dr. Jampolis s odkazem na recenzi z prosince 2020 v Nutrients.
Podle NIH asi polovina Američanů přijímá ze stravy méně hořčíku, než by měli. (Dospělí by měli dostat 310 až 420 miligramů denně.)
Pokud jste ve stresu, zaměření na potraviny bohaté na hořčík je zásadní pro zdravou reakci na stres. Mezi dobré zdroje patří:
- Dýňová semínka
- Chia semínka
- Mandle
- Kešu ořechy
- Arašídy
- Vařený špenát
- Sójové mléko
- Černé fazole
- Edamame
3. Losos
Spárujte lososa se sladkými bramborami bohatými na vlákninu a listovou zeleninou bohatou na hořčík pro jídlo proti stresu. Image Credit: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Pokud jste měli den plný stresu, může být vaším instinktem objednat si něco mastného, rozplývavého nebo sýrového. (Je to komfortní jídlo v celé své kráse!) Místo toho bude pro uklidnění vaší psychiky nejlepší protizánětlivé jídlo inspirované Středozemním mořem.
„Zánět může snížit mozkovou chemickou látku zvanou BDNF, která může nepříznivě ovlivnit funkci mozku, náladu a úroveň úzkosti,“ říká Dr. Jampolis.
Podívejte se na jakýkoli seznam protizánětlivých potravin a nahoře najdete mastné ryby, jako je losos. Je to proto, že jsou plné omega-3 mastných kyselin, u kterých bylo podle Clevelandské kliniky prokázáno, že zpomalují produkci zánětlivých proteinů v těle.
Nejlepší večeře, když jste ve stresu
Pokud jde o potraviny proti stresu, jedno z nejlepších jídel, které můžete jíst, obsahuje grilovaného lososa, šťouchané sladké brambory, restované houby s tymiánem a listovou zeleninu s olivovým olejem. Společně poskytují řadu věcí, po kterých váš mozek právě touží:
- Grilovaný losos: Protein stabilizující krevní cukr a protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny
- Sladké brambory: Sacharidy s nízkým glykemickým indexem
- Listová zelenina: Hořčík regulující stres
- Olivový olej: Protizánětlivé mononenasycené tuky
- Houby: Vitamin D (Podle malé studie v International Journal of Preventative Medicine z února 2019 bylo prokázáno, že zlepšení hladiny vitaminu D zlepšuje náladu a potlačuje úzkost, poznamenává Dr. Jampolis.)
4. Hořká čokoláda
Pro chuť na sladké je ovoce jednou z potravin, které pomáhají při stresu. (Ovoce je plné vlákniny a bohaté na antioxidanty.) Někdy však ovoce nestačí a chcete opravdový dezert.
„Horká čokoláda je dobrá volba, protože obsahuje tuk, vlákninu a polyfenoly, které mohou podporovat zdravou funkci mozku,“ říká Dr. Jampolis.
Neváhejte a ulomte čtvereček nebo dva ze své oblíbené tyčinky (jeden s více než 70 procenty kakaa) nebo vyšlehávejte celozrnné muffiny s kousky hořké čokolády pro polední nabídnutí, které zasáhne touhu po sladkém a carb-y.
5. Nízkokofeinové nápoje
Místo toho, abyste sahali po dalším šálku kávy, uvařte si chai latte. Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Spíše než sáhnout přímo po žvýkačkách, zvažte místo toho doušek.
„Čaj je skvělý proti stresu, protože obsahuje theanin, uklidňující chemikálii obsaženou v zeleném čaji,“ říká Dr. Jampolis. A co víc, čaj je teplý, což zvyšuje jeho úroveň pohodlí, říká.
Mezi další možnosti, které má Dr. Jampolis rád, patří:
- Domácí horké kakao vyrobené z kakaového prášku, nízkotučného nebo nemléčného mléka a stévie
- Chailatte (s čajem chai, mlékem dle výběru a stévií)
Šlehání těchto nápojů doma je rychlé a snadné a ušetří přebytečný cukr z nákupu v kavárně.
A co víc, může být prospěšné konzumovat nápoje s nižším množstvím kofeinu (ve srovnání s kávou) nebo jejich verze bez kofeinu, protože kofein může u některých lidí zhoršit účinky stresu a úzkosti a snížit kvalitu spánku, což vás může nepřímo připravit na větší stresová reakce, navrhuje malá studie z června 2017 v Journal of Caffeine Research.
Související čtení
4 nejlepší cvičení, které můžete dělat, když jste ve stresu, podle sportovního psychologa
reklama