5 nejlepších cvičení, pokud jste nějakou dobu nepracovali

Plank je cvičení, které je skvělé po přestávce – navíc ho můžete dělat kdekoli! Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages

Všichni jsou vinni, že tu a tam neustále odkládají, ať už jde o zpožděný úkol nebo rychle rostoucí hromadu prádla. A dostat se zpět do cvičení, zvláště po dlouhé přestávce, je další úkol, který je obzvláště skličující, čím déle ho odložíte.

Naštěstí existuje několik tahů, díky nimž je vaše opětovné zavedení o něco jednodušší. Poslední věc, kterou chcete udělat, je jít na plný plyn v tělocvičně první den zpět. V nejlepším případě skončíte velmi bolavě a v nejhorším případě můžete skončit zraněni. Místo toho začněte s těmito bezpečnými a snadno se rozvíjejícími cviky, pokud jste nějakou dobu nepracovali.

Související čtení

5 nejhorších cvičení, která byste měli dělat, pokud jste nějakou dobu nepracovali

1. Dřep s tělesnou hmotností

Úroveň dovednosti Začátečník Typ Síla Region Dolní část těla

1. Začněte stát, nohy na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dřepíte si. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízké, jak můžete jít, při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje. Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.

Zobrazit pokyny

Dřepy s tělesnou hmotností jsou podle Americké rady pro cvičení (ACE) široce doporučovaným cvičením pro posilování glutes, čtyřkolky a hamstringy. Ale vedle výhod posilování svalů mohou dřepy pomoci zlepšit vaše každodenní pohybové vzorce, ať už vstáváte ze židle nebo sbíráte něco ze země.

Bez přidané hmotnosti tento pohyb také vyvíjí menší tlak na svaly a klouby, což z něj dělá solidní cvičení, pokud jste nějakou dobu nepracovali, podle Samuela Chana, fyzioterapeuta v Bespoke Treatments v New Yorku.

Spropitné

Pokud potřebujete tento pohyb upravit, můžete si vyměnit dřepy s tělesnou hmotností za dřepy s boxem, pomocí lavičky nebo plyometrické krabičky, abyste určili, jak nízko cvicíte, říká Chan. Nebo pokud se pravidelné dřepy cítí příliš jednoduché, jděte s pohárovým dřepem a držte váhu před svým tělem.

2. Nízké prkno

Úroveň dovedností Všechny úrovně Typ síly Region celého těla

1. Lehněte si lícem dolů na zem, předloktím na zemi, lokty přímo pod rameny.
2. Natáhněte nohy rovně za sebou, prsty zastrčené.
3. S vyztuženým jádrem zatlačte do prstů na nohou a předloktí a zvedněte tělo ze země.
4. Udržujte záda rovnou a tělo v přímce od hlavy přes boky k patám.

Zobrazit pokyny

Vaše jádro zahrnuje všechny svaly, které stabilizují a podporují vaše záda, včetně břicha, podle ACE. Takže rozvoj silného jádra je zásadní pro váš každodenní pohyb, cvičení bez zranění a správné držení těla.

„Prkna jsou skvělý způsob, jak trénovat stabilitu jádra i ramen,“ říká Chan. „Umístěním horní části těla do zatížené a vážící polohy trénujeme také stabilitu ramen, což pomůže snížit riziko zranění při cvičení horní části těla.“

Spropitné

Pokud je držení 30sekundového prkna příliš náročné, držte místo toho 10- nebo 15sekundové intervaly, říká Chan. A když se budete cítit připraveni posunout toto cvičení na další úroveň, přidejte střídavé zvedání nohou, zatímco držíte pózu.

3. Rumunský mrtvý tah s činkou

Úroveň dovedností Všechny úrovně Typ síly Region celého těla

1. Umístěte nezatíženou činku na podlahu před sebe. Vykročte k baru, holení téměř proti němu, chodidla pevně usazená na šířku boků. Udržujte páteř rovnou, hrudník nahoru a ramena dozadu a dolů.
2. Pažte z boků a změkčujte kolena, zatímco vaše boky klesají dostatečně nízko, abyste uchopili tyč s rukama od sebe na šířku ramen.
3. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste udrželi tuto pozici, když tlačíte nohy do podlahy, jako byste se pokoušeli tlačit podlahu od sebe a zvedněte tyč.
4. Zvedněte hruď a zajistěte laty, abyste stabilizovali tyč před boky.
5. Zatlačte boky co nejvíce dozadu, mírně ohněte kolena a sklopte tyč přímo pod výšku kolen.
6. Při výdechu vzpažte své jádro a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje.

