5 nejlepších cvičení pro sedící starší lidi

Cvičení vsedě pro starší dospělé vám umožní budovat sílu pro zdravé stárnutí bez ohledu na vaši úroveň mobility nebo zdravotní problémy. Image Credit: BakiBG/E+/GettyImages

Cvičení na nohou může být skvělé, to určitě. Ale co když chcete, když si sednete a budete těžit z výhod silového tréninku?

Cvičení vsedě – přestože jsou vhodná pro plížení se ve větší aktivitě, bez ohledu na věk – jsou zvláště užitečná pro starší dospělé s pohybovými nebo jinými zdravotními problémy.

reklama

Pokud si nejste jisti svou rovnováhou, máte diabetickou neuropatii (poškození nervů související s diabetem, které může postihnout nohy a chodidla) nebo se zotavujete z velké zdravotní události, měli byste absolutně zvážit cvičení vsedě, říká Deborah Lensing, DPT, fyzioterapeut a ortopedický specialista s certifikací na palubě s ortopedií Twin Cities v Minnesotě.

Navíc, bez ohledu na vaši mobilitu, rovnováhu nebo sílu, přidání cvičení vsedě do rutiny u stolu nebo televize vám může pomoci zůstat aktivnější po mnoho let.

5 cvičení k sezení pro starší dospělé

Těchto pět pohybů, s laskavým svolením Lensing, vám pomůže vybudovat funkční sílu a zároveň bude šetrné k vašim kloubům. K tomu budete potřebovat židli, dlouhý odporový pás a mini pásmo.

reklama

Image Credit: morefit.eu

Nejlepší odporové kapely pro starší dospělé

• Theraband Latex začátečník nastaví odporové pásy (Amazon.com, 11,80 $ za 3)
• Odporový pás RitFit s držadly (Amazon.com, 13,85 USD)
• Fit Simplify Mini odporové pásy (Amazon.com, 11,95 $ za 5)

Pohyb 1: Vnější rotace páskovaného ramene

Kredit na obrázek: Deborah Lensing/morefit.eu Tělesná část Ramena Cílové svaly

1. Sedněte si vysoko, ramena dozadu a dolů a chodidla položte na podlahu. Uchopte jeden konec odporové pásky do každé ruky a držte ji před břichem.
2. Lokty držte přitažené k bokům a sevřete lopatky, aby se konce odporové pásky od sebe oddělily.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Tento pohyb posiluje horní část zad a zadní ramenní svaly, což pomáhá zlepšit držení těla.

Move 2: Seated March

Kredit na obrázek: Deborah Lensing/morefit.euBody part LegsGoal Build Muscle

1. Seďte vysoko s nohama od sebe na šířku boků. V případě potřeby uchopte boky židle za další podporu.
2. Zpevněte jádro, zvedněte jedno koleno směrem k hrudníku a druhou nohu mějte položenou na podlaze. Držte hrudník vysoko a nedovolte, aby se vaše ramena zaokrouhlovala dopředu.
3. Pomalu vraťte nohu na podlahu a opakujte s opačnou nohou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Aby bylo cvičení náročnější, smyčkujte mini pásek kolem obou nohou těsně nad kolena.

Sedící pochod pomáhá budovat sílu nohou při stoupání po schodech, zvedat nohy, aby se oblékly, a snadno se dostat ven z manévru po stranách van, říká Lensing.

Pohyb 3: Posaďte se do stoje

Kredit na obrázek: Deborah Lensing/morefit.euBody part LegsGoal Build Muscle

1. Sedněte si vysoko, nohy na šířku boků od sebe a prsty na nohou směřujte dopředu.
2. Udržujte svůj hrudník vysoký a tlačte oběma nohama, abyste se postavili. Zkuste židli nepoužívat jako pomoc.
3. Vraťte se do sedící polohy ohnutím kolen, abyste si sedli zadkem dolů a dozadu. Ujistěte se, že se pohybujete s kontrolou; nespadejte do křesla.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení je klíčové pro udržení síly kyčlí a nohou, abyste se dostali na židli a ze židle bez pomoci.

Pohyb 4: Externí rotace

Kredit na obrázek: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ButtGoal Build Muscle

1. Posaďte se na okraj židle a omotejte mini pásek kolem obou nohou těsně nad kolena. Stiskněte vnitřky nohou k sobě a v případě potřeby uchopte boky židle jako oporu.
2. Držte hrudník zvednutý a chodidla u sebe, stehna přitlačte na mini pásek a kolena od sebe odtáhněte. Zastavte se, jakmile ucítíte jemné stlačení bočních svalů zadku.
3. Přineste kolena zpět spolu s kontrolou. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Cvičení v minipásmu procvičuje vnější boky a hýždě, které se často oslabují přílišným sezením. „Také jsou to důležité svaly pro chůzi,“ říká Lensing.

Move 5: Banded Biceps Curl

Kredit na obrázek: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ArmsGoal Build Muscle

1. Seďte vysoko s nohama od sebe na šířku boků. Umístěte odporový pás pod jednu nebo obě nohy a zatlačte paty do země, aby zůstaly ukotvené.
2. Uchopte jeden konec pásku jednou rukou dlaní nahoru a paži nechte viset po boku. Loket držte blízko u boku, stočte ruku směrem k rameni.
3. Než spustíte ruku zpět dolů, stiskněte bicepsy nahoře. Snažte se v pásmu udržovat konstantní napětí.
4. Před přepnutím stran opakujte pro opakování.

Zobrazit pokyny

Sedící bicepsové kudrlinky s odporovým pásem je jednoduchý způsob, jak udržet paže silné pro zvedání každodenních předmětů. „Pomáhá také udržovat hustotu kostí v horní části těla,“ říká Lensing.

Proč byste měli postupovat vsedě

Cílem cvičení na židli je nakonec se přesunout, pokud je to možné, do stojících. Je to proto, že „existují určité věci, na kterých můžeme na židli zapracovat, ale může vás to dovést jen tak daleko,“ říká Randi Kant, MPH, CPT, chicagský osobní trenér, který pracuje se staršími dospělými.

reklama

Chcete -li například vybudovat lepší rovnováhu, musíte svou rovnováhu narušit – něco, co opravdu nemůžete dělat, když sedíte na židli.

Podobně cvičení vsedě příliš nepomůže ke zlepšení hustoty kostí v dolní části těla. „Opravdu potřebujeme cvičení, která přinutí vaše tělo odolávat gravitaci, pro sílu kostí,“ říká Kant.

Spropitné

Jakmile se budete cítit pohodlněji, pracujte na přechodu na cvičení ve stoje. Křeslo můžete dokonce použít k udržení rovnováhy při cvičení, jako jsou dřepy, výpady a ohnuté řady.

7 nejlepších cvičení s nízkým dopadem, která vám usnadní každodenní život po padesátce

od Rozalynn S. Frazier, CPT

Snažíte se dostat dolů na podlahu? Zde je to, co se vám vaše tělo snaží říci

od Amandy Capritto

5 typů odporových pásem a jak si vybrat ten nejlepší pro vás

od Bojany Galic

Jediných 8 cvičení, která potřebujete, abyste byli silní po celý život

od Bojany Galic

reklama