5 nejlepších cvičení s jednoručkami pro budování výbušné síly

Cvičení s explozivní silou vám mohou pomoci zlepšit výkon a zároveň snížit riziko zranění. Image Credit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Když přemýšlíte o výbušných silových cvičeních, vaše mysl pravděpodobně přejde rovnou k plyometrickým pohybům s tělesnou hmotností, jako jsou skoky z boxu a burpees.

A i když tato cvičení určitě zapůsobí na vaše tělo, pokud máte po ruce činku, její používání může být ještě výhodnější.

Výbušný silový trénink s vnější zátěží, jako je činka, je vysoce účinným způsobem, jak maximalizovat, jakou sílu mohou vaše svaly rychle vyprodukovat, říká Anthony Crouchelli, CPT, zakládající trenér Grit Bxing v New Yorku. To je zásadní, pokud chcete běžet rychleji, skákat výše nebo zlepšit celkový výkon tréninku.

Ale tento typ tréninku není jen pro tělocvičnu. Každý, kdo chce usnadnit každodenní úkoly, může mít prospěch. Přemýšlejte o tom, že si přes ramena zvednete těžký tác s potravinami nebo si vezmete dítě. Nejedná se o pomalé a kontrolované pohyby. Vyžadují energii.

Vyžadují také silné, silné a elastické pojivové tkáně, které výbušný silový trénink pomáhá budovat. Crouchelli říká, že díky tomu silový trénink pomůže snížit riziko zranění jak při tréninku, tak při každodenním životě.

Cvičení silového odporu je dokonce spojeno s nižším rizikem pádů a postižení u žen ve věku 60 let a starších, podle často citované studie Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports z listopadu 2008 . Výbušný trénink je zvláště vhodný pro starší dospělé, protože aktivuje svalová vlákna založená na síle, která by jinak mohla s věkem ubývat, uvádí Americká rada pro cvičení (ACE).

Aby vám pomohl budovat sílu, sílu a štíhlé, funkční svaly, nabízí Crouchelli nejlepší cvičení pro budování výbušné síly.

Nejlepší část? K tomu potřebujete jen jednu činku.

Pohyb 1: Mrtvý tah s jednou činkou

Úroveň dovednosti IntermediateType StrengthBody Part [„Nohy“, „Butt“, „Abs“, „Zpět“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a činku držte v pravé ruce na délku paže. Natáhněte levou ruku na stranu, abyste stabilizovali tělo. Stiskněte lopatky dozadu a dolů, abyste zajistili laty. Připravte se na své jádro.
2. Sklopte boky za sebe tak, aby vaše ramena byla nad boky a boky nad koleny.
3. Udržujte nohy pevně položené na zemi a rychle projeďte nohama, abyste se vztyčili.
4. Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Chycení jedné činky

Úroveň dovednosti IntermediateType StrengthBody Part [„Nohy“, „Paže“, „Zadek“, „Ramena“, „Abs“, „Zpět“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a činku držte v pravé ruce na délku paže. Natáhněte levou ruku na stranu, abyste stabilizovali tělo. Stiskněte lopatky dozadu a dolů, abyste zajistili laty. Připravte se na své jádro.
2. Sklopte boky za sebe tak, aby vaše ramena byla nad boky a boky nad koleny.
3. Udržujte nohy pevně položené na zemi a rychle projeďte nohama, abyste „vznášeli“ činku až do výšky ramen. (Tomu se říká vysoký tah.)
4. Rychle otočte loket pod rameno a stiskněte činku nad hlavou.
5. Pozastavte a poté činku vraťte do výchozí polohy.
6. Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Během vysokého tahu se ujistěte, že váhu držíte blízko těla, jako byste si zapínali kabát.

Pohyb 3: Jednoruční činka Hang Clean

Úroveň dovednosti IntermediateBody Část [„Nohy“, „Paže“, „Ramena“, „Abs“, „Zpět“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a činku držte v pravé ruce na délku paže. Natáhněte levou ruku na stranu, abyste stabilizovali tělo. Stiskněte lopatky dozadu a dolů, abyste zajistili laty. Připravte se na své jádro.
2. Squat dolů ke snížení činky těsně kolem kolen, pak projeďte výbušně nohama, abyste „vznášeli“ činku až k rameni. Ujistěte se, že máte paty dole na podlaze, dokud se kolena a boky úplně nevytáhnou.
3. Dokončete loket směřující dolů a činku položenou před rameno. (Tomu se říká pozice předního stojanu)
4. Pozastavte a poté spusťte činku zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Jednoruční činka Hang Clean na Squat

Úroveň dovednosti IntermediateType StrengthBody Part [„Paže“, „Nohy“, „Zadek“, „Ramena“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a činku držte v pravé ruce na délku paže. Natáhněte levou ruku na stranu, abyste stabilizovali tělo. Stiskněte lopatky dozadu a dolů, abyste zajistili laty. Připravte se na své jádro.
2. Squat dolů ke snížení činky těsně kolem kolen, pak projeďte výbušně nohama, abyste „vznášeli“ činku až k rameni. Ujistěte se, že máte paty dole na podlaze, dokud se kolena a boky úplně nevytáhnou
3. Z pozice předního stojanu spusťte do dřepu.
4. Zatlačte přes paty, abyste se postavili zpět, a poté sklopte činku na bok, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Přesuňte 5: Single-Dumbbell Burpee do Snatch

Úroveň dovednosti Střední Typ Síla Region Celé tělo

1. Lehněte si na břicho s rukama u hrudníku a levou rukou držte činku na podlaze. Natáhněte nohy za sebe a prsty na zemi zastrčte.
2. Udržujte celé tělo pevně a jádro v záběru, přitlačte tělo nahoru v jedné přímce, abyste se dostali do vysokého prkna.
3. Poté skočte nohama dopředu na vnější stranu rukou, abyste se dostali do dřepu. Natáhněte levou ruku na stranu, abyste stabilizovali tělo.
4. Projeďte výbušninou nohama a stiskněte činku nad hlavou.
5. Pauza, spusťte činku zpět do výchozí polohy.
6. Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pro variantu s nízkým nárazem jděte nohama směrem k rukám, místo aby jste skákali nohama dopředu.