Zobrazit pokyny

Ačkoli nebudete chtít začít s naloženou činkou v první den cvičení, je rumunský mrtvý tah pouze na bar nebo činka dalším krokem, který Chan doporučuje, pokud jste si udělali přestávku v cvičení. Rumunské mrtvé tahy pomohou zlepšit jak sílu, tak flexibilitu, což je důležité, pokud se vrátíte k cvičení.

„Při zvyšování tréninku je vždy důležitá síla glute a hamstringů, ale rumunské mrtvé tahy mají další výhodu spočívající ve zvýšení flexibility a mobility hamstringů,“ říká Chan. „Vždy bych doporučoval cviky, které obsahují nabitou mobilitu, jako jsou RDL, spíše než statické úseky, jako je například roztažený sedací sval.

Spropitné

Začněte buď lehčími činkami, lehčím kettlebellem nebo nezatíženou činkou, jakmile se vrátíte k tréninku. Poté můžete každý týden cvičení postupně přidávat větší váhu.

Dobré pravidlo? Pokud máte pocit, že vám po setu v nádrži zbývá ještě 5 až 7 opakování, pravděpodobně zvýšíte používaný odpor.

4. Hrudník podporovaný činka

Úroveň dovednosti Začátečník Typ Síla Region Horní část těla

1. Začněte nastavením cvičební lavice přibližně do úhlu 45 stupňů.
2. Opřete se o lavičku a otočte se zády s činkami v každé ruce. S prodlouženými nohami zakořente paty do země a zatlačte váhu do trupu proti lavičce.
3. Natáhněte ruce rovně dolů k zemi po stranách lavičky.
4. Při výdechu vyvažte závaží směrem k hrudi.
5. Pozastavte a stlačte lopatky k sobě.
6. Snižte hmotnosti s kontrolou směrem k zemi.

Zobrazit pokyny

Silná a stabilní záda vám pomůže zůstat bez zranění během tréninku horní i dolní části těla, říká Chan. A tato variace řady činek podporuje váš hrudník a umožňuje vám při cvičení soustředit se na záda, nikoli na rovnováhu.

Spropitné

Začněte s lehčím párem činek a zaměřte se na mačkání lopatek s každým opakováním. Pokud se vám to zdá příliš náročné, upravte veslování po jedné čince najednou. Zaměření na jednu paži může pomoci zvýšit vaši aktivaci svalů, říká Chan, a bude se cítit jednodušší než veslování obou závaží současně.

5. Boční prkno předloktí

Úroveň dovedností Všechny úrovně Typ StrengthRegion [„Core“, „Upper Body“, „Lower Body“]

1. Začněte ležet na boku, opřený o spodní předloktí. Loket by měl být přímo pod rameny, aby se zabránilo přílišnému tlaku na kloub. Vaše nohy by měly být vytažené rovně a chodidla by měla být naskládána na sobě.
2. Zvedněte boky ze země. Ujistěte se, že jsou vaše boky hranaté dopředu. Udržujte své tělo co nejrovnější od paty po boky k hlavě.
3. Držte se v této pozici tak dlouho, jak můžete, s dobrou formou.

Zobrazit pokyny

Ačkoli je nejlépe známý jako cvičení pro posílení jádra, postranní prkna jsou také jedním ze způsobů, jak posílit únosce kyčle (váš glute medius) pomocí vlastní tělesné hmotnosti, říká Chan. Držení prkna na boku technicky umístí vaši váhu po stranách vaší glute a nutí tento sval, aby skutečně pracoval, aby vás stabilizoval.

„Mediální síla gluteu je důležitá pro stabilitu kyčle při jakémkoli cvičení ve stoje, včetně dřepů, výpadů a běhu,“ říká Chan. Pokud se chcete vrátit k pravidelnému silovému tréninku nebo běhu, postranní prkna jsou důležitým doplňkovým krokem k vybudování pevného základu a zabránění zranění. “