5 nejlepších cvičení na posílení a mobilitu, které můžete dělat s jednou činkou

Přidání činky k vašim cvičením na mobilizaci aktivuje vaše svalové tkáně a šlachy a připraví vás na silnější výtahy. Image Credit: FreshSplash / E + / GettyImages

Pokud připravujete své tělo, abyste zvedli nějakou vážnou váhu, je důležité vložit do zahřátí nějakou práci s mobilitou. Ale nemluvíme jen o tom, že děláme 90/90 protažení kyčle a kočky (které jsou, ano, skvělé a zaslouží si také místo ve vaší cvičební rutině). Mluvíme o naložení.

Přidání činky do relace mobility může zlepšit vaši přípravu na cvičení pro bezpečnější a efektivnější cvičení, říká Zac Marion, DPT, fyzioterapeut a trenér iFit.

Je to proto, že tím, že naložíte své tělo, aktivujete svaly, centrální nervový systém a neurony, díky nimž vaše svaly vystřelí. Připravíte se na lepší nábor a zapojení svalů pro silnější a výkonnější výtahy, říká Marion. Také zvyšujete zapojení šlach a vazů vašeho těla a zlepšujete svůj rozsah pohybu směřující k běhání, síle a intervalovým sezením s vysokou intenzitou.

„I po 10 opakováních se dočkáte několika znatelných vylepšení,“ říká. „Mobilnější sval je pružnější sval, který pomáhá snižovat zranění.“

Když však děláte práci s mobilitou, nechcete sebrat tu nejtěžší činku, kterou máte.

„Nejlepší váha, kterou lze použít, je ta, která se cítí podstatná, ale dostatečně snadná, aby na konci rozcvičky nedocházelo k únavě,“ říká Marion. (Přemýšlejte: přibližně polovinu toho, co byste použili pro podobný pohyb během tréninku.) „Myšlenkou je zvýšit svalovou a neuronální aktivitu při minimalizaci jakékoli únavy, abyste při cvičení mohli vynaložit největší úsilí.“

Udělejte si čas s každým pohybem. „Čím delší je kontrakce, tím větší je poptávka po neuromuskulárním náboru. A rozsvícení všech těchto neuronů vede k větší síle, kterou budete schopni generovat během silového tréninku,“ říká Marion.

Níže Marion sdílí svých pět oblíbených silových a pohybových cvičení, která je třeba udělat před tréninkem. Bonus: Tyto pohyby jsou samy o sobě vynikajícími silovými cviky, takže i když nedvíháte váhu, která je mimořádně náročná, stále tyto svaly vypalujete.

Vyzkoušejte je a začleňte je do rozcvičení. Nebo je můžete předvést sami, aby se rozklepal váš nejsilnější den mobility vůbec.

Move 1: Glute Bridge With Pullover

Sady 2Reps 5Body Part [„Butt“, „Back“, „Chest“]

1. Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze a koleny ohnutými. Natáhněte ruce nad hlavu a držte oba konce činky oběma rukama.
2. Zatlačte paty do země a vymačkejte glutety, zvedněte boky a dolní část zad z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří diagonální linii od vrcholů kolen k hrudi.
3. Udržujte tuto pozici mostu a vytáhněte činku dopředu, dokud se nedotkne vrcholů vašich stehen.
4. Otočte pohyb a zvedněte činku zpět nad hlavu, pak pomalu spusťte boky a dolů zpět na podlahu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Snížení činky

Sady 2Reps 5Body Part [„Nohy“, „Butt“]

1. Postavte se na schod nebo krabici a natáhněte ruce před hruď a oběma rukama držte činku.
2. Při natahování levé nohy před sebe ohýbejte pravou nohu a poklepejte levou patou o zem.
3. Projeďte pravou nohou, abyste narovnali nohu a vrátili levou nohu do stoje.
4. Střídat strany s každým rep.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

Sady 2Reps 5Body Part [„Nohy“, „Butt“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a pravou rukou držte činku.
2. Udržujte své levé koleno mírně ohnuté a sklopte boky dozadu, když natáhnete pravou nohu za sebou, abyste dosáhli rovnováhy.
3. Pokračujte ve snižování činky, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná s podlahou.
4. Zatlačte levou patu na zem, abyste se postavili zpět a vrátili se do výchozí polohy.
5. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Turecké vstávání

Nastaví 2Reps 5Region celého těla

1. Lehněte si na záda s ohnutou pravou nohou a pravou rukou držte činku nad hrudníkem. Natáhněte levou nohu pod úhlem 45 stupňů na podlahu a levou ruku do strany.
2. Po celou dobu pohybu držte pravou paži nad hrudníkem a oči na čince a zatlačte pravou nohu na podlahu, aby se převrátila na levou stranu a přišla k levému loktu.
3. Přesuňte svoji váhu z levého loktu na levou ruku a vývrtku dotáhněte dlaní k podlaze.
4. Posuňte levou nohu dozadu a poklekněte na levé koleno tak, aby koleno a kotník byly v přímce s levou rukou na podlaze.
5. Poté dejte levé koleno čelem dopředu, abyste byli v poloze na kolenou. Zatlačte do pravé paty, abyste se postavili, činku držte nad hlavou.
6. Otočením kroků se vraťte do výchozí polohy.
7. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Move 5: Arm Bar

Sady 2Reps 5Body Část [„Ramena“, „Paže“]

1. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce do stran, levou rukou držte činku.
2. Projíždějte trupem a otáčejte levým ramenem doprava, pomocí latiny stáhněte lopatku dolů a stabilizujte váhu. Ujistěte se, že jste činku stohovali přímo přes rameno.
3. Zde se na chvíli zastavte, než spustíte ruku zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte všechny opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny