5 nejlepších cvičení paží s činkami pro začátečníky

Při kulmování držte loket pevně u boků. Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages

Domácí kardio cvičení může být docela jednoduché na DIY. Začněte s joggingem na místě, přejděte k horolezcům, prožeňte několik skokanů a za chvíli se zapotíte (a skončíte).

Video dne

Cvičení paží je jiný příběh, zvláště pokud jste začátečník nebo jste se dříve spoléhali na stroje ve vaší tělocvičně. Ale opravdu vše, co potřebujete, je pár činek pro cvičení paží z pohodlí vašeho obývacího pokoje.

reklama

Těchto pět cviků vám pomůže vybudovat základní sílu a zvyknout si na formu některých nejběžnějších cviků na horní část těla, s laskavým svolením certifikované osobní trenérky April Whitney, CPT. Navíc nabízí tipy, jak některá z těchto cvičení pro začátek trochu zjednodušit.

1. Horní lis

Image Credit: April Whitney/morefit.eu Úroveň dovedností Začátečník Aktivita Cvičení s činkou Tělo Část ramena

1. Začněte s nohama na šířku ramen a držte pár činek.
2. Přitáhněte pupík směrem k páteři, aby bylo jádro napjaté.
3. Přeneste závaží na ramena.
4. Držte ramena dole, stiskněte závaží nad hlavou, bicepsy podél uší.
5. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy, lokty v linii s rameny.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Žádné činky? Žádný problém! Existuje spousta alternativ činky, které můžete najít doma. Popadněte pár lahví s vodou nebo polévkové plechovky a rozpalte si paže.

2. Excentrické kladivo Curl

Image Credit: April Whitney/morefit.eu Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Cvičení s činkou Tělo Část paže

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, jádro zpevněné.
2. V každé ruce držte činku, závaží držte neutrálním úchopem, dlaněmi směrem k tělu.
3. Lokty mějte u boků a ruce pokrčte až do výše ramen.
4. Zde se na jednu sekundu zastavte.
5. Poté pomalu snižujte závaží dolů po dobu 4 sekund.

Zobrazit pokyny

3. 45stupňové boční zvednutí

Image Credit: April Whitney/morefit.eu Úroveň dovedností Začátečník Aktivita Cvičení s činkou Tělo Část ramena

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, pažemi v bok, pupík přitažený k páteři a ramena dolů a dozadu.
2. Zvedněte ruce do strany pod úhlem 45 stupňů, ramena držte dolů a pryč od uší.
3. Chvíli držte zvednuté závaží a poté závaží pomalu spouštějte zpět dolů k bokům.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Nedovolte, aby vaše ramena ‚mačkala‘ vaše uši,“ říká Whitney. „Nechcete, aby tu práci dělaly vaše pasti. Abyste si to usnadnili, nezastavujte se v nejvyšším rozsahu pohybu.“

4. Zpětný ráz tricepsového ohnutého svalu

Image Credit: April Whitney/morefit.eu Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Cvičení s činkou Tělo Část paže

1. Postavte se s nohama na šířku boků a kloubem v kyčlích, kolena mírně pokrčená. V každé ruce držte činku.
2. Udržujte jádro napjaté a veslujte lokty nahoru a připněte je k bokům. Zde držte lokty zamčené po celou dobu cvičení.
3. Odtud natáhněte ruce rovně dozadu a veďte je se závažími směrem nahoru.
4. Stiskněte triceps nahoře a na chvíli se zastavte.
5. Poté spusťte závaží zpět dolů k trupu.

Zobrazit pokyny

5. Vysoký tah

Image Credit: April Whitney/morefit.eu Úroveň dovedností Začátečník Aktivita Cvičení s činkou Tělo Část ramena

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku. Držte závaží úchopem nad rukou, prsty směřují k tělu.
2. Vedení s lokty, vytáhněte závaží nahoru k bradě.
3. Zastavte se zde na několik okamžiků.
4. Poté pomalu snižte závaží do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při provádění tohoto pohybu držte ramena dolů a dál od uší, říká Whitney. Pro usnadnění tohoto cvičení vyjměte izometrický úchop.

reklama